Undersøgelse: At vågne op en time tidligere Reducerer depressionsrisikoen med 23 procent

Du har hørt om alt det frynsegoder ved at være en tidlig fugl før, og det lyder godt i teorien, men realistisk? Det kan synes umuligt at foretage drastiske ændringer i søvnvaner og tvinge dig selv til at være det noget du ikke er. Men selv hvis du ikke gør det betragt dig selv som en tidlig stigerør, bemærk: Ny forskning tyder på, at det kan være værd at justere din søvnplan temmelig minimalt med at indstille din alarm klokken bare lidt tidligere om morgenen - for at hjælpe med at afværge depression og opretholde et lysere, mere afbalanceret humør. Indsigten er især nyttige nyheder, hvis du er tilbøjelig til humørfald eller depressioner, eller hvis denne psykiske lidelse kører i din familie.

RELATEREDE:Ifølge eksperter er det sådan, hvor meget søvn du har brug for hver eneste nat

Og intet vanvittigt, alt hvad der kræves er at vågne omkring en time tidligere for at mindske ens depressionsrisiko, antyder omfattende genetisk undersøgelse, udført af forskere ved University of Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og offentliggjort i tidsskriftet

Forskningen gav nogle af de mest slående beviser til dato om, hvordan en persons kronotype - deres individuelle tendens til at sove på et bestemt tidspunkt - påvirker deres mentale helbred. Meget af tidligere forskning bekræfter forestillingen om søvn og mental sundhed er stærkt forbundet. For eksempel har observationsstudier tidligere fundet "at nattugler er så meget som dobbelt så tilbøjelige til at lide af depression som tidlige rejser, uanset hvor længe de sover," pr. Science Daily. Men forskere fra CU Boulder ønskede at undersøge nærmere, nøjagtigt hvor meget af et skift på søvn, der er nødvendigt for at vende det.

RELATEREDE: Hvis du ikke har brug for en alarm for at vågne op hver morgen, er du ekstremt heldig - her er hvorfor

”Vi har længe vidst, at der er et forhold mellem søvn timing og humør, men et spørgsmål, vi ofte hører fra klinikere, er: Hvor meget tidligere har vi brug for at skifte folk for at se en fordel? "sagde undersøgelsens seniorforfatter Celine Vetter, adjunkt i integrativ fysiologi ved CU Kampesten. "Vi fandt ud af, at selv en times tidligere søvntid er forbundet med signifikant lavere risiko for depression." 

Genetik vides at forklare 12 til 42 procent af ens søvn-timing præference eller kronotype. Og over 340 almindelige genetiske varianter (ændringer i et gens DNA-sekventering) inklusive genet, der spiller en central rolle ved bestemmelse af døgnrytme, er kendt for at påvirke kronotype. Så undersøgelsens hovedforfatter Iyas Daghlas, MD, analyserede de søvnrelaterede genetiske data på over 840.000 anonyme personer, der bruger DNA-testfirmaet 23 og Me og den biomedicinske database UK Biobank. 85.000 af forsøgspersonerne havde brugt søvnsporere i syv dage, og 250.000 forsøgspersoner havde besvaret spørgeskemaer om søvn. En vigtig takeaway: Det gennemsnitlige sove midtpunkt (halvvejs mellem sengetid og vågningstid) blandt forsøgspersoner var kl. 3, hvilket antyder, at det gennemsnitlige motiv gik i seng kl. og rejste sig kl. 6

RELATEREDE:Den videnskabelige årsag til, at nogle heldige har brug for mindre søvn for at fungere

Forskere vurderede derefter anonyme medicinske og receptpligtige optegnelser og undersøgelser om diagnoser af større depressiv lidelse. Alt dette med håb om at besvare spørgsmålet: Har de genetiske varianter, der prædisponerer nogen til at være en "morgenlærke", en lavere risiko for depression? "Alle tegn peger på ja.

Ifølge Dr. Daghlas statistiske analyse, hver "time." tidligere sove midtpunkt svarede til en 23 procent lavere risiko for alvorlig depressiv lidelse. "Så hvis din sædvanlige sengetid er kl. 12, kan du potentielt reducere din depression risiko med 23 procent, hvis du begyndte at gå i seng kl. (og sov stadig i det samme antal timer). Hvad der er endnu mere utroligt: ​​Hvis du støder din søvn tid op med to timer (så kl. 22 i ovenstående scenarie), falder din risiko for depression med næsten det dobbelte: ca. 40 procent.

Forskere bemærker, at det stadig ikke er helt klart, om at vågne op endnu tidligere giver betydelige fordele for folk, der allerede er i den tidlige stigning i spektret. Men for folk, der falder i flertallet, mellemliggende / gennemsnitlige rækkevidde, kan timetime (eller to!) Tidstilpasning virkelig være gavnligt for at dæmpe depression.

Et råd er at starte med at vågne op i små intervaller - 10 eller 15 minutter tidligere ad gangen - arbejde dig op til en time. Og i mellemtiden er der i den anden ende af tingene seks natteknikker, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere såvel som 11 sunde vaner, der kan hjælpe dig med at blive en bedre sovekabine.

RELATEREDE: De bedste værktøjer til bedre søvn, ifølge Real Simple Editors