Sådan laver du immunitetsfremmende måltider i 6 enkle trin

"Vælg mad med dybe pigmenter og inkluder mindst tre farver pr. Måltid," siger Titgemeier. ”Fytokemikalier er plantebaserede kemikalier, der stammer fra forskellige pigmenter af frugt, grøntsager og andre plantebaserede fødevarer, der er fremstillet af naturen. Fytokemikalier (såsom carotenoider, flavonoider, anthocyaniner og mere) fungerer som antioxidanter og har vist sig at have immunregulerende egenskaber, der kan forbedre dit immunsystems reaktion og evne til at angribe og fjerne fremmed angribere. Hver naturafledt farve af regnbuen har forskellige immunmodulerende egenskaber. Derfor er det uhyre fordelagtigt at få små mængder af forskellige farver i forhold til en stor mængde bare grønne grøntsager og frugter. ”

At bygge en afrundet plade kan hjælpe dig med at regulere dit blodsukkerniveau og sikre, at du har et optimalt balance mellem proteiner, sunde fedtstoffer, fibre og phytonutrients - som alle spiller en nøglerolle i at støtte immunforsvaret system. For at bygge en afbalanceret plade tilbyder Titgemeier følgende tip:

• Fyld halvdelen af ​​din tallerken med farverige, ikke-stivelsesholdige grøntsager (såsom broccoli, rosenkål, agurker, peberfrugter, courgette og sneærter) 
• Tilsæt 1 til 2 spiseskefulde sunde fedtstoffer som olivenolie eller avocadoolie
• Inkluder 3 til 6 ounce protein af høj kvalitet, såsom frisk fisk eller grillet kylling
• Indarbejd en servering af komplekse kulhydrater (valgfri), som brun ris eller farro

"At inkorporere krydderier og urter i madlavning er en af ​​de nemmeste måder at tilføje en overflod af antioxidanter til kosten," siger Titgemeier. "Valgmuligheder med særligt høje niveauer af antioxidanter inkluderer tørrede fedter, mynteblade, oregano, rosmarin, safran, salvie, timian, kanel, muskatnød, ingefær, basilikum, koriander, dild, persille, hvidløgspulver og gurkemeje. ” 

”At spise en diæt, der indeholder meget forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater, er forbundet med en ændret immunrespons, der sandsynligvis opstår fra en overdreven produktion af proinflammatoriske cytokiner, ”Titgemeier forklarer. "At spise en diæt rig på hele næringsdigt mad er en vigtig måde at sænke inflammatoriske processer på og understøtter immun-, mental- og metabolisk sundhed." 

”Der er en tæt sammenhæng mellem din tarmmikrobiom og udvikling og modning af immunsystemet, ”siger Titgemeir. Vi har skrevet om fordelene af gærede fødevarer som kefir, surkål og kimchi før, og Titgemeir bekræfter at spise disse kraftfulde naturlige produkter er en af ​​de bedste måder at understøtte dit immunsystem og tarm på mikrobiom. ”Fermenterede fødevarer indeholder levende mikroorganismer, hvor de mest almindelige kilder er lactobacillus og bifidobacterium. At forbruge mad, der indeholder disse mikroorganismer dagligt, kan afbalancere dine tarmbakterier og igen øge din krops immunrespons. ”

Titgemeier anbefaler at begrænse dit tilsatte sukkerindtag til 1 spsk eller mindre om dagen. Hun siger også at sørge for at læse ernæringsetiketter, fordi tilsat sukker lurer overalt. "Din immunhær, der består af hvide blodlegemer, ødelægger bakterier og vira gennem en proces kaldet fagocytose," siger hun. "Høje niveauer af sukker i dit blod kan sænke hvide blodlegemer og svække dit immunforsvar. En diæt med højt tilsat sukker kan også nedbryde antioxidantniveauer og øge din produktion af reaktive iltarter, som kan forårsage betændelse. "

Start din dag med en tallerken fuld af immunforstærkende grøntsager, protein og fuldkorn i denne Grains and Greens Breakfast Scramble, der efterlader dig tilfreds indtil frokosttid. Tilsæt en skefuld surkål til en perfekt afbalanceret plade.

Denne smagfulde Winter Squash Salat er fyldt med grøntsager og fibre, for ikke at nævne de perfekt søde granatæblefrø og en blanding af friske urter. Top det med dit valgte protein til en immunitetsmagtsfrokost.

Denne seared Tilapia med Watercress-Mango Salat er ved at blive din nye yndlingsmiddagsmulighed med en stor dosis protein, grønne grøntsager og en burst af betændelseskampende ingefær.

At skære tilsat sukker ud betyder ikke, at du skal opgive noget sødt helt. Disse sunde frosne chokolade bananskiver er afhængige af den naturlige sødme fra frugt med et mørkt og tilfredsstillende chokoladelag til en virkelig lækker godbid.