Hvordan sukker forårsager betændelse - og hvad man skal gøre ved det

Betændelse er et varmt emne i disse dage, især i relation til vores kost. Vi ved, at friske, uforarbejdede fødevarer - som bær, olivenolie, laks og bladgrøntsager - kan hjælpe vores krop med at afværge kronisk betændelse (også hvad der sker, når vores krops "afværgende" respons varer og efterlader os i en konstant tilstand af alert). Og det er ingen hemmelighed kronisk betændelse kan være skadeligt for vores helbred: Det er blevet knyttet til mange sygdomme, herunder kræft, hjertesygdom, diabetes, depression, gigt og Alzheimers.

RELATEREDE: 7 antiinflammatoriske fødevarer at spise hver dag

Der er et antal fødevarer, der kan øge betændelsen, og en ingrediens nær toppen af ​​listen er sukker. “Overskydende sukker i kosten kan bestemt føre til kronisk lavinflammation, som kan forårsage kronisk sygdom, ”siger den registrerede diætist Samantha Bartholomew, MS, RDN.

Der er flere måder, hvor sukker forårsager betændelse i kroppen, siger Bartholomew. Her er de fire største skadelige svar:

• Når protein eller fedt kombineres med sukker i vores blod, resulterer det i skadelige forbindelser kaldet Advanced Glycation End Products (AGEs). For mange af disse fører til betændelse.
• Vores tarme bliver mere permeabel, hvilket gør bakterier og andre inflammatoriske partikler lettere i vores blod.
• Sukker og andre inflammatoriske fødevarer får vores “dårlige” (LDL) kolesterol til at stige, hvilket fører til mere C-reaktivt protein. Dette har vist sig at forårsage betændelse.
• Sukker kan forårsage vægtøgning, hvilket fører til overskydende kropsfedt, hvilket kan føre til insulinresistens. Resultatet? Du gættede det: betændelse.

Ja, RDs og MD'er foreslår, at vi hjælper med at løse den onde cyklus af betændelse ved at skære ned på slik. Men lettere sagt end gjort: Vi er jo mennesker med smagsløg. Og endnu vigtigere er, at sukker ikke kun findes i søde godbidder som desserter, soda og slik: det smyger sig i uendelige fødevarer. Mange saucer, forbindinger, funktionelle drikkevarer, yoghurt og endda tilsyneladende sunde snackbarer eller korn fyldes med det.

RELATEREDE: Disse "sunde" fødevarer har langt mere sukker end du tror

Så hvordan kan vi undgå dette? I følge Bartholomew er nøglen at uddanne dig til dit daglige sukkerindtag (især når det kommer til fødevarer, der faktisk ikke har brug for det), begrænse det og find passende udskiftninger. ”Start med at læse et mærke til en mad eller ingrediens,” siger hun. FDA har implementeret en ny ernæringsfakta-etiket, der nu inkluderer en separat linjepost til tilsat sukker. "Ifølge Kostholdsretningslinjer for amerikanere (2015-2020), bør vi holde vores indtag af tilsat sukker til mindre end 10 procent af vores samlede daglige kalorier som en del af en sund kost. ” Når det kommer til at skære ned, Bartholomew anbefaler at bytte sukker til en naturlig erstatning, ligesom de sødet med munkefrugt (vi er delvis til Swerve). "Tilføjede sukkerarter kan lettere undgås, når du er bevæbnet med de rigtige værktøjer." Denne måde, når din søde tand strejker, vil du være bevæbnet med en ingrediens, der ikke efterlader din paletfølelse berøvet.