6 sundhedsmæssige fordele ved at gå hver dag, og hvordan man gør det til en vane
At gå i 30 minutter hver dag kan forbedre dit helbred på flere måder, end du måske forventer. Det er ikke kun fantastisk at gå lav-effekt form for kardiovaskulær træning, det kan forbedre dit mentale og følelsesmæssige helbred markant og hjælpe med ethvert wellness-mål fra stress til søvn.
"Der er ikke mange, der anerkender at gå som en rigtig træning. Måske er det for nemt, for almindeligt, for sjovt eller for afslappende til at blive betragtet som en seriøs form for træning," siger Michael Lam MD, MPH, ABAAM, en læge med speciale i ernæring og sund aldring. "[Men] faktisk er det bedste ved denne dejlige aktivitet, at det er en af de nemmeste øvelser, du kan lave på en konsekvent basis."
Udfordringen er dog at gøre gang (eller konsekvent bevægelse generelt) til en fast del af din daglige rutine. "Mange sundhedstrænere, læger og fitnesstrænere vil fortælle dig, at den bedste form for motion er en, du faktisk vil vedligeholde," siger Dr. Lam. For at lære, hvordan man forpligter sig til at gå 30 minutter (eller mere!) hver dag, har vi spurgt medicinske eksperter at forklare, hvorfor det er godt for hele din krop at gå til en daglig prioritet – og hvordan du gør det til en vane det.
RELATEREDE:7 nemme måder at få endnu mere ud af dine gåture
Daglige gå-fordele
1Gåture forbedrer hjertesundheden.
Der er en grund til, at gåture hyldes som en af de bedste træningsformer for hjertesundhed. Det National Heart Foundation i Australien vurderer, at det at gå 30 minutter eller mere hver dag faktisk kan sænke risikoen for hjertesygdomme, hvilket reducerer risikoen for slagtilfælde med hele 35 procent.
Plus, daglig gang kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, stofskifte, blodtryk og kolesterol i blodet, som alle hjælper med at holde dit hjerte sundt. Selvom du ikke kan forpligte dig til 30 minutter om dagen, bevis viser at selv en lille gåtur er bedre end ingen, når det kommer til vores hjerter (ja, kraftig støvsugning, leg med børnene, gå tur med hunden og gå på den lange indkøbsrunde tæller alt sammen!).
2Gåture sænker stress og forbedrer humøret.
Det er ingen hemmelighed, at motion er en velundersøgt og bevist måde at reducere stress på. Gåture frigiver endorfiner, a feel-good kemikalie i kroppen, der fremmer en tilstand af nydelse som latter og kærlighed. "Endorfiner interagerer med receptorer i hjernen og medfører en følelse af velvære, øget selvværd, øget smertetolerance og endda en følelse af eufori, ofte omtalt som en 'runner's high'," Dr. Lam forklarer.
At gå får dig virkelig til at føle dig godt. En undersøgelse fra 2018 viste, at selv enkelte, korte 10-minutters gåture forbedrede deltagernes humør. "At være aktiv påvirker den måde, vores hjerne behandler neurotransmittere som dopamin," forklarer klinisk psykolog Allison Grupski, PhD, vicepræsident for adfærdsændringsstrategier og coaching hos WeightWatchers. "Det har en umiddelbar effekt."
RELATEREDE:5 ting, der sker med din mentale sundhed, når du ikke får nok motion
3Gåture reducerer depression.
Forskning viser, at fysisk aktivitet, herunder gang, kan reducere depression. En undersøgelse af 121 postmenopausale kvinderfandt for eksempel ud af, at de, der gik tre gange om ugen i 40 minutter ad gangen, havde et signifikant fald i depression.
En anden undersøgelse opdagede, at endda gå i rask tempo for kun 2,5 timer om ugen var forbundet med en signifikant lavere risiko for depression sammenlignet med voksne, der ikke træner. "Depression påvirker millioner af mennesker globalt og er en førende årsag til handicap på verdensplan," siger Brian Shinkle, DO, den medicinske direktør hos Pivot Onsite Innovations og Pivot Occupational Health, der er specialiseret i arbejdsmedicin. "Data har længe vist fordelene ved træning til at reducere depression."
4Gåture styrker dine led.
Shinkle siger, at gang kan spille en stor rolle i at reducere udviklingen og progressionen af slidgigt, en form for gigt, der påvirker leddene. "Motion har længe vist fordele ved behandling og forebyggelse af slidgigt: A nyere undersøgelse viser, at gang kan forbedre smerter og bremse udviklingen af sygdommen," siger han. Forskere fandt ud af, at folk, der gik for at træne, havde en 40 procent reduktion i udviklingen af nye hyppige knæsmerter sammenlignet med en gruppe, der ikke gik. "Motion [som at gå] har adskillige sundhedsmæssige fordele og bør altid være en førstelinje forebyggelses- og behandlingstilgang til degenerativ ledsygdom," tilføjer Shinkle.
5Gåture styrer dit blodsukker.
En metaanalyse af data fra mere end 300.000 deltagere gjort en vigtig opdagelse: De, der gik regelmæssigt, havde en 30 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Dette skyldes, at gåture kan hjælpe med at kontrollere eller sænke blodsukkeret. Går på en livligt tempo især (hurtigere end 20 minutter pr. mil) var forbundet med en 41 procent lavere risiko for type 2-diabetes. Et studie af 201 personer med type 2-diabetes fandt på den anden side ud af, at hver yderligere 2.600 gangs skridt hver dag var forbundet med et 0,2 procent lavere A1c- eller blodsukkerniveau.
6Gåture øger immunforsvaret.
En anden sundhedsfordel ved at gå hver dag: Forskere mener, at motion kan markant løft immunfunktion, hvilket potentielt kan forårsage en ændring i antistoffer og hvide blodlegemer, der hjælper din krop med at bekæmpe sygdom. Den midlertidige stigning i kropstemperaturen kan også forhindre bakterier i at vokse og samtidig bremse frigivelsen af stresshormoner (hvilket kan øge din chance for sygdom). Plus, at gå kan skylle bakterier ud af lungerne og luftvejene, reducere dine chancer opsamling af forkølelses- og influenzavirus.
RELATEREDE:Hvis du vil booste dit immunsystem, så adopter disse 7 sunde vaner lige nu
Sådan gør du gåture til en hverdagsvane
Grupski og Dr. Lam er enige om, at gåture er et af de bedste steder at starte, når det kommer til at lave bevægelse en daglig prioritet. "Du behøver ikke fancy udstyr, du behøver ikke at lære komplicerede bevægelser, og du behøver ikke speciel påklædning," siger Dr. Lam. "Du kan bare tage nogle gode sneakers på, behageligt tøj og måske lytte til en god playliste. Det er ofte skånsomt nok til, at selvom dit helbred er kompromitteret, kan du stadig få mange af fordelene ved 30 minutters gang om dagen i et rask tempo."
Grupski siger, at det første skridt til at gøre gåture til en vane er at glemme alt om at holde score. "Vi har en tendens til at blive fanget i tal," siger hun. "De tal kan føles virkelig skræmmende og faktisk være i vejen for at tage det første skridt." I stedet opfordrer hun folk til at gøre, hvad de kan i øjeblikket, hvad enten det er tre minutters gang et par gange om dagen eller 30 minutter på én gang.
Dette er nogle simple tricks Dr. Grupski anbefaler at snige sig ind i ekstra trin. Det er en proces, der kaldes piggybacking eller vanestabling- at knytte ny adfærd til den, vi allerede gør.
- Tag trappen i stedet for elevatoren
- Parker længere væk, når du løber ærinder
- Gå rundt i huset, mens din kaffe brygger
- Tag et "vandrende møde" i stedet for at sidde ved dit skrivebord
- Gå rundt på banen under børnenes idrætstræning
Uanset om du går i stykker eller det hele på én gang, vil det at gøre det til en almindelig vane at gå til en anden natur. "Jo mere vi gør noget regelmæssigt, jo mere sandsynligt er det, at vi fortsætter det," siger Dr. Grupski. "Gentagelse er nøglen, når det kommer til vaneudvikling."
RELATEREDE:Hvorfor 10.000 skridt? Her er hvor dette daglige fitnessmål kommer fra – og om det er værd at følge