5 stræk for at reducere knæsmerter
Har du ondt i knæet? Du er i godt selskab. Desværre er knæsmerter ret almindelige og kan påvirke en bred vifte af individer, fra avancerede atleter til ældre individer, siger Steve Knauf, DC, administrerende direktør for kiropraktik og compliance på Den fælles kiropraktik i Scottsdale, Ariz.
Knæsmerter kan komme pludseligt eller udvikle sig over tid og gøre ondt i en længere periode. Mens der er adskillige årsager til knæsmerter, opregner Knauf de mest almindelige som muskelsvaghed, refereret smerte fra lænden eller hoften, gigt, fodproblemer såsom flade fødder, direkte traumer, dårlig justering, dårlig kropsholdning, bilulykker, overvægt for din kropstype, og overforbrug.
Hvis du har at gøre med knæsmerter, er det afgørende at identificere årsagen. "Den smerte kan involvere strukturer ud over dit knæ, og ved at kende årsagen kan du behandle det i stedet for blot at behandle dine symptomer," siger Knauf. Så tal med din læge, før du starter en trænings- eller strækkerutine, hvis du har betydelige smerter i knæområdet.
Når først du har det helt klart, kan visse daglige stræk dog hjælpe med at lindre knæsmerter. Mange af disse strækninger involverer faktisk ankel- og hofteled, hvilket kan lyde mærkeligt i starten, indtil du lærer hvorfor. "Når du har knæsmerter, er årsagen til den smerte ofte et biprodukt af ineffektiviteten af en anden del af kroppen, almindelige syndere er ankel- og hofteleddene," forklarer Mara Kimowitz, ejer af StretchSource i Boonton, N.J. Når enten ankel- eller hofteleddet (de tilstødende led på hver side af knæet) led) mangler et sundt bevægelsesområde, hvorefter unødigt tryk, drejningsmoment og arbejde lægges på knæet samling. Dette resulterer i overforbrug, skader og smerte. Men ved at have et sundt bevægelsesområde i både ankel- og hofteled, kan du direkte påvirke knæets sundhed.
Her skitserer Kimowitz fem grundlæggende stræk, du kan lave som en del af en almindelig strækrutine eller efter behov for at lindre smerter og belastninger på knæene. Fordi forebyggelse er nøglen til at forblive skadesfri og smertefri, kan du (og bør!) udføre disse stræk flere gange hver uge.
RELATEREDE: Hvis du får knæsmerter ved at lave squats, er her 8 smarte modifikationer at prøve
Nyttige stræk til knæsmerter
Kredit: Mehroz Kapadia
1Kalvstræk
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, vendt mod en væg med hænderne på væggen og bøjede albuer. Træd højre fod tilbage, indtil dine arme er lige, men hænderne stadig er på væggen. Bøj dit venstre knæ. Hold her i 15 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
Kredit: Mehroz Kapadia
2Ankeltwist med bånd
Sid på gulvet med dit venstre ben strakt ud foran dig; hold dit højre ben bøjet og højre fod fladt på gulvet. Placer et modstandsbånd, et tørklæde eller et bælte omkring din venstre fods balle og hold enderne med venstre hånd. Træk forsigtigt din venstre fod til venstre og forsøg ikke at bevæge eller rotere venstre ben. Tjek, at venstre knæ stadig vender mod loftet, når anklen strækkes. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
Kredit: Mehroz Kapadia
3Siddende hofterotation
Sæt dig i en stol med fødderne fladt på gulvet, så dine knæ danner 90 graders vinkler. Placer din venstre fod på dit højre lår. Tryk det venstre knæ forsigtigt ned med venstre hånd, hæng langsomt fremad fra taljen, indtil du mærker et stræk i de ydre hofter. Hold i 15 til 30 sekunder. Slip og gentag på den anden side.
Kredit: Mehroz Kapadia
4Forreste hoftefleksion
Stil dig foran en væg med dine ben samlet og placer en stol omkring en fod bag dig. Brug væggen til balance, placer din venstre fod på stolen. Hold knæene samlet, bøj højre knæ, indtil du mærker et stræk i venstre hofte. For en dybere strækning skal du skubbe stolen længere væk fra væggen. Hold i 15 til 30 sekunder. Slip og gentag på den anden side.
RELATEREDE: 5 nemme, hverdagslige hoftestræk til alle, der sidder hele dagen
Kredit: Mehroz Kapadia
5Tilbagelænet Hip Twist
Lig med forsiden opad på gulvet med dine ben lige og armene langs dine sider, håndfladerne opad. Løft dit venstre ben op til loftet og lad det langsomt falde over og på tværs til højre side af din krop, lader venstre fod falde til gulvet (bøj venstre knæ eller hold det lige, afhængigt af hvad der er komfortabel). Hold i 15 til 30 sekunder. Slip og gentag på den anden side.
RELATEREDE: 5 enkle hamstringsøvelser (plus 2 store stræk) for at styrke og forlænge ryggen af dine ben