Sådan forbedres din hukommelse

Hukommelsestab kan være både pinligt (hvad hedder min nabo's barn igen?) Og bekymrende (kommer senilitet?). Men et par slipups dømmer dig ikke nødvendigvis til en fremtid med fuld glemsomhed. En hukommelse oprettes ved at linke to eller flere af de 100 milliarder nerveceller i din hjerne, kaldet neuroner, og derefter størkne forbindelsen, så du kan bruge den senere, siger Neal Barnard, en adjunkt lektor i medicin ved George Washington University School of Medicine i Washington, D.C. Og “din hjerne fortsætter med at udvikle neuroner og opbygge nye forbindelser for at styrke hukommelsen, når du bliver ældre, et fænomen kaldet neuroplasticitet, ”siger Brianne Bettcher, en neuropsychology-stipendiat ved University of California, San Francisco, Memory and Aging Centrum. ”Så det er aldrig for sent at forbedre dine kræfter for tilbagekaldelse.” Det er her disse ni strategier kommer ind. De hjælper dig med at finpudse din hukommelse i dag og holde den robust i årene fremover.

1. Få mere søvn

Eksperter er enige om, at hvis du kun gør en ting for at forbedre din hukommelse, skal det være mere søvn. ”Søvn er nøgletid for din hjerne til at størkne forbindelserne mellem neuroner,” siger Barnard. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sovemedicin, spurgte forskere forsøgspersoner om at udføre nogle hukommelsesopgaver og derefter enten tage en lur eller holde sig vågen. De mennesker, der lurede, huskede mere af de opgaver, de havde udført, end de, der blev op. Tommelfingerregel: Få syv til ni timers søvn i alt hver dag. Og ja, lur tæller.

2. Jog din hukommelse

Bogstaveligt talt. Løb - eller cykling eller svømning eller udøvelse af enhver anden type hjerte-kar-aktivitet - i 20 til 30 minutter tre gange om ugen er det bevist, at det hjælper dig med at huske tingene bedre. At hæve din hjerterytme får blod til din hjerne, forstørrer hippocampus (den mest vitale del af hjernen til hukommelse) og øger sekretionen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor, et protein, der er nødvendigt til lang sigt hukommelse. Også "kardiovaskulær træning kan faktisk forårsage nye forbindelser til spirer mellem neuroner i hippocampus," siger Peter J. Snyder, professor i neurologi ved Brown Universitys Alpert Medical School.

3. Har noget mad (og drikke) til tanke

Din hjerne kan ikke fungere ordentligt uden essentielle næringsstoffer og kemiske forbindelser. ”Blåbær er den øverste kilde til stoffer, der kaldes anthocyaniner, som er hjerneforstærkende antioxidanter,” siger Joy Bauer, en registreret diætist med base i New York City og forfatteren af DetJoy Fit Club ($28, amazon.com). ”Undersøgelser har vist, at anthocyaniner beskytter hjernen mod betændelse og oxidation, som begge kan skade neuroner og gøre dem mindre effektive til at kommunikere med hinanden. ”Bauer anbefaler også at indpasse bladgrønne grøntsager så ofte som muligt. ”Langtidsundersøgelser har vist, at mennesker, der spiser store mængder spinat, grønnkål og andre grønne blade, har mindre aldersrelateret hukommelsesnedgang takket være phytonutrienter som vitamin C,” siger hun. Det kan også være en god ide at begynde at nyde en drink med aftensmaden. Forskning offentliggjort i The New England Journal of Medicine fandt, at kvinder, der havde en drink om dagen, var 20 procent mindre sandsynlige end teetotalere eller tungere drikker at opleve en tilbagegang i deres kognitive funktion, herunder evnen til at huske punkter i et afsnit, der var blevet læst for dem 15 minutter tidligere. Forskerne mener, at dette kan skyldes, at moderat alkoholforbrug øger niveauerne af HDL-kolesterol (den gode slags) og forbedrer blodtilstanden, der når hjernen.

4. Vælg smarte kosttilskud

Glem alt om ginkgo biloba. En nylig undersøgelse fandt, at dette urtetilskud ikke har nogen positiv indflydelse på hukommelsen. Imidlertid er det kendt, at nogle få kosttilskud stimulerer væksten af ​​nye neuroner og mindsker stoffer, der kan hæmme kognitiv funktion. Guldstandarden er fiskeolie, ifølge Lori Daiello, en adjunkt i neurologi (forskning) ved Alpert Medical School. Fiskeolie har været forbundet med at sænke risikoen for demens, fordi den indeholder DHA, en omega-3-fedtsyre, der falder produktion af hukommelsesinhiberende stoffer i hjernen, og det kan være involveret i dannelsen af ​​nye neuroner, siger Daiello. At øge dit forbrug af fedtholdig fisk som laks hjælper; eller du kan tage et dagligt supplement, der indeholder mindst 180 mg DHA. D-vitamin kan også fungere, da det "stimulerer væksten af ​​nye neuroner og hjælper med at fjerne protein abnormiteter forbundet med sygdomme, der påvirker hukommelsen, såsom demens," siger David J. Llewellyn, en forsker i epidemiologi og folkesundhed ved University of Exeter, i England. (Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at kvinder tager mindst 600 internationale enheder dagligt.) Du kan også overveje et folinsyre-, B6- og B12-kompleks. "Alle tre af disse B-vitaminer er nødvendige for at fjerne aminosyren homocystein fra dit blod," siger Barnard. "Homocystein produceres under normale processer i kroppen, men hvis for meget af det opbygges, kan det resultere i dårlig hjernefunktion."

5. Bliv stille

”Meditation forbedrer din koncentration og fokus, hvilket gavner hukommelsen,” siger Dharma Singh Khalsa, den medicinske direktør og præsidenten for Alzheimers Research & Prevention Foundation, i Tucson. Derudover har det vist sig, at meditation reducerer stress, hvilket kan gøre et nummer i hukommelsen. ”Når vi er under stress, frigiver vores krop og hjerne hormoner som cortisol, adrenalin og CRH [corticotropin-frigivende hormon], som i korte bursts kan hjælpe os med at bekæmpe eller flygte fra fare, ”siger Tallie Z. Baram, professor i neurologiske videnskaber ved University of California, Irvine. Men når du er stresset over længere tid, ændrer disse hormoner strukturen i hippocampus og ødelægger nerveenderne involveret i informationsstrømmen. En undersøgelse, der blev frigivet sidste år, viste, at forsøgspersoner, der udførte en 12-minutters sangmeditation en gang dagligt i otte uger så markant forbedring af deres hukommelse og øget blodgennemstrømning i de områder af hjernen, der blev brugt i en række hukommelser opgaver. (Find instruktioner om, hvordan man starter en meditationspraksis kl mayoclinic.com.)

6. Gør noget ud af det almindelige

Nye oplevelser, såsom at tage en anden vej til arbejde, kan også forbedre tilbagekaldelsen. ”Vores hjerner beslutter konstant, hvad der er vigtigt nok til at huske, og hvad der kan smides væk,” siger R. Douglas Fields, en seniorundersøger i neurovidenskab ved National Institute of Health, i Bethesda, Maryland. ”Når du er i en ny situation, antager din hjerne, at information bliver vigtig og holder fast ved det. ”Desuden vil du bedre beholde ting, der sker lige efter en ny oplevelse," siger han siger. ”Den cellulære maskine til at konsolidere korttidshukommelser til langvarige er blevet aktiveret, så det holder arbejder. ”Hvilket betyder, at efter din nye pendling kan du være bedre i stand til at huske, hvad der sker om morgenen møde.

7. Tjek dit medicinskab

En række medicin kan påvirke hukommelsen, siger Barnard, inklusive antihistaminer; antidepressiva, ligesom Prozac; lægemidler mod angst, ligesom Xanax; og søvnhjælpemidler, ligesom Ambien. Hver har sin egen måde at arbejde i hjernen på. For eksempel siger Barnard, “antihistaminer blokerer acetylcholin, en hjernetransmitter, der er nødvendig til kortvarig hukommelse, mens Xanax og Ambien udsletter episodisk hukommelse, så hvad sker, når du tager medicinen måske ikke stikker rundt i din hjerne. ”Du skal ikke stoppe med at tage receptpligtig medicin uden at tale med din læge, men tag emnet op ved din næste besøg. En alternativ medicin eller behandling kan være tilgængelig.

8. Bliv tjekket ud

To mere alvorlige (men mindre almindelige) problemer kan forårsage hukommelse bortfalder: glutenfølsomhed og skjoldbruskkirtelsygdom. ”Hvis du har en udiagnostiseret følsomhed over for gluten, et protein, der findes i hvede, byg og rug, og du spiser mad som brød og kiks, hukommelsen kan lide, ”siger Stefano Guandalini, den medicinske direktør for Celiac Disease Center ved University of Chicago Comer Children's Hospital. Mange mennesker beskriver følelsen som en "hjernetåge" - en let ude af det, uklar følelse. Din læge kan screene for glutenfølsomhed, og ændringer i kosten kan holde tilstanden i kontrol. Skjoldbruskkirtelsygdomme kan også ødelægge tilbagekaldelse. Hvis du bemærker stigende glemsomhed sammen med depression eller en ændring i vægt eller dine perioder, skal du kontakte din læge. Medicin får ofte tilstanden under kontrol.

9. Udfordr dit hoved

”Vi ved, at mennesker, der er kognitivt aktive, har bedre hukommelse, når de bliver ældre,” siger Michael Kahana, direktøren for Computational Memory Lab på University of Pennsylvania og forfatteren af Fundamenter af menneskelig hukommelse ($60, amazon.com). Så hvordan kan du holde din hjerne i gang stærk? ”At forblive engageret i verden omkring dig forstærker forbindelserne mellem neuroner,” siger Bettcher. ”Så gør nogle sjove aktiviteter, der får dig til at tænke." Gå på et museum en gang om måneden, lær ord i en ny sprog, se en dokumentar om et emne, der fascinerer dig, eller - ja - lav et krydsord eller sudoku gåde. En anden strategi: Spørg dig selv. Hvis du f.eks. Vil huske nye mennesker, som du mødte på en begivenhed, "tag et billede af hvert af deres ansigter og prøv at huske deres navne på turen hjem," siger Henry L. Roediger III, professor i psykologi ved Washington University i St. Louis. Når du flexer din hjerne på denne måde, vil du være i stand til at trække deres navn op ved den næste samling. Fred fra regnskab (kan du huske ham?) Vil blive imponeret.
For nogle sjove, hukommelsesfremmende øvelser skal du logge pårealsimple.com/braingames.