Hvordan man forbedrer din holdning derhjemme, ifølge en kiropraktor

Uanset om du har en herniated disk eller en muskelspænding, vil de fleste af os gøre alt for at få dette ubehag til at forsvinde. Heldigvis siger Finnegan, at der er masser af måder at holde rygsmerter i skak, mens du arbejder hjemmefra.

Bringe strategi til dit sæde

Medmindre dit provisoriske hjemmekontor har et stående skrivebord, er der en god chance for, at du tilbringer størstedelen af ​​dine dage siddende. Finnegan siger dog, at det er muligt at holde din kropsholdning under kontrol, mens du sidder ned. Hemmeligheden ligger i, hvordan du sidder.

”Grøft ryglænet og scoot til kanten af ​​din stol, så din rumpe er den eneste del på stolen, og knæene er i en 90-graders vinkel med fødderne flade på gulvet,” siger hun. ”Du vil forblive opmærksom og fokuseret, når du er aktivt engageret i dit sæde. Du vil også modstå afrundingen af ​​rygsøjlen, hvilket kan føre til nakke- og rygsmerter. ”

Mens du er ved det, skal du gå videre og skifte dine siddepladser nu og da. Ved at skifte hvilket ben, der krydses over det andet, sidde krydsbenet eller tage bred holdning med fødderne, bekæmper din krop aktivt stolens evne til at kollapse din holdning.

Omarbejd dit kontor

For mange bringer arbejde hjemmefra en vis frihed tilbage til deres ni til fem slib. I stedet for at tilbringe otte timer i en fyldt aflukke, kan du arbejde fra din sengs komfort eller besvare e-mails, mens du ser tv. (Bare rolig, jeg vil ikke fortælle det til din chef.) Problemet er, at de hyggelige hjørner, de fleste af os trækker mod, ikke er bygget til at støtte dig, mens du kaster over din bærbare computer i timevis.

”Jo mere vi sidder i en stol, jo mere omformes vores krop til en faldet holdning,” siger Finnegan. ”Med tiden skaber dette en cast-lignende effekt på vores krop. Det bliver sværere at stå lige op, og vi falder bytte for øvre ryg, nakke, skulder og bryst. ”

For at hjælpe skal du sikre dig, at toppen af ​​din bærbare skærm er i vater med dine øjne. (Du kan nemt gøre dette ved at placere din computer på en stak bøger.) Da du ikke behøver at vippe dit hoved op eller ned, vil du tage et meget pres fra din hals og øvre del af ryggen. Derudover anbefaler Finnegan at justere dit tastatur.

”Sørg for, at dit tastatur sidder på det niveau, hvor albuerne er på 90 grader,” siger hun. "Hvis det er for højt eller lavt, forårsager det spændinger i dine hænder og skuldre og kan føre til karpaltunnel eller skuldersvigt."

Giv dig selv en stående ovation

Ikke for at narre dig ud, men Finnegan siger, at siddende er den nye rygning.

”Da folk arbejder hjemmefra, er vi blevet professionelle skrivebordsdockeys,” siger hun. ”Hvis du sidder det meste af dagen, er der en kæde af begivenheder, der tæller ikke kun ryggen og nakken, men også din hjerne.”

For at give din ryg, krop og hjerne den pleje, den har brug for, skal du rotere mellem siddende og stående: Undersøgelser viser at at tage to minutters gåtur pauser hver halve time kan gendanne blodtilførslen til hjernen.

Men hvorfor stoppe med to minutter? Du kan også forbedre din holdning ved at tage et standpunkt - bogstaveligt talt.

”Dårlig siddestilling kan let oversættes til en dårlig stående holdning,” siger Finnegan. ”Start langsomt ved at stå i 20 minutter hver time eller stå for specifikke opgaver, som at foretage telefonopkald. Overvej at indstille en påmindelse om at skifte position hvert 20. minut. ”

Arbejder du hjemmefra med rygsmerter? Intet problem. Læs videre for disse tip for at lindre ubehag.

Lad det flyde

Udbryd din yogamåtte: At tilføje en vinyasa-strøm til din skema er netop, hvad kiropraktoren bestilte.

”Så meget som vi kan lide at tro, at vores nakke ikke er fastgjort til vores lave ryg, er alle muskler forbundet via fascien,” siger Finnegan. "Tag dig tid til at bevæge din krop gennem en langsom strømningspraksis for at skabe plads og lethed i hele kroppen."

Hvis din tidsplan er for pakket til at tilmelde dig en virtuel yogaklasse, kan du gøre det skub et par træk ind mellem Zoom-opkald.

Lager op med det væsentlige

Ifølge Finnegan ejer du muligvis allerede de værktøjer, der er nødvendige for at lindre rygsmerter. F.eks gua sha værktøj er ikke kun for dit ansigt. Du kan anvende din yndlingsfugtighedscreme på den del af din krop, hvor du holder spænding og bruge værktøjet til at ælte i ethvert problemområde.

"Med gua sha-værktøjet skal du let glide over disse områder og finde punkter, der er smertefulde, anspændte eller ujævn," siger Finnegan. ”Når du finder disse områder, skal du lave et stjerneformet mønster med værktøjet til at hjælpe med at ophæve fasciale restriktioner. Så snart du begynder at se rødme eller petechiae (små røde prikker), skal du stoppe og gå videre til det næste sted. ”

Finnegan anbefaler også at anvende Epsom-salt, magnesiumcreme, eller a ricinusoliepakke til ømme pletter.

Stræk det ud

En lille smule strækning kan gå en lang, lang vej. Finnegan deler et par af sine yndlingsøvelser for at prøve: Fra nakkestræk til nederste del af ryggen og alt derimellem er der bestemt nogle strækøvelser det vil lette dit ubehag.

• For at strække siderne af din nakke og øvre del af ryggen skal du holde fast i kanten af ​​dit sæde og trække dine skulderblad ned. Bøj din hals til højre, øre til skulder, og hold i 30 sekunder. Gentag begge sider.
• Sæt med højre ben krydset over venstre i en figur fire figur. Sid lige og læne dig frem. Du vil føle strækningen i din højre bagdel. Hold i 30 sekunder, skift ben, og gentag.
• Sæt dig højt i din stol, drej til højre, og tag fat i ryglænet for at hjælpe med at uddybe strækningen. Hold i 30 sekunder, og gentag til venstre.
• Tag et skrivebords positur. Stå højt foran dit skrivebord, læg begge hænder, håndfladen nede på skrivebordet. Med lige arme skal du bøje i taljen, indtil ryggen er parallel med gulvet. Mærk strækningen dybt i din armhul og sider af din overkropp. For at uddybe strækningen, slip dit hjerte tættere på gulvet med enhver udånding.
• Når du sidder i en lodret stilling, skal du sætte bagsiden af ​​din venstre hånd på din lave ryg. Vend dit højre øre mod højre skulder, når din højre hånd når over dit hoved og hviler på øverste / venstre side af dit hoved. Træk forsigtigt øret tættere på skulderen med din højre hånd. Drej nu dit hoved til højre og slip din hage til brystet. Du vil føle en dejlig strækning i din øverste venstre ryg.
• Udvid dit højre ben foran dig. Med ryggen lige, læn dig fremad i taljen og føl en strækning bagpå dit højre ben. Hold i 20 sekunder, og drej derefter din højre fod til højre og derefter til venstre for at føle strækningen dybere og på forskellige steder på dit ben. Gentag på den anden side.

Ikke kun vil disse bevægelser forbedre din kropsholdning og lindre eventuelle anspændte pletter, men strækning er også blevet knyttet til beroligende dit sind og faldende stressniveauer - og vi kunne alle stå til forstyrrelse efter en lang dag med at arbejde hjemme.