Dette er de sundeste sorter af fisk og skaldyr
Vi fisker bare i en god tid. Og protein. Og omega-3'er. Og en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Du ved?
Fakta: Amerikanerne får ikke nok skaldyr. ”Og alligevel peger så meget forskning på det faktum, at vi lever længere, sundere liv, hvis vi spiser mere,” siger Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert i mad og ernæring, og forfatter af Spise i farve. American Heart Association anbefaler at spise to (3,5 ounces, kogte) portioner fedt fisk om ugen, men kun ca. 10 procent af os kommer dertil.
Fedtede fisk inkluderer laks, albacore tun (det konserves), makrel, sild, ørred og sardiner. Fisk er en stor kilde til protein, men dens virkelige fordel er DHA omega-3-fedtsyrer, den indeholder, siger Largeman-Roth. Omega-3'er sænker ikke kun din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, de er også vigtige for hjernes sundhed. Omega-3-fedtstoffer bygger cellemembraner i hele kroppen og hjernen og udfører en antiinflammatorisk funktion i kroppen, hvilket hjælper med at fremme sundere hjerneceller. Omega-3-fedtstoffer er vigtige for udviklingen af en baby's hjerne, så gravide og ammende mødre bør bestemt spise spisesmag med lave kviksølv.
RELATEREDE: Sådan vælges, opbevares og serveres fisk sikkert, ifølge en ekspert
Her er Largeman-Roths seks øverste valg til skaldyr baseret på sundhed såvel som bæredygtighed. Hvis du leder efter mere information om bæredygtige skaldyrsmuligheder, skal du tjekke ud Seafood Watch.
1
Reje
Rejer er langt den nemmeste og hurtigste af alle typer skaldyr at lave mad: kun to minutter per side og middagen er klar. Og det er børnevenligt også. ”Jeg kan godt lide at bruge rejer i tacos, salater og Grillet rejer Panzanella, ”Siger Largeman-Roth. ”Jeg får dem renset, men hold halerne på for mere smag.” Rejer er meget kalorifattige med kun 84 kalorier pr. Portion på tre ounce. Derudover serverer de 20 gram protein, høje mængder mineraler jern og zink og 300 mg omega-3'er.
2
Krabbe
Det ser ud til, at det kun er til specielle lejligheder, men Krabbe er noget, du skal nyde året rundt. Afhængigt af sorten varierer krabbe mellem 80 og 100 kalorier pr. Portion på tre ounce og tilbyder op til 16 til 20 gram protein plus 350 til 400 mg omega-3-fedtsyrer (DHA + EPA). Endnu bedre? Alaskan krabbe er et bedste valg på Seafood Watch-liste. Pro tip: madlavning med krabbe bliver meget mere overkommelig, når du bruger den i opskrifter, som krabbekager og krabbe bisque.
3
Laks
Laks er fyldt med omega-3'er og er superenkelt at lave mad. Drypp bare lidt olivenolie på toppen af fileten, drys lidt havsalt ovenpå og stegt det i ovnen i 20 minutter ved 400 ° F. Largeman-Roth anbefaler at vælge Alaskan-laks når det er muligt, fordi den er vildfanget og bæredygtig.
4
Konserves Albacore Tun
“Jeg er en stor fan af dåse tun fordi det er bærbart og så alsidigt, ”siger Largeman-Roth. Du kan tilføje det til salater, bruge det i sandwich og indpakning og endda top frisk pasta med det. En portion på to ounce med dåse albacore (halvdelen af en dåse) har kun 60 kalorier, er fyldt med 13 gram protein og er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. ”Du behøver ikke at fylde den med mayo for at den skal være lækker: Jeg elsker at blande dåse tun med EVOO, frisk citronsaft, kapers, hakket italiensk persille, ærter og orecchiette pasta. Det er fremragende varmt eller ved stuetemperatur. ”
RELATEREDE: Vi ved alle, at korn er godt for dig, men disse 11 er de sundeste
5
kammuslinger
Tunger kan være skræmmende at lave mad, fordi de ikke ændrer farve, som rejer gør, og en overdreven kammusling er en meget trist ting. Men perfekt kogte tunger er lette. Du behøver bare at klappe dem tørre med papirhåndklæder først, derefter tilsættes de til en meget varm, olieret gryde og få en god sear på begge sider, indtil de er gyldne (2 til 3 minutter per side). Server dem over quinoa, garbanzo pasta eller salat. En portion på 3 ounce med tunger (3 til 4 tunger) har ca. 96 kalorier, 12 gram protein og 22 milligram hjerneforstærkende næringsstofkolin.
6
Torsk
Torsk er en fantastisk mulighed for folk, der synes, at de ikke kan lide smagen af fisk. Atlantic Cod er utroligt mild og flakey og har kun 70 kalorier pr. Portion på tre ounce og 17 gram protein, plus det har ikke noget total fedt eller mættet fedt. Torskefileter kan overtrækkes i en let brødning og bages i 10 til 12 minutter ved 450 ° F. Det er også fremragende i fisketaco.
RELATEREDE: Ja, der findes sunde oste - disse er de bedste