Hvad er HIIT, og hvordan du tilføjer HIIT til din træningsrutine

Højintensiv intervaltræning (HIIT) er fortsat en elsket form for træning blandt fitness-entusiaster. Adskillige grunde tegner sig for dens popularitet, og i betragtning af dens sundhedsmæssige fordele er det også værd at tilføje til din egen fitnessrutine. Her er lowdown på HIIT, så du kan tjene penge på dets fordele.

HIIT – som står for intervaltræning med høj intensitet – er ganske enkelt en form for træning, der veksler mellem hårdt (høj intensitet) og let arbejde. "Under denne træning øger du hjerterytme til næsten maksimale anstrengelsesniveauer (70 til 90 procent af maks. puls) efterfulgt af en kort periode med aktivitetsrestitution (55 til 65 procent maks. puls) eller fuldstændig hvile," siger Mike Donavanik, certificeret styrke- og konditionsspecialist og berømthedstræner i Los Angeles, og grundlægger og administrerende direktør for Svedfaktor.

Efter en kort opvarmning cykler du gennem dette mønster i løbet af din træning, som kan vare 20 til 45 minutter - selvom 20 til 30 minutter er det bedste sted. Du vil se 45- til 60-minutters HIIT-træning, men disse er struktureret til at give mulighed for ekstra restitutionstid hele vejen igennem. "En tommelfingerregel er, jo hårdere intensitet, jo kortere træning," siger Donavanik. Du kan i øvrigt lave HIIT udelukkende med cardio, bare styrketræning eller begge dele.

RELATEREDE:8 måder at starte en træningsrutine du kan holde fast i

Selvom dette måske ikke ligefrem lyder som den sjoveste træning, kommer det med en lang liste af gevinster. Til at begynde med er det en ekstremt effektiv form for træning. "En HIIT-træning fører til højere kalorieforbrænding på langt kortere tid end steady-state cardio og/eller traditionel styrketræning," siger Donavanik, hvilket betyder, at du får flere sundhedsmæssige fordele på en kortere tid mængde tid.

Det er også en fantastisk måde at opbygge din kardiovaskulære fitness på kort tid, siger Mike Matthews, certificeret personlig træner i Clearwater, Fla., grundlægger af Legion Athletics og forfatter til Større, slankere, stærkere. Han peger på en undersøgelse udført af forskere ved McMaster University, som fandt ud af, at kun tre HIIT-træning om ugen i to uger - i alt 15 minutter med faktiske intense intervaller - var nok til at vise markante forbedringer i udholdenhed og enzymer, der er ansvarlige for at styrke muskelsammentrækningen.

Men der er et andet uventet plus ved at lave HIIT-træning. "Det skubber dig ud af din komfortzone og forbedrer din modstandskraft, hvilket har positive nedstrømseffekter på alle områder af dit liv," siger Matthews og tilføjer, at traditionel cardio ikke holder lys for HIIT, når det kommer til at bygge grus.

Mens HIIT ofte bruges af atleter på eliteniveau, er det en form for motion, som absolut alle på ethvert fitnessniveau kan begynde at gøre og drage fordel af. "Undersøgelser har vist, at HIIT tolereres godt hos mennesker med hjertesygdomme, diabetes, fedme og hos kræftoverlevere," siger Matthews. Selvfølgelig bør du altid tale med din læge, før du starter nogen form for intens træning, men du kan blive overrasket over, hvor godt din krop tolererer HIIT.

Det sagt, hvis du har været stillesiddende og er bare starte et træningsprogram, vil du gerne bygge din vej op til seriøse HIIT-træning. Begynd med at gøre regelmæssige, lav-intensitet cardio (rask gang, let cykling, svømning, træning med lav effekt) for at forberede din krop til de fysiske krav fra HIIT, siger Matthews. Så når du har gjort dette i et par uger, kan du begynde at lave HIIT.

Matthews bemærker, at hvis din primære aktivitet er løb, og du ønsker at prøve HIIT, er et tip at starte HIIT på en motionscykel kontra løb, i det mindste i begyndelsen. "Hvis du ikke er vant til at løbe, vil det at gøre det i form af HIIT tage hårdt på din krop og gøre det svært at komme sig efter din træning," siger Matthews. Og for nogle kan det også være hårdt for knæ, ankler og hofter at lave højintensive intervaller under løb.

Der er forskellige måder at udføre HIIT på, men Donavanik kan godt lide at bruge et en-til-en arbejde-til-hvile-forhold, når du dyrker cardio som at løbe, gå eller cykle. Det betyder, at du vil engagere dig i højintensiv bevægelse i et vist tidsrum, efterfulgt af en hvileperiode i samme tid.

Du kan f.eks. lave 40 sekunders sprint, cykle med høj modstand/hastighed eller gå i hastighed, efterfulgt af med en 40-sekunders restitutionspause, gentag derefter denne cyklus (40 sekunders højintensiv indsats, 40 sekunders hvile).

For at gøre tingene mere udfordrende kan du også prøve et to-til-én arbejde-til-hvile-forhold, hvor du går hårdt i 40 sekunder og derefter tager en aktiv restitution i kun 20 sekunder (så gentag).

Hvis du træner mere styrketræning med flere øvelser, siger Donavanik, at formatet ændrer sig lidt til at blive et HIIT-kredsløb. I stedet for at lave en øvelse i to eller tre sæt, hvile og derefter gå videre til den næste øvelse, vil du gerne lave tre til fire øvelser ryg mod ryg med minimal eller ingen hvile imellem. Du vil derefter give dig selv en længere pause på 30 til 90 sekunder, før du gentager hele kredsløbet.

Vil du kombinere cardio- og styrketræning til et hårdt HIIT-kredsløb? Start for eksempel med 10 push-ups, flyt direkte ind i 20 bicep curls, følg med en 30 sekunders sprint eller 30 sekunders bjergbestigere, og afslut derefter med en restitutionspause, siger Donavanik.

Det vigtigste, når du laver HIIT, er at sikre dig, at når du gør den hårdtarbejdende indsats, arbejder du virkelig hårdt. Du ønsker at få hver periode med indsats virkelig til at tælle og føle, at du fortjener hver hviletid. Som Donavanik siger, "for at HIIT virkelig kan fungere, skal du skubbe dine grænser." Og hvis du ser din form begynde at blive dårligere, skal du enten stoppe træningen eller give dig selv længere hvileperioder.

Hvor ofte du skal lave HIIT afhænger af dine fitnessmål, men for generelle konditionsgevinster skal du sigte efter op til tre sessioner om ugen, og sprede dem ud på ikke-på hinanden følgende dage.

RELATEREDE:6 uventede fordele ved at lave planker (ud over at bygge kernestyrke), ifølge personlige trænere