8 sundhedsmål, som du faktisk kan holde dig til i 2020

1

Opgrader din dessert.

”Hvis du higer efter noget sødt efter middagen, skal du have det! Men hvis du vil skære ned på sukker og stadig tilfredsstille den trang, kan du fortynde de søde ting med noget som nødder eller frø, ”foreslår Willow Jarosh, RD, en medstifter af C&J Ernæring i New York City. Så i stedet for at nå frem til en chokoladebar, kan du prøve chokoladedækkede mandler, chokoladedækkede frosne bananbider eller chokoladechips blandet med popcorn, pistacienødder eller begge dele. Udover at reducere dit indtag af tilsat sukker - for meget af hvilket der er knyttet til højt blodtryk, højt kolesteroltal og en større talje størrelse - får du også noget hjerte-sundt fiber.

2

Sid anderledes.

Det kan være svært at sidde mindre, især hvis du har et kontorjob. Men at sidde bedre er let: pop din booty. ”De fleste mennesker sidder i en C-form, som lægger pres på din rygsøjle og kan forårsage smerter i lænden, nakke og skulder,” siger Jenn Sherer, grundlæggeren af Spinefulness studie i Palo Alto, Calif. ”Og når vi prøver at sidde op 'ordentligt', plejer vi at suge ind i vores mave og stikke vores bryst ud og sammentrykke vores muskler på en måde, der kan gør os endnu mere forkert justerede eller stressede. ”Læt som om du har en hale, og bøj dig lidt ved hofterne, så du ikke sidder på den, foreslår Sherer. ”Dette kan hjælpe med at fjerne dit bækken og forlænge rygsøjlen, så dine ryghvirvler kan stables lige op.” Også juster din stol, så dine fødder hviler fladt på gulvet (eller en fodstøtte), og dine lår er parallelle med jord.
RELATEREDE: 15 minutter til bedre holdning

3

Indstil en sengetidalarm.

Mere end en tredjedel af os får regelmæssigt ikke det minimum syv timers søvn, vi har brug for. Selvom du sandsynligvis ikke kan sove senere, kan du gå i seng tidligere - og den bedste måde at sikre, at du gør, er ved at indstille en alarm i 45 minutter til en time før lyset slukkes, rådgiver Holly Phillips, MD, forfatteren af Udmattelses gennembrud. Når det er gået, skal du starte din afviklingsrutine, hvad enten det drejer sig om at tage et brusebad, lave dine børns frokostpakker til den næste dag eller præppe natten over havre. Alarmen kan også fungere som en påmindelse om at slukke for tv'et, lukke din bærbare computer og lægge din telefon ned, siden blåt lys, som disse enheder udsender, kan forsinke frigivelsen af ​​søvnhormonet melatonin, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Hvis du kan lide at læse før sengetid, dæmp lysstyrken på dine læseenheder. Aktiver blålysbegrænsende funktioner, eller installer lysdæmpere i dit soveværelse.
RELATEREDE: Sådan sover man bedre: 7 overraskende strategier, der virkelig fungerer

4

Gå til enhver destination inden for 1 mile.

Jo mere fysisk aktivitet du kan passe ind i din dag, jo bedre. ”Hvis der er noget inden for en radius på 1 kilometer, prøver jeg at gå i stedet for at køre,” siger Michele Stanten, en vandretrener og certificeret fitnessinstruktør med base i Coopersburg, Penn. ”Selvom dit kvarter ikke er gåbart, kan du stadig gå fra butik til butik i et stort indkøbsanlæg eller parkere ved banken eller apoteket og gå derfra til din andre ærinder. ”At gå i stedet for at køre kan hjælpe dig med at leve længere, tabe dig, forbedre dit humør og reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes og visse typer Kræft. Det skærer også ned på drivhusgasudledninger og sparer dig cirka 60 cent pr. Mil. En anden god mikroopløsning: Bevæg dine fødder, hver gang din telefon er i din hånd. ”Hvis du er bundet til en fastnet eller har brug for at blive sat, skal du bare marchere på plads eller gå side om side,” siger Stanten.

5

Check ind med dig selv midt-måltid.

"Slankekure er uholdbar, især når du opstiller restriktive, urealistiske regler for, hvad du kan og ikke kan spise," siger Sturtevant. For varigt helbred, ønsker du at lære at indrette sig efter tegn på sult, ikke ignorere dem. At sutte vand mellem bid kan hjælpe dig med at bremse og spise mere forsigtigt, ligesom det kan være en pause for en tarmkontrol halvvejs gennem dit måltid. For at gøre det, læg din gaffel ned, tag en dyb indånding og spørg dig selv, hvor fyldig du er, og hvor meget mere mad du tror, ​​du skal være tilfreds, foreslår Sturtevant. ”Når vi spiser med bevidsthed, får vi mere glæde ud af vores mad - og uden den glæde er det svært at føle sig næret.”

6

Angiv en zone uden telefoner.

Det er lettere at indstille fysiske grænser end at prøve at begrænse hvor lang tid du bruger på at rulle gennem Instagram eller kontrollere din e-mail (igen). En ny undersøgelse fra University of British Columbia fandt, at spisesteder, der havde deres telefoner ude under middagen, nød deres oplevelse mindre end dem der lægger deres telefoner væk, og en separat undersøgelse antydede, at hvis din telefon er inden for rækkevidde, skader den kognitive ydelse - selvom den er slået af. Prøv at holde din telefon staket i din taske på arbejdet eller forby telefoner ved middagsbordet. Hvis din familie giver dig pushback, skal du starte med en prøvekørsel. ”Når du foreslår at gøre noget i bare tre dage eller endda en uge, er det lettere at få buy-in,” siger BJ Fogg, Ph. D., direktøren for Behavior Design Lab ved Stanford University. "Forhåbentlig har du en rigtig god diskussion til middag, der får alle ombord med at gøre dette til en mere permanent politik."

7

Spis veggies ved morgenmaden.

Morgenmad overses ofte som en mulighed for at presse grøntsager ind, som 91 procent (!) af os ikke får nok af. Prøv at toppe din toast med moset avokado eller tilføje en håndfuld babyspinat eller sauterede revne søde kartofler til dine røræg. Dit morgenmåltid behøver ikke være velsmagende for at inkludere grøntsager; du kan også røre revet courgette ind i pandekagedej eller strimlede gulerødder i din havregryn. ”Vi har specifikke ideer om, hvad morgenmad er, når morgenmad faktisk bare er et måltid som enhver anden,” siger Sturtevant. "Jeg elsker ristede grøntsager med æg med solrige sider på toppen til morgenmaden, men du kan endda have rester af pizza med grøntsager på."

8

Træning i et par minutter.

Du skal have 2½ times fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge eller ca. 30 minutter fem dage om ugen. Men lad ikke disse numre skræmme dig ud af at gøre, hvad du kan. Eksperter siger, at du kan fordele tiden i 10-minutters sessioner uden at gå glip af øvelsens fysiske og mentale fordele. Og forskning sikkerhedskopierer kraften i korte træning: En undersøgelse fandt, at 13 minutters vægttræning tre gange om ugen er nok til at bygge styrke, mens en anden viste, at det kun kræver fem minutter om dagen at køre for at reducere din risiko for død af hjerte-kar sygdom. ”Nogle undersøgelser antyder, at kun det at stå er godt for metabolisk sundhed,” siger Tamara Hew-Butler, ph.d., lektor i trænings- og sportsvidenskab ved Wayne State University i Detroit. "Den vigtigste linje er, at enhver øvelse er bedre end slet ingen."
RELATEREDE: 8 kropsvægtøvelser, du kan gøre hvor som helst