10 måder at håndtere med angst på

Du har ligget i sengen i en time nu, og du kan stadig ikke sove. Måske tænker du på dit job eller din 401 (k) eller en sundhedsforsikring. Nogle problemer med dine børn har måske, at dit sind snurrer på det sene hamsterhjul med bekymring. Uanset hvilket problem der er, kan du ikke få det ud af dit hoved, så du prøver at løse det derefter og der. Inden du ved det, er der gået endnu en time. Nu begynder du at bekymre dig over, at du ikke kan sove. ”Jeg vil være et vrag i morgen,” siger du selv. ”Jeg er nødt til at sove nu.” Gør det dog ikke noget, vel?
Vi har alle været der. Men den gode nyhed er, at der er noget, du kan gøre for at hjælpe ― noget mere effektivt end det sædvanlige råd om at "være positiv" eller bare "stoppe tænker så meget. ”Den seneste forskning på angst antyder innovative, endda ulige, teknikker til succesfuld mestring af tilbagevendende bekymringer. Jeg har set disse arbejde for hundreder af patienter. Faktisk har jeg fundet, at de fleste mennesker kan få fat i tingene, hvis de tager et par minutter på at udvikle et andet forhold til deres tanker og følelser. Her er 10 metoder til at prøve.

1. Gentag din bekymring, indtil du keder dig fjollet. Hvis du havde en frygt for elevatorer, ville du slippe af med den, hvis du kørte tusind gange i træk i en. Først ville du være meget ængstelig, derefter mindre, og til sidst ville det ikke have nogen virkning (undtagen at gøre dig syg af at køre i en elevator). Så tag den besværlige tanke, der irriterer dig og sig det igen og igen, lydløst, langsomt, i 20 minutter. Det er svært at holde dit sind bekymret, hvis du gentager det mange gange. Jeg kalder dette "kedsomhedskur" af åbenlyse grunde, men det slår helt sikkert over at blive overvældet af angst.
2. Forværre det. Når du prøver for hårdt for at kontrollere dine ængstelser, øger du dem kun. I stedet for overdriv dem og se hvad der sker. For eksempel, hvis du frygter, at dit sind bliver tomt under en præsentation, skal du falde det med vilje midt i din næste. Sig, "Gee, hvad sagde jeg lige?" Bemærk, hvordan dette ikke gør nogen forskel. Det er ikke noget at bekymre sig om, ikke? Jeg gjorde det på et foredrag en gang, og ingen hævede et øjenbryn. (Måske lyttede de ikke alligevel!)
3. Bekæmp ikke galskaben. Du kan lejlighedsvis have tanker, der får dig til at tro, at du vil gøre noget forfærdeligt (”Jeg er tiltrukket af ham. Betyder det, at jeg vil have en affære? ”) Eller at du bliver vanvittig (en klient af mig, der er advokat, bliver ved med at forestille sig, at hun skrig i retten). Husk ― vores sind er kreative. Små synapser skyder væk tilfældigt, og af og til springer en “skør” tanke ud. Alle har dem. I stedet for at dømme din, skal du beskrive det for dig selv, som om det er et nysgerrig objekt på en hylde og gå videre.
4. Genkend falske alarmer. Den frygt for, at dit hus brændes ned, fordi du forlod jernet, er aldrig kommet i opfyldelse. Den hurtige hjerteslag betyder ikke, at du har et hjerteanfald; det er din krops naturlige reaktion på ophidselse. Mange tanker og fornemmelser, som vi fortolker som tegn på bekymring ― endda panik ― er bare baggrundsstøj. Tænk på hver af dem som en brandmand, der skal til et andet sted. Du har bemærket dem; lad dem nu gå forbi.
5. Gør din angst til en film. Du kan give slip på en bekymring ved at afbryde dig selv fra det. En måde er at forestille sig, at dine ængstelige tanker er et show. Måske er de en lille fyr i en sjov hat, der tapper dans og synger din bekymring, mens du sidder i publikum og spiser popcorn, en rolig observatør.

6. Afsæt bekymringstid. Alt for ofte tager vi en "Crackberry" tilgang til vores bekymringer: De dukker op uanmeldt, som konstant dinging e-mails, og vi stopper alt for at adressere dem ― selvom vi skulle gøre noget andet. Men hvad hvis du ikke reagerer med det samme? Prøv at afsætte 20 minutter hver dag ― lad os sige kl. 16.30 ― bare for dine bekymringer. Hvis du kæmper kl. 10:00, skal du notere grunden og beslutte at tænke over den senere. På det tidspunkt 4:30 kommer, er mange af dine problemer ikke engang vigtige mere. Og du vil have brugt næsten en hel dag uden angst.
7. Tag din hånd af hornet. Du kontrollerer konstant vejret før en stor udendørs begivenhed. Du afspiller den uklare kommentar, du kom med, og ønsker, at du kunne tage den tilbage. Og ja, du hulker dit horn i trafikken. Når du desperat forsøger at få kommandoen over ting, der ikke kan kontrolleres, kan du lide svømmeren, der får panik og klapper ved vandet og skrigende. Det får dig intetsteds. Forestil dig i stedet, at du flyder langs vandet med dine arme spredt ud og ser op til himlen. Det er et paradoks, men når du overgiver dig til øjeblikket, føler du faktisk langt mere kontrol.
8. Ånd det ud. Du kan bemærke, at når din krop er anspændt, holder du din åndedrag. Fokus på vejrtrækning er en almindelig, men effektiv teknik til beroligelse af nerverne. Hvor er din åndedrag nu, og hvor er dit sind? Saml dem sammen. Lyt til din åndedræt bevægelse. Vandrer dit sind et andet sted? Ring tilbage. Koncentrer dig kun om at trække vejret ind og ud, begynd og slutter, åndedrag til åndedræt, øjeblik til øjeblik.
9. Lav fred med tiden. Når du er en bekymrer, kan alt føles som en nødsituation. Men bemærk dette om al din ængstelige ophidselse: Det er midlertidigt. Enhver følelse af panik slutter, enhver bekymring slutter sig til sidst, enhver såkaldt nødsituation ser ud til at fordampe. Spørg dig selv, ”Hvordan har jeg det med en uge eller en måned?” Også denne vil virkelig passere.
10. Lad ikke dine bekymringer forhindre dig i at leve dit liv. Mange af dem vil vise sig at være falske, og konsekvenserne af din angst ― mindre søvn, en hurtig puls, lidt forlegenhed ― er bare ulemper, når det kommer til det. Hvad kan du stadig gøre, selvom du føler dig ængstelig? Næsten alting.