5 yogastillinger til fordøjelse og tarmsundhed,
Yoga har været højt anset for, hvordan det gavner krop og sind. Hvad nogle ikke ved er, at fordelene ved yoga på kroppen går ud over fitness eller styrkelse af muskler og forbedring af fleksibilitet: Yoga kan faktisk have en positiv indvirkning på din tarmsundhed og fordøjelse.
For at forstå hvordan dette fungerer, skal du være opmærksom på, hvordan stress kan påvirke fordøjelsen. Læg mærke til, hvordan du får sommerfugle i maven, når du er nervøs? Der er en direkte vej fra hjernen til tarmen - og det kaldes vagusnerven. Forskere fra Schweiz finder ud af, at stimulering af vagusnerven på bestemte måder kan med fordel påvirke nogle psykologiske tilstande som angst og depression. En måde at gøre dette på er ved trækker vejret dybt og langsomt. Og det er her yoga kommer i spil.
"Yoga er et stærkt værktøj der kan hjælpe med at påvirke komponenter i ANS [autonomt nervesystem], ”siger Kelly Turner, yogalærer og uddannelsesdirektør for YogaSix. "Hvis du føler dig stresset og ængstelig, kan du tage flere langsomme, dybe, kontrollerede vejrtrækninger med til at ringe tilbage stressrespons. "Dette kan igen hjælpe med at nulstille funktionen" hvile og fordøje "hos den autonome nervesystem system.
På den anden side, "når nogen er i en tilstand af høj stress, ofte mærke, at deres fordøjelse er ude af klask. Uanset om der er sikkerhedskopieret eller super løs, det er SNS [sympatisk nervesystem] kamp-eller-fly-respons i overdrive, ”Forklarer Turner. "Yoga hjælper mennesker med at skifte tilbage til en tilstand af afslapning og lethed, hvilket ofte fører til positive ændringer i deres fordøjelse."
Undersøgelser viser, at en medvirkende faktor til tilstande som inflammatorisk tarmsygdom og irritabel tarmsyndrom er stress. Ifølge en kinesisk undersøgelse offentliggjort i World Journal of Gastroenterology: "Stressinducerede ændringer i neuro-endokrine-immunveje virker på tarm-hjerneaksen og mikrobiota-tarm-hjerne-aksen og forårsager symptomudbrud eller overdrivelse i IBS. IBS er en stressfølsom lidelse, derfor bør behandlingen af IBS fokusere på styring af stress og stressinducerede reaktioner. "
RELATEREDE: 3 træningstyper med lav effekt, der lindrer stress, mens du opbygger styrke
Personer med høj angst og stressniveauer er dog ikke de eneste, der kan drage fordel af yoga. Bevægelsespraksis er også god for dem, der har brug for at få ting i bevægelse, når de føler ubehag i maven. "Visse yogastillinger kan forsigtigt komprimere og frigøre mave og tyktarm, inklusive vendinger og fremadgående folder," tilføjer Turner. ”Denne interne massage kan hjælpe med at bevæge tingene sammen, så at sige, hvorfor det ikke er ualmindeligt at høre lejlighedsvis luft i en yoga klasse. "Det er rigtigt, det er naturligt og ærligt forventet, at visse yogastillinger hjælper med at lindre oppustethed, gas og / eller forstoppelse. Her er fem yogastillinger, der ofte hjælper med at stimulere tarmen og lindre dig for ubehagelige maveproblemer.
RELATEREDE:6 enkle yogastretninger, der smelter væk fra muskelspændinger
Kredit: Getty Images
1Kat / ko
Hvordan gør man det: Start på alle fire med dine hænder lige under skuldrene. Inhalér og slip din mave, mens du samtidig løfter halebenet og dit blik opad (ko-stilling). Sænk derefter hovedet og nakken ned, mens du trækker vejret ud, og rund dine skuldre forsigtigt, når du trækker din mave mod himlen, træk halebenet under, og lad hovedet hænge ned (kattestilling). Gentag fem til ti gange, bevæg jævnt fra ko til kat på henholdsvis indånding og udånding.
Kredit: Getty Images
2Liggende drejning
Hvordan gør man det: Læg på ryggen og bring et knæ op mod brystet. Kryds derefter knæet foran dig og slip det på den modsatte side af din krop. Du kan bruge den modsatte sidehånd til at trykke let på dit knæ eller lår for at uddybe strækningen, mens du holder den anden arm udstrakt til siden.
Kredit: Getty Images
3Nedadgående hund
Hvordan gør man det: Start i en plankeposition, og sørg for, at dine hænder er skulderafstand fra hinanden. Send dine hofter op og tilbage, og lad dine hæle synke så tæt på gulvet som muligt. (Du skal lave en omvendt trekantform med gulvet som bund). Skub dine skuldre væk fra dine ører, lad hovedet hænge ned og træk vejret dybt for at give hele din krop en strækning.
RELATEREDE:Sådan slipper du af ubehagelig oppustethed og føler dig så meget bedre
Kredit: Getty Images
4Tråd nålen
Hvordan gør man det: Start på alle fire med hænderne direkte under dine skuldre og knæ justeret direkte under dine hofter. Inhalér, og på udåndingen skub din højre arm gennem åbningen mellem din venstre arm og låret, og hold den højre håndflade opad til loftet. Lad din højre skulder sænke og falde ned på gulvet, og din højre kind hviler på gulvet. Dine hofter bør ikke falde eller skifte, hold dem oppe og så lige som muligt. Juster igen for at sikre, at din nakke og dit hoved ikke bærer hele vægten. Træk vejret dybt i flere cyklusser, gentag derefter på den modsatte side.
Kredit: Getty Images
5Half Lord of the Fishes (Siddende Spinal Twist)
Hvordan gør man det: Start med at sidde på gulvet med bøjede ben (knæ peger opad). Træd dit højre ben mellem din venstre hæl og venstre røv kind, så ydersiden af højre ben hviler på gulvet. Tøm din venstre fod over din højre hofte endnu mere (venstre knæ skal stadig pege opad). Indånd, og når du udånder, skal du forsigtigt dreje din overkrop mod indersiden af dit venstre ben. Du kan placere din venstre hånd på gulvet ved siden af eller bag dig for støtte og krydse din højre albue over dit venstre knæ for at holde vridningspositionen. Forsøg ikke at lade din venstre røv kind løfte sig op fra gulvet og hold din ryg så høj og lige som du kan. Hold og træk vejret dybt i flere cyklusser, gentag derefter på den modsatte side.
RELATEREDE:8 naturlige retsmidler mod mave- og fordøjelsesproblemer
Noget at bemærke: Ikke alle vil se fordele ved yoga, og hvis dine symptomer vedvarer, kan det være tid til at se en gastroenterolog.
Mario Taño, MD, siger, at der er livsstilsproblemer, der skal overvejes. "Den gennemsnitlige amerikaner spiser alt fra 3 til 4 gram fiber om dagen, når vi har brug for 20 til 30 gram fiber om dagen," siger han og tilføjer, at vi er blevet en befolkning, der ikke kan lide at drik nok vand, som også kan forstyrre fordøjelsesflowet.
"Mave-tarmkanalen har to nøgleelementer, det neurologiske og det vaskulære," forklarer Dr. Taño. ”Så hvis du har neurologiske problemer, kan det få din mave til at være træg. Et andet problem er med vaskulære tilstande som ved diabetes eller igen dehydrering. "
RELATEREDE:Hvad man skal spise - og hvad man skal undgå - hvis du kæmper med syreindfald, halsbrand eller fordøjelsesbesvær