De 4 næringsstoffer De fleste amerikanere mangler

På trods af hvor massiv velværebevægelsen er blevet det seneste år, har vi nogle uheldige nyheder. Som et resultat af spisevaner, der er lave i frugter, grøntsager og mejeri (og høj i mættet fedt, natrium og sukker), er den gennemsnitlige amerikanske diæt mere ubalanceret end nogensinde. Ifølge det amerikanske kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere (DGA'er), "kroniske diætrelaterede sygdomme fortsætter med at stige, og niveauerne af fysisk aktivitet forbliver lave." Oof.

Vi vil imødegå denne kendsgerning med nogle mere opløftende nyheder: vi kan dramatisk reducere vores risiko for kronisk sygdom med et par små livsstilsændringer. Hovedsagelig ved at vælge bedre mad at spise hver dag. Det USDA og Department of Health and Human Services sammen identificerede fire næringsstoffer, der forbruges af de fleste individer i mængder farligt under de anbefalede indtagelsesniveauer. Disse underforbrugte næringsstoffer -

kalium, calcium, kostfiber og D-vitamin- betragtes som næringsstoffer af folkesundhedsmæssig bekymring, fordi lave indtag er forbundet med kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk.

Heldigvis er der masser af lækre mad der er fyldt med kalium, calcium, fiber og D-vitamin. DGA's overordnede råd om, hvad man skal spise, er dette: ”Forbruge en sund kost, der inkluderer en række hele frugter og grøntsager, korn (mindst halvdelen heraf er fuldkorn), ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold (inkl. mælk, yoghurt, ost og / eller befæstede sojadrikke), en række proteinfødevarer olier.”

Men af ​​hensyn til vores eget helbred (og sundhed) konsulterede vi Amanda Blechman, en registreret diætist hos Danone Nordamerika, for at nedbryde det yderligere. Her er de foreslåede daglige værdier for de næringsstoffer, de fleste af os mangler mest, efterfulgt af fire fødevarer, der tjener som fremragende kilder til dem.

Forslag til daglige værdier for voksne> 4 år:

• Kalium: 4700 mg
• Calcium: 1300 mg
• Fiber: 28 g
• D-vitamin: 20 mcg

Yoghurt

De fleste yoghurt indeholder tre af de fire næringsstoffer, der er bekymrede: calcium, D-vitamin og kalium. Calcium findes naturligt i mejeri, og det meste af det amerikanske mejeriforsyning tilsættes også D-vitamin, da de fungerer sammen i kroppen. D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium, men de fleste fødevarer leverer ikke en meningsfuld mængde D-vitamin, hvorfor grunden til at det meste mejeri i USA frivilligt befæstes. Mange yoghurt har også kalium (en gennemsnitlig portion på 6 ounce med lavt fedtindhold, yoghurt med frugtsmag giver ca. 6% af den daglige værdi for kalium) og selvom de typisk ikke indeholder fiber, er yoghurt en mad, der passer godt sammen med fiberrige fødevarer som frisk frugt og hele korn.

En af de bedste (og nemmeste) sunde morgenkombinationer er græsk yoghurt med friske bær og korn af højt fiberkli. Nogle yoghurt har nu også fiber i dem Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt, der pakker i 6 gram fiber pr. 5,3 ounce kop. Hvis du har en mejeriintolerance eller ønsker at inkludere mindre i din diæt, skal du ikke bekymre dig - mange plantebaserede muligheder er også forstærket med calcium og D-vitamin, som Silk Almond eller Soy Mejeri-fri yoghurtalternativer.

Laks

Laks er ofte hyldest for sit omega-3-indhold, men det er også en fremragende kilde til D-vitamin. En gennemsnitlig portion på 3 ounce kogt laks tilbyder også ca. 8% af den daglige værdi for kalium. Laks er en lækker proteinkilde af høj kvalitet, der kan være føjet til salater eller parret med kogte grøntsager som kan tilføje mere fiber til dit måltid.

RELATEREDE: De 8 bedste fødevarer at spise til en sund hud

Kogte linser

Kogte linser pak 8 gram fiber per ½ kop - det er næsten 30% af den daglige værdi! De indeholder også kalium, hvor der er ca. 8% af dine daglige behov. Holde linser til rådighed som en nem, overkommelig proteinkilde, der spænder over et ton spisemønstre, herunder vegetariske og veganske diæter.

Sød kartoffel

Søde kartofler tilbyder både fiber og protein med ca. 4 gram fiber og næsten 10% af den daglige værdi af kalium i en mellemstor søt kartoffel. De er så velsmagende og alsidige; du kan bruge dem til både søde og velsmagende retter. Der er masser af ernæring i huden, så glem ikke at skrubbe dine søde kartofler godt og lad huden være tændt, når du spiser dem. En lækker snackhack blander vanilje græsk yoghurt med en spiseskefuld nøddesmør og kanel og derefter spiser den i halvdelen af ​​en kogt sød kartoffel (eller som topping på skiver af "søt kartoffel toast").