Bedste spisevaner for fordøjelse

Fordøjelses sundhed blev en betydelig tendens sidste år, og det viser intet tegn på at aftage af god grund. En sund tarm er grundlaget for den samlede sundhed og velvære, der regulerer immun sundhed, støtte mental velværeog tilskynde kroppens naturlige afgiftningsfunktioner. Og alligevel ifølge National Institut for Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme, Er 60 til 70 millioner amerikanere påvirket af fordøjelsessygdomme.

For mange GI-lidelser er medicinsk intervention nødvendig, og hvis du oplever kronisk lidelse, skal du straks kontakte din læge. Men for nogle af os, den upraktiske daglige oppustethed, forstoppelse eller kramper kan adresseres ved at tage små, konsistente handlinger. De fem trin, der er skitseret nedenfor, har hjulpet mig med at forblive regelmæssig og sund i de sidste par år, efter en levetid med fordøjelsesbesvær. Prøv en eller flere, og du kan måske bare opdage, at dine fordøjelsesproblemer hører fortiden til.

RELATEREDE: 7 antiinflammatoriske fødevarer at spise hver dag

Probiotika er levende mikroorganismer, der fungerer som ”nyttige” bakterier i vores tarme. Og selvom probiotika har en tendens til at få det meste af æren for tarmsundhed, er prebiotika lige så vigtige for at opretholde balancen mellem gode bakterier i dit fordøjelsessystem. ”Prebiotika er en type kulhydrat, der for det meste findes i fiberrige frugter og grøntsager, der giver et godt kilde til resistente stivelser, som ikke er fordøjelige af din krop, ”forklarer Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, grundlægger af Ernæring af RD. Grundlæggende nærer og nærer prebiotika probiotika og arbejder sammen for at opretholde balancen mellem gode bakterier i din tarm.

Mange mennesker henvender sig til kosttilskud for at få deres probiotika rettet, men Ditkoff anbefaler at få dit prebiotika og probiotika fra madkilder, og konsulter altid din læge, hvis du overvejer det tilskud. Mad naturligt rig på probiotika er gærede fødevarer såsom surkål, kombucha og miso samt yoghurt. Fødevarer, der skal medtages til din præbiotiske rettelse, er let undermodne bananer, hvidløg, løg, purre, bælgfrugter, havre og artiskokker i Jerusalem.

RELATEREDE: Din tarm har brug for præbiotika og Probiotika - men hvad er forskellen? Denne RD bryder det ned

”Når det kommer til fordøjelse, hjælper drikkevand før, under og efter et måltid din krop med at nedbryde maden mere effektivt for at få mest muligt ud af dine måltider,” siger Ditkoff. "Desuden spiller den mekaniske nedbrydning af madvand også en vigtig rolle i opløsningen af ​​vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra din mad." Et andet plus? Tilstrækkelig hydrering er vigtig for at forhindre forstoppelse. Så drik op for at holde tingene kørende, for ikke at nævne fordelene ved klarere hud, forbedret humør og generelt helbred.

RELATEREDE: Du drikker sandsynligvis ikke nok vand - her er to enkle måder at kontrollere 

Jeg plejede at være skyldig i at spise mine måltider, mens jeg kontrollerede e-mail eller stod op ved køkkenbordet, normalt slukker alt ned med den minimale mængde tygge, der er nødvendig for at få maden ned hals. Tygning er dog en væsentlig del af fordøjelsen. Når vi tygger vores mad, frigiver vores mund fordøjelsesenzymer, der begynder at nedbryde maden, før den endda kommer til vores mave. At tygge din mad godt kan reducere oppustethed efter måltid og andre problemer med GI. Jeg finder ud af, at antallet af gange, jeg tygger en bid af mad, er kedelig og urealistisk, men næste gang du spiser, skal du tage dig tid til bevidst at tænke på at tygge hvert bid inden du sluger. "Bare det at være opmærksom, vil få dig til at bremse din spisning og hjælpe din krop med at fordøje og metabolisere dine måltider mere effektivt," siger Ditkoff.

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der påvirker vores unikke systemer, og hvilke fødevarer der muligvis forårsager betændelse eller andre bivirkninger. Bemærk, at der er en stor forskel mellem at være følsom over for en mad og at være intolerant overfor den. Som et eksempel, tænk på gluten. Nogle mennesker kan opleve, at deres fordøjelse er lidt væk, når de spiser gluten, eller at deres led svulmer op efter at have forkælet sig med kager. En person med cøliaki, der virkelig er intolerant over for gluten, vil udvise en immunreaktion mod indtagelse af gluten, der kan variere fra ekstrem oppustethed til et kropsbræt udslæt.

Uanset om du er følsom over for en mad eller helt intolerant overfor den, er det stadig godt at vide, hvad der påvirker din krop. Eliminations diæter kan være en god måde at måle bivirkninger ved at trække almindelige allergener ud og derefter genindføre dem langsomt og se, hvordan din krop reagerer. Ditkoff anbefaler at føre en maddagbog som en anden god måde at begynde at være i stand til at knytte dine symptomer til den mad, du spiste. "At føre en maddagbog giver mulighed for at identificere potentielle triggere og reflektere over dem." Ditkoff advarer imidlertid, alle eliminationsdietter og journalføring bør udføres, mens du arbejder med en sundhedspersonale for at sikre, at du imødekommer dine ernæringsmæssige behov og ikke overdrevent begrænser indtagelse.

Mange mennesker drages til saft som en måde at “rense” systemet på og få en koncentreret ernæring. Mens hensigten er god, er sandheden, at saftning af frugt og grøntsager strimler dem af deres fiber og efterlader kun sukkeret. Fiberen i massen af ​​frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem kørende regelmæssigt og hjælper også med at bremse absorptionen af ​​sukker i din blodbane og forhindre midt på morgenen går ned. Derudover blanding giver dig mere volumen, at saftpressing, hvilket kan give dig mere mættede og mindre tilbøjelige til at nå snacks hele dagen lang. Så når du er i tvivl, skal du nå en smoothie med lavt sukker over en juice for at holde din tarm glad og blodsukker stabilt.

RELATEREDE: 5 enkle opskrifter, du kan lave i din blender - og uden at opvarme huset