Dette er de 11 sundeste korn at spise

Korn er en væsentlig del af en sund kost - de er en plantemat, der giver os essentielle vitaminer, mineraler, kulhydrater, der brænder vores muskler og hjerne med energi og mere.

Men ikke alle korn er skabt lige. Der er fuldkorn (dem, der stadig indeholder klid, kim og endosperm) og raffinerede kerner (hvor klid og kim er blevet fjernet, hvilket kun efterlader højkolhydrater-endospermen). Før vi hopper ind i hvilke korntyper der er bedst for din krop, lad os hurtigt definere, hvad de er.

Enkelt sagt er korn hårde, spiselige tørre frø, der vokser på græslignende planter kaldet korn. Korn korn er den største kilde til fødevarenergi i verden. Mens raffinerede korn - hvid ris, fluffy hvidt brød, sukkerholdigt morgenmadsprodukter osv. Giver næsten ingen sundhedsmæssige fordele for din krop har helkorn en tendens til at have mange næringsstoffer, som fiber, magnesium, jern, B-vitaminer, phytonutrients og mere. Der er dog en hel del uoverensstemmelser i de sundhedsmæssige fordele ved forskellige fuldkorn. Nogle (som majs eller ris) mangler stadig næringstætheden - selv i hel form - sammenlignet med andre, såsom havre og byg.

RELATEREDE: De 4 bedste sunde snackbarer, du kan købe (der smager også lækker)

Her er de 11 sundeste korn at spise, ifølge ernæringsekspert og registreret diætist Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Byg

Byg serveres traditionelt i supper, salater, kornskåle med mere. Det indeholder en højere mængde kostfiber end noget andet korn, plus det har en række fytokemikalier og den opløselige fiber-beta-glucan. Disse antioxidanter kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol og opbygge immunitet. Et kvarter kop ukokt skrog byg er 160 kalorier, 34 gram kulhydrater, 8 gram kostfiber og 6 gram protein. Det er også højt i mangan, selen og thiamin (et B-vitamin).

quinoa

Dette sydamerikanske korn koges typisk på kun 15 minutter, hvilket gør det til en meget elsket ingrediens for dem der tilberedt måltid. quinoa er også super-nærende: det er en kilde til komplet vegetabilsk protein, fordi det indeholder alle essentielle aminosyrer. Det indeholder også færre kulhydrater og mere protein i sammenligning med andre korn. Quinoa er også høj i magnesium, fosfor, mangan og folsyre. En kvart kop ubehandlet er 170 kalorier, 29 gram kulhydrater, 3 gram fiber og 6 gram protein.

Amaranth

Amaranth er et lille, glutenfrit fuldkorn fra Mexico. Proteinindholdet i amaranth varierer fra 14 til 15 procent og er højere end både boghvede og rug. Det har fytokemikalier og er høj i magnesium, mangan og fosfor. Et kvarter kop ukokt amaranth er 200 kalorier, 37 gram kulhydrater, 6 gram kostfiber og 7 gram protein.

boghvede

Dette glutenfrie hele korn spises typisk som korn (kasha), brugt i japanske nudler (soba nudler) og i granola, pandekager eller pandekager. Det indeholder antioxidanter, der er forbundet med forebyggelse af kræft og hjertesygdom. Det er også højt i opløselig fiber: ikke alt korn er fordøjeligt, hvilket kan hjælpe med at forbedre blodcholesterol og styre blodsukkeret. Et kvarter kop ubehandlet er 160 kalorier, 34 gram kulhydrater, 5 gram kostfiber og 5 gram protein. Den er også høj i magnesium, kobber og mangan.

teff

Her er en nem måde at huske teff: det er det mindste korn af alle, og den vigtigste ingrediens i etiopisk injera-brød. Det er et af de højeste proteinkorn ved siden af ​​amaranth. Et kvarter kop ukokt tef er 180 kalorier, 37 gram kulhydrater, 4 gram kostfiber og 7 gram protein. Det er glutenfrit og en fremragende kilde til jern og magnesium. Det er også en solid kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, zink, thiamin og vitamin B6, og kan give over 100 procent af den daglige værdi af mangan.

Havre

Havre indeholder polyfenoler, der fungerer som antioxidanter og er et stærkt antiinflammatorisk middel. De indeholder også meget høj beta-glucan, en type opløselig fiber, der hjælper med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og kan reducere risikoen for en eller anden type kræft. Havre kan også hjælpe med at sænke blodtrykket. De er en solid kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber, thiamin, mangan og selen. Havre er naturligt glutenfri, men kan behandles med andre kerner, der indeholder gluten. Kontroller etiketten for den glutenfri certificering.

Farro hvede (eller bare Farro)

Farro er et velkendt korn i Italien og Middelhavet. Der er to hovedtyper: traditionel farro (der ikke forarbejdes) og perlefarro (der er behandlet for at gøre det hurtigere at tilberede). Smagen er nøddeagtig, sej og hjertelig. Det fiberrige korn kan tilberedes i salater, supper eller i stedet for ris. Et kvarter kop ukokt tør farro er 200 kalorier, 37 gram kulhydrater, 7 gram kostfiber og 7 gram protein.

Bulgur hvede

De fleste ved det bulgur som hovedbestanddel i tabbouleh-salat. Et kvarter kop ubehandlet er 160 kalorier, 34 gram kulhydrater, 5 gram kostfiber og 5 gram protein. Den indeholder mange fibre og mangan og er en god kilde til magnesium, fosfor og niacin.

Freekeh hvede

Freekeh har en sej konsistens og er god til salater eller som en side-parabol. Et kvarter kop ubehandlet er 160 kalorier, 6 gram fiber og 7 gram protein. Det er også en meget god kilde til jern.

Vilde ris

Denne stil med ris har mere protein og fiber end brun ris. Et kvarter kop ubehandlet er 160 kalorier, 35 gram kulhydrater, 3 gram kostfiber og 4 gram protein.

hirse

Dette glutenfrie asiatiske korn bruges i grød til fremstilling af congee og omrørt. Et kvarter kop ubehandlet er 210 kalorier, 42 gram kulhydrat, 3 gram kostfiber og 5 gram protein. Hirse indeholder mange antioxidanter, indeholder mangan og er en god kilde til magnesium, fosfor, kobber, thiamin og niacin.

RELATEREDE: Den ultimative guide til køb, madlavning og spisning af korn