Hvad er intuitiv spisning?

Intuitiv spisning adskiller ideen om "sund vægt" og den generelle sundhed. Forskning finder, at folk, der engagerer sig i fire vaner - gør regelmæssig fysisk aktivitet, spiser mindst fem frugter og grøntsager om dagen, ikke ryger og indtager alkohol moderat - oplever lignende dødelighed, uanset hvor meget de vejer, siger Kristen Murray, en registreret diætist i Cleveland, Ohio, der er specialiseret i intuitiv spiser. I modsætning til slankekure, som har en tendens til at handle om at begrænse os selv og forsøge at tilsidesætte vores krops instinkter, handler intuitiv spise om selvmedfølelse og tillid til vores kroppe, siger hun.

”Jeg hjælper folk med at lære at bevæge sig væk fra udvendig signaler til dem, hvad, hvornår og hvor meget de skal spise, ”forklarer hun,“ og kom i kontakt med deres indre signaler til dem, hvad, hvornår og hvor meget de skal spise. ”

Selvom det måske lyder for godt til at være sandt - tilladelse til at forkæle sig med sukker, når vi har lyst til det? - er der bevis for, at intuitiv spisning fungerer. Når folk afviser restriktive fødevareregler, finder de ud af, at junkfood-binges mister deres oprørske appel, og det

nærende mad (proteiner, fuldkorn, grøntsager) er tilfredsstillende og får deres krop til at føle sig bedre. ”Mere end 100 undersøgelser viser, at intuitiv spisning giver et væld af sundhedsmæssige fordele,” siger Tribole. Mennesker, der scorede højt på en intuitiv spiseskala, havde højere krops- og livstilfredshed og bedre mestringsevner. (Mennesker med lav score rapporterede flere symptomer på spiseforstyrrelser og mindre tilfredshed med deres kroppe.) Intuitiv spisning er også forbundet med øget optimisme, psykologisk hårdhed og større motivation til at udøve til glæde, en nylig gennemgang af 24 undersøgelser fundet. ”Vi har en tendens til at tænke,” Sundhed er fysisk, og det handler om din vægt, ”siger Rebecca Scritchfield, RDN, forfatter til Krops venlighed ($15; amazon.com). ”Men sundhed handler virkelig om velvære.”

Denne tilgang kunne ikke være mere naturlig, men det kan tage tid og tålmodighed at få fat på det. Eller få fat på det igen. Babyer fødes med at vide, at de spiser, når de er sultne og stopper, når de er fulde - men vores kultur forvrænger disse signaler. ”De druknes af diætbeskeder og markedsføringsmeddelelser om mad og skyld og forhold og adgang og så mange andre grunde,” siger Sole-Smith. ”Jeg synes ikke, det er let, men jeg tror, ​​det er muligt at oprette forbindelse igen med dine instinkter.” De følgende søjler med intuitiv spisning tilbyder et par ekspertstøttede måder at begynde på.

Det kan være udfordrende at behandle dig selv godt (og føle dig god til at gøre det), hvis du længe har betragtet din vægt som den første og bedste måling af dit helbred, siger Scritchfield. ”Trivsel er en blanding af fysisk og mental sundhed, og vi har det bedre, når vi ikke bruger vægt som et mål,” siger hun. Det er normalt at tvivle på, at du nogensinde vil give slip på vægtidealer og acceptere din krop. Men hvis du lykkes, bliver en eftermiddagsvandring om at tage en pause for at rydde hovedet og genstarte din energi, snarere end om at brænde et vist antal kalorier.

Prøv dette: Scritchfield foreslår at fokusere på tre aspekter af kropsvenlighed: kærlighed, forbindelse og pleje. Kærlighed betyder at vælge at elske dig selv, selvom du ønsker, at din krop var anderledes. Forbindelse betyder at være på det samme hold som din krop; som en ven, skal du være opmærksom på, hvad din krop har brug for. Omsorg betyder at tage valg baseret på denne kærlighed og forbindelse. For eksempel kan du tænke på motion på følgende måde: ”Jeg elsker min krop, og selvom jeg måske føler mig ude af form, sætter jeg pris på, at den bærer mig igennem hver dag.” Eller ”Jeg forbinder med min krop, når jeg hører det fortælle mig, at det er svært at rejse sig fra gulvet, og at øvelsen muligvis gør mig stærkere, mere fleksibel og energisk. ”Eller” Jeg plejer min krop ved at prøve -en YouTube-yogaflow. Ikke fordi jeg har brug for at piske min krop i form, men fordi jeg vil give den, hvad den har brug for for at føle sig godt. ”Ved at starte med krop venlighed, siger Scritchfield, du når et punkt, når du træffer sunde fysiske og følelsesmæssige valg, der er i overensstemmelse med din mål.

Det næste trin er at lægge mærke til og reagere på sult og følelser af fylde - som virkelig er kernen i intuitiv spisning. Mange af os er vant til at undertrykke vores krops budskaber, og ikke kun om mad. Vi arbejder gennem frokosttid, fordi vi er nødt til at få en opgave udført eller ønsker at tabe os. Vi ser endnu en vises på Netflix, ikke anerkender, at vores kroppe og hjerner er udmattede, og det er tid til at sove. Vi tager ikke en tur efter at have siddet i timevis på vores skriveborde, fordi vi ikke stoppede med at tænke på, hvor stive og triste vi er fra en stillesiddende dag.

Prøv dette: Indstil en alarm for nogle få timer og tjek ind med din krop. Giv dig selv kredit for lette gevinster, som at bemærke, om du er varm eller kold eller har brug for at bruge toilettet. Dette er, hvad Tribole og Resch kalder "kultivering af afstemning." Når du spiser, skal du fjerne distraktioner (sluk for tv'et, fjern din telefon), så du frigør mental plads til at forblive forbundet med din krop, siger Anna Lutz, en registreret diætist i Raleigh, North Carolina. Bevidst spisning - at lytte uden bedømmelse til din krops sult, fylde og tilfredshedssignaler - er en vigtig del af den intuitive spisemetode. Overvej, ”Smagte det sidste bid af bøf så godt som det første, eller bliver jeg fuld?” ”Ville jeg finde dette broccoli mere tilfredsstillende med lidt salt eller smør, eller kvæler jeg det ned for at tjekke grøntsager ud af min liste? ”

At spise er beregnet til at føle sig godt. Maden er trøstende, den er fælles og den er lækker. "At tage unapologetisk glæde ved mad, især i de fødevarer, vi er blevet socialiseret til at synes er dårlige, er absolut modkulturelt, radikalt - og virkelig freaking sjovt," siger Sole-Smith. Når vi frit tillader os at spise visse fødevarer, bliver de mere mættende end når vi smyger dem ind under turen hjem fra arbejde. At spise bør ikke bare handle om at udfylde vores maver. Vi bør ideelt set kunne sige: "Mmm, jeg er tilfreds!"

Prøv dette: Giv dig først tilladelse til at nyde en række forskellige fødevarer uden skyld. Lad dette være din mantra: ”Der er ingen gode eller dårlige fødevarer. Jeg kan spise hvad jeg vil. Hvis jeg lytter til kroppens signaler, spiser jeg de rigtige fødevarer til mig. ”Når du har et par bid af tærte og indse, at der altid vil være mere tærte, du føler ikke behov for at spise, før du er fyldt. ”En af de smukkeste ting, jeg ser hos mennesker, der gennemgår den intuitive spiseproces, er at de ikke higer efter ting, de engang binged på, for nu er det altid tilladt, ”siger Stefani Reinold, MD, MPH, en psykiater og værten for podcast Det handler ikke om maden.

For det andet, lav måltider til sensoriske begivenheder. Øv dig på at spise med en kokes tankegang, foreslår Murray. ”Kokke ville blive ødelagt, hvis de brugte timer på at forberede et måltid og vidste, at når du satte sig ned for at spise det, du overanalyserede hver eneste kalorie og milligram salt eller bare tørklæde det - nød ikke engang det, ”sagde hun siger. "Sæt dig ned, smag på den og nyd den."

Overvej at tilføje godbidder til dine andre sanser: Sæt blomster ud og tag på afslappende musik, siger Scritchfield. Ikke hvert måltid skal naturligvis være levende lys. Et pit stop for en middelmådig burger og pommes frites er kun et måltid af tusinder, du spiser i din levetid, så du ikke behøver at føle dig dårlig med det. Mindful, fornøjelig spisning er et mål, ikke en skyldfælde.

Med intuitiv spisning er ernæring vigtig, men tænk ikke på det som en skældende taskmaster - blot en guide til hvad der vil holde din krop til at føle sig godt. Når du bliver vant til intuitiv spisning, kan du beslutte, om det er tid til gulerødder... eller gulerodskage, siger Scritchfield. Under en afslappende middag ude med sine døtre, forklarer hun, kan hun nyde det stykke kage. Men mellem kundeaftaler i løbet af arbejdsdagen kan hun muligvis vælge energibestigende gulerødder og hummus. Nøglen: Selvom der er en ernæringsmæssig forskel til disse gulerodfødevarer, er der ikke en moralsk forskel.

Prøv dette: For at øge ernæringen skal du tænke på, hvilke fødevarer du kan tilføje snarere end at trække fra, siger Murray. At øge din indtagelse af vand, frugt eller grøntsager er godt for dit helbred og kræver ikke forbud mod noget. Du kan også tilberede grøntsager, som du vil - ja, selv med smør eller olie eller ranchedressing. Ernæringspakkede fødevarer skal også tilfredsstille ganen.

Forvent ikke at droppe al din mad og din vægt bagage med det samme; timingen er forskellig for alle, der udforsker intuitiv spisning. Mange mennesker frygter, at uden madregler, vil de straks gå på vægt. Og du måske, hvis du var alvorligt restriktiv før, siger Reinold - men du kan tabe sig, hvis du sædvanligt fortsatte med at spise, efter at du var fuld. Uanset hvad er det OK: Vægten svinger, og graviditeter, alder og overgangsalder påvirker også din krop. ”Anerkendelse af, at det kan være ubehageligt i starten,” siger Reinold. ”Men resultatet er frihed.”

Prøv dette: Hvis du vil tage kraften (eller panik) ud af vægtudsving, skal du stoppe med at veje dig selv. Fokus på mere meningsfulde sundhedsmæssige mål. Føler du dig for eksempel mere energisk? Har du færre ukontrollerbare trang? ”Jeg opfordrer folk til at prøve intuitiv spisning i tre måneder bare for at blive bekendt med det,” siger Murray. ”Det kan bestemt tage et år at føle sig virkelig komfortabel med at praktisere det. Det er meget svært at flytte fra diætets tankegang til det intuitive spiseforhold. ”Vær venlig mod dig selv, uanset hvor lang tid det tager. Som Scritchfield udtrykker det, "hvor meget tid tror du, du er værd?"

Vil intuitiv spisning virkelig hjælpe mig med at tænke mindre på mad?

Det lyder som om jeg var nødt til at tænke på mad og spise mere for at lytte til min krop. Det kan se ud til at begynde med, men at lære at spise intuitivt betyder at bruge mere tanke til din krop og mindre til mad. Det virkelige skift bevæger sig væk fra eksterne signaler (vægt, udseende, kostbegrænsninger) og mod interne signaler (sult, fylde, tilfredshed, følelser, energi). Det handler om at skifte fra en holdning til negativitet og begrænsning til en af ​​venlighed og pleje af din krop.

Hvis jeg kun skal spise, når jeg er sulten, hvordan kan jeg holde mig til mine arbejdstider eller almindelige familie måltider?

Rationel tanke er en del af intuitiv spisning. Hvis du er sulten klokken 5, og middagen ikke er før 7, kan du få en snack til at fjerne kanten eller bare spise middag tidligere. Valget afhænger af dine tanker og værdier. På samme måde, hvis du ved, at du sulter efter et arbejdsmøde på to timer i middag, skal du have en større morgenmad, spiser frokost tidligere, eller medbring en snack for at undgå at blive voldsom.

Er intuitiv spisning også til børn? Jeg er bange for, at de bare ville spise snacks hele dagen.

Intuitiv kostvaner foreslår ofte, at forældre er ansvarlige for ”hvad”, ”hvornår” og ”hvor” ved at spise (f.eks. Når det er tid til at spise middag og hvad der serveres). Børn kan være ansvarlige for "hvilket" og "hvor meget" (hvilken del af deres frokost der skal spises først, hvor meget der skal være tilbage på deres tallerken).