Bedste vitamin C-fødevarer til immunitetsstøtte
Bonus: alle disse immunstøttende retter kan fremstilles foran og med frosne ingredienser.
Claudia Totir / Getty Images
Med stigende koronavirus og regelmæssige bekymringer for forkølelse og influenza i fuld kraft, tænker du sandsynligvis på måder at styrke dit immunsystem. Og med god grund: at tage proaktive foranstaltninger for at øge din immunitet er bydende nødvendigt.
Den gode nyhed er, at nøglen til at holde dit immunsystem stærkt er lige foran dig: på din tallerken og i din spisekammer eller fryser. "God hygiejne, få tilstrækkelig søvn og spise en velafbalanceret diæt spiller alle en vigtig rolle i at forebygge og øge modstandsdygtigheden over for infektion," siger Anisha Patel, MD, MSPH.
Et sundt immunsystem er afhængig af en afbalanceret række vitaminer og mineraler over tid, hvorfor det er så vigtigt at sikre ensartede, positive spisevaner. Dit immunsystem er netop det, et system, der kræver løbende pleje og vedligeholdelse for at fungere godt.
RELATEREDE: 3 Immunitetsfremmende ingredienser RDs vil have dig til at føje til din kost lige nu
At øge frugt og grøntsager og reducere tilsat sukker er alle en del af en sund, afbalanceret diæt. Selvom ingen vitamin er showets stjerne, når det kommer til immunitet, kan boosting af C-vitamin og probiotika bidrage til at støtte opsvinget efter virusinfektioner. C-vitamin understøtter immunforsvarets funktion og jernabsorption, og fordi din krop ikke producerer eller opbevarer C-vitamin, er det daglige indtag gennem de fødevarer, du spiser, højt prioriteret.
Vi satte os sammen med Jennifer Tyler Lee, forfatter af Halvdelen af sukkeret, al kærlighed: 100 lette opskrifter med lavt sukker til hver måltid om dagen, at lære tre lette måder at spise mere C-vitamin (og mindre tilsat sukker) i vores hjemmelavede måltider.
1
Hvirvel morgenmad smoothies.
Smoothies er en lækker enkel måde at arbejde mere C-vitamin på i din morgenmadsrutine. ”Jordbær, appelsiner og mango er gode kilder til vitamin C og giver let smoothie-tilføjelser,” forklarer Tyler Lee. F.eks Jordbær-fersken smoothie indeholder 70 procent af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin uden tilsat sukker. Klar til at tage det hak op? ”Giv det et ekstra løft ved at bruge appelsiner i stedet for ferskner, og øg C-vitamin til 113 procent af dit anbefalede daglige indtag. Det er en nem bytte, ”siger hun.
Konfronteres med potentielt forlængede perioder med social afstand og behovet for at tilberede mere enkle måltider kl derhjemme er det en god ide at holde din fryser fyldt med frosne frugter og grøntsager - og få børn involveret. ”En sjov aktivitet for børn er at lade dem måle og dele deres foretrukne smoothieingredienser i individuelle glasbeholdere, som du kan opbevare i din fryser til hurtige og lette grab-and-go-smoothies, ”siger Tyler Lee.
RELATEREDE: Denne Superfood-te er en antiinflammatorisk superhelt
2
Kog med rosenkål, broccoli og spinat.
Det er ikke kun de åbenlyse citrusfrugter, der giver dig et løft af C-vitamin. "Bruxelles spirer, broccoli og spinat er også solide kilder til vitamin C," råder Tyler Lee. Så lad os bringe salater og plader middage, der pakker alle de ristede grøntsager.
Denne livlige Mason Jar Salad rammer alle de rigtige toner. ”De bladgrønne grøntsager gør denne salat til en fantastisk måde at styrke dit immunforsvar på,” siger Tyler Lee. "Det leverer 130 procent af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin." Plus, du kan gøre det forude. ”Jeg tilbereder denne salat i weekenden og opbevarer den i murværkskrukker i mit køleskab til en hurtig frokost på travle dage,” siger Tyler Lee.
Hvis du bestiller din salat på en restaurant, skal du bede dem om at bytte korn for mere bladgrøntsager som en nem måde at give dit måltid et løft af godhed. Du kan også lave nogle lette swaps, når du laver mad derhjemme. ”Prøv at tilføje rosenkål eller broccoli til dine omrørere, eller tilføj spinat til din favorit bagt ziti eller lasagne-opskrift, til mere enkle måder at give dine regelmæssige måltider et løft af C-vitamin, ”siger hun.
3
Lav DIY jordbær-popsicles til dessert.
Dessert kan også være en god kilde til C-vitamin. En kop jordbær i skiver kan være en lækker og enkel dessert helt alene og leverer 130 procent af dit daglige anbefalede indtag af C-vitamin. For en frosset godbid, der er let at lave med børn, Strawberry Cream Pops top vores liste over favoritter. ”Naturligt søde og modne jordbær gør disse cremede isdukker til en lækker frossen godbid, der også leverer 50 procent af dit anbefalede daglige indtag af C-vitamin,” siger Tyler Lee. "De er sjove at lave med dine børn, og de er en brøkdel af det tilsatte sukker, som du normalt kan finde i en pakket frosset frugtpop." Det er en sød belønning, dit immunsystem vil sætte pris på.
RELATEREDE: Du drikker sandsynligvis ikke nok vand - her er to enkle måder at kontrollere