7 bedste veganske proteinkilder ifølge eksperter

Sojamad har en imponerende historie med anvendelse i langlivede populationer og har nogle bemærkelsesværdige fordele. Ikke kun giver de en koncentreret kilde til protein af høj kvalitet (ca. 15 til 20 gram pr. Halv kop servering), men de er også rige kilder til jern, zink, calcium, kalium, riboflavin og essentielt fedt syrer. Derudover indeholder sojamad beskyttende isoflavoner (planteøstrogener), som kan hjælpe med at sænke kolesterol, reducere risikoen for hjertesygdomme, beskytte mod bryst- og prostatacancer og reducere symptomer på overgangsalderen.

Bælgfrugter er proteinkraftværkerne i planteriget og er vores vigtigste kilder til jern og zink. De er også rige på B-vitaminer, især folat, og bidrager væsentligt til vores indtag af calcium og magnesium. Bælgfrugter, især de mere farverige sorter, leverer et vidunderligt supplement af fytokemikalier inklusive flavonoider og phenolsyrer. Som vores mest koncentrerede fiberkilder, herunder resistent stivelse (prebiotika), de leverer essentielt brændstof til gavnlig tarmmikrobiota. Bælgplanter giver ca. 14 til 18 gram protein pr. Kogt kop.

Alt kød leverer let fordøjeligt protein og kan tilføje komfort og glæde til kosten. De kan hjælpe med at øge protein hos atleter, seniorer og andre med højere proteinkrav. Da disse fødevarer imidlertid er mere stærkt forarbejdede, er de generelt højere i fedt og natrium end uforarbejdede bælgfrugter. Læs etiketter. Vælg organiske produkter, når det er muligt. Vegetarisk "kød" giver ca. 15 gram protein pr. 3-ounce servering.

Frø giver ikke kun protein, men er også en god kilde til sunde fedtstoffer (inklusive essentielle fedtsyrer), spormineraler (f.eks. jern, zink, calcium, magnesium og kalium), E-vitamin, antioxidanter og fytokemikalier. Hvert frø har en unik ernæringsprofil, så varier indtag. De frø, der er mest koncentreret i protein, er hampfrø og græskarfrø. Frø giver 6 til 13 gram protein pr. Kvart kop, med hampfrø med 13 gram pr. Kvart kop og græskarfrø 10 gram pr. Kvart kop.

Selvom jordnødder teknisk set er bælgfrugter, kalder vi denne kategori 'nødder', da de har lignende ernæringsprofiler og kulinariske anvendelser som træ nødder. Nødder er vidunderlige kilder til sunde fedtstoffer, spormineraler (f.eks. Magnesium, kobber, mangan, selen, jern og zink), vitamin E og antioxidanter. Nødder hjælper med at sænke kolesterol og triglycerider og har stærke antiinflammatoriske egenskaber. Det er vist, at de beskytter mod hjertesygdomme og diabetes og øger også levetiden. Nødder tilvejebringer ca. 5 til 8 gram protein pr. Kvart kop, og jordnødder giver ca. 9 gram pr. Kvart kop.

Disse giver lige så meget protein som en kop helmælk (ca. 6 til 10 gram pr. Kop). De kan nydes alene, på korn, i buddinger eller smoothies og i stedet for komælk i opskrifter. Plantebaserede mælk er generelt lavere i fedt end komælk og er kolesterolafgift. Vælg befæstede mælkeprodukter uden mejeri for at sikre lignende calcium, B12 og D-vitamin som befæstet komælk. Usødede mælk eliminerer tilsat sukker.

Korn er vigtige kilder til energiforøgende kulhydrater, men de er også værdifulde proteinkilder. De leverer omkring halvdelen af ​​verdens proteiner og fibre! En kop fuldkornspasta har faktisk mere protein end et stort æg og omtrent lige så meget protein som en kop helmælk. Hele kerner er rige på B-vitaminer (især thiamin og niacin) og E-vitamin. De er solide kilder til kobber, jern, mangan, magnesium, fosfor, selen og zink, plus en række fytokemikalier og antioxidanter. Hele korn er konsekvent forbundet med nedsat risiko for mange kroniske sygdomme. Korn giver ca. 4 til 12 gram protein pr. Kop kogt produkt. Spelt, kamut og hvede fører pakningen med ca. 12 gram pr. Kop, hvor quinoa og amaranth giver ca. 8 til 10 gram pr. Kop. I den nederste ende af spektret er der ris og byg med ca. 4 gram pr. Kop.