Ifølge D-eksperter er vitamin D-mangelsymptomer og de bedste vitamin D-fødevarer

I slutningen af ​​januar betyder vi officielt knæ dybt i vintervejr, hvilket for mange af os betyder oversvømmelse af sne, temperaturer under nul og en bestemt mangel på solskin. Og uanset om din læge anbefalede det eller disse grå himmel, har du spekuleret på, om det er tid til at øge dit D-vitamin-spil, er du ikke alene.

D-vitamin er et næringsstof, der er vigtigt for dit velbefindende. Det er forbundet med så mange forskellige processer i kroppen relateret til knogler, betændelse, søvn, immunitet, hjertesundhed, kognition og hjernesundhed og fertilitet, siger Alexandra Lewis, RD, LDN, en klinisk diætist ved Johns Hopkins Hospital i Baltimore, Md.

Mad med vitamin D

Det Institut for Medicin anbefaler at de fleste voksne spiser mellem 600 til 800 IE pr. dag, hvilket er den anbefalede kosttilskud, eller RDA. Og selvom fedtholdige fisk (inklusive laks, sardiner, tun og makrel), æggeblommer, ost, shiitake-svampe og befæstede fødevarer, som mælk eller appelsinsaft, alle gode kilder til D-vitamin,

mange af os opfylder stadig ikke det anbefalede beløb.

”Et spørgsmål for nogle af os er, at der ikke er mange fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin,” siger Lewis. ”For at sætte dette i perspektiv indeholder 3 ounce laks 447 IE, en kop mælk indeholder 124 IE, og et æg indeholder 41 IE. Det er klart, det er ikke let at nå 600-800 IE-anbefalingen hver dag, og de fleste amerikanere får ikke nok D-vitamin gennem mad alene. " Undersøgelser har vist at den gennemsnitlige amerikaner bruger højst 276 til 288 IE pr. dag (afhængig af alder).

RELATEREDE: 8 plantebaserede fødevarer, RDs siger, at du skal spise mere af

Sollys som kilde

Men UV-lys fra solen bidrager også til nogle af vores vitamin D-behov, da UV-lys starter processen med at omdanne inaktive forbindelser til aktivt vitamin D. ”Nogle undersøgelser har vist, at det går ud i solen i fem til 30 minutter dagligt og lader solen slå dine arme, ben, ansigt og ryg kan potentielt være nok til at imødekomme dine daglige vitamin D-behov, "forklarer Lewis. "Men skydække, solcreme, tøjvalg, tid tilbragt udenfor, tid på dagen, breddegrad og hudfarve og pigmentering er blot et par af de faktorer, der spiller ind i denne ligning. ”Vær opmærksom: solen er på sit højeste punkt ved middagstid når dens UVB-stråler er mest intense. Det betyder du har brug for mindre tid i solen for at fremstille tilstrækkeligt vitamin D hvis du udsætter dig selv tæt på kl. 12 som muligt. "Imidlertid med farerne ved langvarig UV-eksponering i løbet af hver dag og i løbet af din levetid, vil jeg ikke anbefale at sætte alle dine æg i den kurv," tilføjer Lewis.

RELATEREDE: Vi sætter 40 forskellige solcremer på prøve - det er de 11, der virkelig fungerer

D-vitaminmangel

Desværre er det forholdsvis almindeligt, at folk overvejer et D-vitamin-supplement til at imødekomme deres behov. Det National Health and Nutrition Exvey Survey (NHANES) rapporterer det 37 procent af de studerede amerikanere har taget et vitamin D-supplement. Hvorfor? Fordi ifølge Lewis langsigtet vitamin D-mangel kan føre til osteomalacia (blødgørelse af knoglerne), hvilket kan forårsage symptomer på knoglesmerter og muskelsvaghed. ”Problemet med disse symptomer er, at de kan være på grund af mange forskellige faktorer og / eller kan gå upåagtet hen og upåagtet i lang tid,” tilføjer hun. “Utilstrækkelig vitamin D indtag er også forbundet med osteoporose, hjerte-kar-sygdom, kognitiv tilbagegang, diabetes og forskellige kræftformer. ”

Men det er vanskeligt at finde ud af din krops personlige behov. ”Hvad der betragtes som et optimalt niveau af D-vitamin er noget af en kontrovers. Nogle medicinske institutioner mener, at vitamin D-mangler er blevet overvurderet, mens andre føler, at de er blevet undervurderet, når det gælder den amerikanske befolkning, ”siger Lewis.

Bundlinjen

Ifølge Lewis skulle vi alle tilføje flere vitamin D-rige fødevarer til vores kost. Men hvis du finder ud af, at du stadig mangler, kan du overveje et D-vitamin-supplement, især i vintermånederne. ”Jeg vil dog ikke supplere blindt, da der er en bred vifte af doser at vælge imellem og dosis skal være afhængig af dit baseline niveau, og hvor langt væk du er fra det normale blodniveau rækkevidde."

Selvfølgelig er det bedste startsted at få en D-vitamin-test udført for at vurdere dit baseline niveau, inden du tager et supplement. Dette er især nyttigt at gøre om vinteren, når niveauerne har tendens til at være lavest for amerikanere. Afhængig af din medicinske historie og D-vitaminniveauer i dit blod, kan din læge muligvis anbefale et D-vitamin-supplement. Den dosis, du har brug for for at opretholde sunde blodniveauer, afhænger af din kost, genetik, kropsstørrelse og yderligere livsstilsfaktorer.

4 enkle strategier for at få mere vitamin D i din diæt

• Spis fedtholdige fisk mindst to til tre gange om ugen. Dette anbefales af American Heart Association til hjerte-kar-sundhed, især på grund af omega-3'erne, men det er også en fantastisk strategi for dine vitamin D-behov. Sværdfisk, laks, tun, makrel og rejer er dine bedste spil.
• Fedt fisk får dig mest smell for dit sorteper, men mælk er en anden anstændig mulighed: næsten al mejerimælk er beriget med vitamin D. Hvis du vælger plantebaseret mælk, skal du sørge for, at det er befæstet. (De fleste er i dag).
• Tjek din kornetiket. Nogle er forstærket med D-vitamin, hvilket kan være nyttigt at vælge.
• Spis mere svampe. De er den eneste helt plantebaserede kilde til D-vitamin.

RELATEREDE: 22 sunde højproteinopskrifter (der smager 10 gange bedre end en ryste eller en snackbar)