Hvad er probiotika — og de bedste probiotiske fødevarer

Kombucha, kimchi, kefir… du ved, at disse fødevarer alle er gærede, og du ved sandsynligvis også, at de er godt for din tarm. Men hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor eller ønsket at forstå videnskaben bag god tarmsundhed, er du kommet til det rigtige sted. Vi talte med Raphael Kellman, M.D., en læge for integrativ og funktionel medicin i New York City, for at hjælpe os med at forstå de mange proffs for probiotika.

Hvordan fungerer probiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer, der, når de indtages regelmæssigt, giver en sundhedsmæssig fordel. Bakterier i vores tarm kan være problematiske for vores hede, men det fortæller ikke den fulde historie: Bakterier kan også være gavnlige. "Mikrobiomet er vores største allierede," siger Dr. Kellman. "Jeg kan ikke understrege vigtigheden af ​​at spise en diæt, der vil give næring og opretholde en positiv bakteriebalance." Når alt kommer til alt, er den menneskelige krop fyldt med bakterier; i hver af os er der 10 gange flere bakterier end humane celler, og 150 gange flere bakterier end DNA.

Ifølge Dr. Kellman hjælper probiotika med at reparere insulinresistens, mindske betændelse og øge hjernens funktion. Probiotika hjælper også med at støtte fordøjelsessundheden og immunhelsen. At have den rette balance mellem probiotika i kroppen hjælper med at forhindre, at de ikke så gode mikroorganismer tager ophold. De fungerer som en yderligere barriere, og når du regelmæssigt bruger probiotika, giver du løbende din krop en ny dosis mikroorganismer til støtte for dit helbred.

Har jeg brug for probiotika?

Alle har brug for probiotika. "Forskning har vist, at alle veje fører til vores tarmmikrobioms helbred - vores velbefindende afhænger af det," siger Dr. Kellman. Mikroberne, der bor i vores tarme, er tæt forbundet med vores humør, stofskifte, immunfunktion, fordøjelse, hormoner, betændelse og endda genekspression, siger han.

Den mest effektive måde at gøre over for dine tarmbakterier er ved at ændre, hvad du foder dem. ”Diæt er nøglen. Det bør også indeholde masser af friske prebiotiske fødevarer med masser af probiotiske fødevarer, ”siger han. Fermenterede fødevarer såsom surkål, yoghurt, kefir, kombucha, eller miso er alle fremragende måder at få flere af disse gode mikrober på - du skal bare sørge for, at du spiser nogle af disse fødevarer dagligt. Prebiotiske plantemad som løg, hvidløg, purre, jicama, sol-kvæl og asparges er med til at fremme bakteriel balance ved også at fodre probiotiske fødevarer.

RELATEREDE: Din tarm har brug for præbiotika og probiotika - men hvad er forskellen? Denne RD bryder det ned

At få probiotika i tillægsform er naturligvis en anden mulighed. Ifølge Dr. Kellman kan et probiotisk supplement hjælpe med at udfylde tarmbakterier, hvis du ikke får nok fra din almindelige diæt. "Men med så mange muligheder på markedet, rådgiver jeg med en læge, der er specialiseret i probiotiske behandlinger, før du tager et supplement." Han understreger også, at ændring livsstilsmønstre for at få mere søvn, reducere stress og finde øjeblikke af ro gennem dagen vil opbygge et lykkeligt miljø for vores venner i mikrobiomet at kalde hjem. Stress er en af ​​de vigtigste drivkræfter for utæt tarm, langsom tarmmotilitet, undertrykt fordøjelse og absorptionsproblemer, der fører til GERD eller acid reflux, siger han.

Hvor meget skal vi få for godt tarmsundhed?

”Når man ser på fødekilder til probiotika, indeholder mange af dem i gennemsnit et sted mellem 1 milliarder og 10 milliarder mikroorganismer pr. portion, ”siger Maggie Luther, ND, medicinsk direktør hos Tage sig af. Det betyder, at hvis du ønsker at tage et supplement, og du leder efter den daglige støtte med probiotika, vil det bare være godt at få noget i intervallet 1 til 10 milliarder. Det er også vigtigt at få et antal stammer, der inkluderer både Lactobacillus-arter og Bifidobacterium-arter. Førstnævnte fungerer mere på tyndtarmen i din tarm, og sidstnævnte fungerer mere i tyndtarmen sektion, så at få et supplement med begge former for probiotika vil give dig mere omfattende støtte, Luther siger.

På den anden side, hvis du vil bruge probiotika til rejser eller i tidspunkter, hvor du føler, at du måske ønsker at øge mængden af ​​probiotika når du går gennem dit system (dvs. tider med fordøjelsesklager eller immunudfordringer), anbefaler Luther at bruge noget med 25 milliarder til 50 milliard. ”Der er imidlertid virkelig ikke et behov for at bruge disse højere doserede kosttilskud regelmæssigt - især hvis du er en sund sund person,” tilføjer Luther.

RELATEREDE: Får du nok D-vitamin? Her er hvad du skal vide