10 bedste jernrige madvarer
Jern er et utroligt vigtigt mineral - din krop har brug for det til vækst og udvikling, ud over ved at bruge det til at producere hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt til alle dele af legeme. Jern er også klassificeret som et essentielt næringsstof, hvilket betyder at du skal få det fra de fødevarer, du spiser.
"Den daglige værdi (DV) for jern er 18 milligram," forklarer Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Ifølge Spiewak er vi nødt til at definere de to forskellige typer jern: Heme og ikke-hemejern for at bedst forstå vigtigheden af at spise jernrige fødevarer. "Hemejern findes i dyrekød og skaldyr, og er den form for jern, der let absorberes af kroppen, ”forklarer hun. "Ikke-hæm jern findes i plantebaserede fødevarer, i modsætning til kød. Ikke-hæm jern er en vigtig del af en sund, velafbalanceret kostmen jernet i disse fødevarer absorberes ikke så fuldstændigt som hæmkilder. "
Når man sammenligner hæm og ikke-hæm jernabsorption, siger Spiewak, at enkeltpersoner sandsynligvis absorberer op til 30 procent af det hæmjern, de bruger, men kun mellem 2 og 10 procent af det jern, der ikke er hæm, de bruger. På godt og ondt er den mængde jern, din krop absorberer, delvis baseret på, hvor meget du allerede har gemt. Og kvinder - især dem, der ikke spiser en tilstrækkelig mængde jernrige fødevarer - er mere tilbøjelige til jernmangel på grund af menstruation, som kan føre til anæmi og symptomer som kronisk træthed.
Heldigvis er der masser af lækre muligheder for at øge din krops jernindtag (hvoraf ingen påberåber grafiske billeder af Popeye, der tørklæder ned dåse spinat, tak for det). Her er fem af de bedste hemejernfødekilder og fem fødevarer fyldt med ikke-hæmjern, der hjælper dig med at øge mængden af jern, du spiser, ifølge Spiewak. (FYI, hun siger, at gode kilder til både hæm og ikke-hæm jern inkluderer 2,1 milligram eller mere pr. Portion.)
Heme jern mad kilder
Kredit: Gentl & Hyers
Skaldyr og østers
Alle former for skaldyr har højt jernindhold, men østers, muslinger og muslinger er særligt gode kilder. Østers har 8 milligram pr. 3 ounce servering, hvilket er 44 procent af DV; muslinger har næsten 3 milligram eller næsten 17 procent.
Kredit: Con Poulos
Lever og andre orgelkød
Slå ikke på dem, før du har prøvet dem - organkød som lever (hej, paté) og nyrer har så meget som 5 milligram pr. 3 ounce servering, hvilket er 27 procent af DV. Orgelkød er også højt i protein og rig på vitamin A, B-vitaminer, kobber, cholin og selen.
Kredit: Hector Manuel Sanchez
Bøf
Rødt kød har 2,2 milligram pr. 3 ounce servering eller 12 procent af DV. “Undersøgelser har foreslået, at de, der regelmæssigt spiser kød, fjerkræ og fisk, kan være mindre tilbøjelige til jernmangel, ”siger Spiewak. Dette er naturligvis et mangesidet fund, da mange amerikaneres kost også mangler de rige kilder til plantebaseret jern nedenfor.
Kredit: Jennifer Causey
Hermetisk tun og sardiner
Visse typer fisk er fyldt med jern, herunder tun og sardiner. Tun har omkring 1,4 milligram jern i en servering på 3 ounce (8 procent af DV), og sardiner har så meget som 2 milligram pr. 3 ounce servering (11 procent). Kuller og makrel er andre lækre jernrige muligheder.
Kredit: Melissa Kravitz Hoeffner
Mørkt kalkunkød
Mørkt kalkunekød indeholder 1,4 milligram jern pr. Portion, hvilket er 8 procent af DV (vægt på mørkt kød, da let kalkunekød indeholder ca. halvdelen af jernmængden).
Ikke-hæm jernfødekilder
Kredit: Claudia Totir / Getty Images
Bønner og linser
Ifølge Spiewak er kogte sojabønner et udmærket eksempel her, da de indeholder 8,8 milligram (næsten 50 procent af DV) jern i en 1-kops servering. En kop kogte linser indeholder 6,6 milligram, hvilket er 37 procent af DV; en halv kop sorte bønner har 1,8 milligram eller 10 procent af DV.
Kredit: Greg DuPree
Spinat
Mens Popeye ikke var helt forkert, skal du ikke føle dig tvunget til at spise denne lækre bladgrønne fra en dåse. 3,5 ounce rå spinat indeholder 2,7 milligram jern, hvilket er 15 procent af DV. Kogt spinat er (selvfølgelig) langt mere koncentreret: En kop indeholder indeholder 6,4 milligram jern eller 36 procent af DV. Spinat er også rig på C-vitamin - hvilket væsentligt øger din krops evne til at absorbere jern-og antioxidanter. At forbruge spinat (og andre bladgrøntsager) med fedt hjælper din krop med at absorbere carotenoiderne, den mest fremtrædende antioxidant i grøntsagen, så sørg for at dryppe din spinatsalat med EVOO.
Kredit: John Lawton
Græskarfrø
En portion på 1 ounce græskarfrø (aka pepitas) indeholder 2,5 milligram jern, hvilket er 14 procent af DV. Pistacienødder er også faste kilder med 1,1 milligram pr. 1 ounce servering.
Kredit: Caitlin Bensel
Tofu
En halv kop servering af vores foretrukne sojabaserede protein har 3,4 milligram jern, hvilket er 19 procent af DV.
Kredit: Johnny Miller
Quinoa
En kop kogt quinoa indeholder 2,8 milligram jern, der opfylder 16 procent af din DV. Quinoa er også fyldt med plantebaseret protein og antioxidanter, folat og magnesium.