8 fødevarer RDs anbefaler til din plantebaserede diæt

Valnødder er den eneste nødde, der giver en betydelig mængde af det essentielle plantebaserede omega-3 fedtsyre ALA (2,5 gram pr. portion på 1 ounce) og indeholder også protein (4 gram) og fiber (2 gram). EN systematisk gennemgang fra Harvard fandt også, at en diæt suppleret med overalt fra 5 procent til 24 procent af kalorier fra valnødder resulterede i et markant større fald i det samlede kolesterol (inklusive både 'dårligt' LDL-kolesterol og triglycerider). Vi elsker valnødder i alt fra energibarer og morgenmad skåle til supper, salater, og pasta.

Spuds er alt andet end fjenden. Både hvid og sød kartoffel er pakket med kalium, en elektrolyt, der er nødvendig til hydrering. Og kartofler er en resistent stivelse, så de hjælper faktisk med fordøjelsen og reducerer dine sultniveauer. Kartofler er også overkommelige, lette at tilberede og er et godt brændstof til aktive mennesker.

RELATEREDE: Hvor sunde er kartofler, nøjagtigt?

Det er ingen overraskelse, at de fleste mennesker tænker på tofu, når de tænker på plantebaseret spisning: 3 ounces har hele 9 gram protein. Soja er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, der ikke ofte findes i mange planteproteiner. Men tofu er også en god kilde til calcium, hvilket er godt for enhver, der undgår mejeri. Tofu kan sættes til praktisk talt enhver fad, fra omrører med salat til smoothies (brug silke tofu til en lækker cremet konsistens).

RELATEREDE: 22 sunde højproteinopskrifter (der smager 10 gange bedre end en ryste- eller snackbar)

Det Kostholdsretningslinjer anbefaler at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager, og alle grøntsager er vigtige i plantebaserede diæter. "Broccoli er en af ​​mine go-tos, fordi den er fyldt med næringsstoffer," siger Rizzo. En kop rå broccoli har omkring 3 gram protein, 30 kalorier og 10 procent af din daglige fiber (2,5 gram). Det har også kalium, vitamin K, vitamin C og calcium. ”Jeg elsker at stege broccoli i ovnen med lidt olivenolie og salt, og du kan også tilføje rå eller dampet broccoli til salater,” siger hun.

Gode ​​nyheder: Bruxelles spirer er i sæson om vinteren. At vælge råvarer efter sæson tilbyder forskellige farver, smag og tekstur - og produkter i sæsonen er ofte også den billigste vej at gå. Blot 1 kop brudspirer har 100 procent af din daglige C-vitamin, 4 gram protein og 4 gram fiber. Og forskning viser, at fytokemiske (planteforbindelser), der findes i rosenkål, er forbundet med en reduceret risiko for kræftudvikling.

Brun ris er et fuldkorn, der indeholder en betydelig mængde protein og fiber, to næringsstoffer, der hjælper med at bremse fordøjelsesprocessen. Med andre ord holder brun ris dig fuld i lang tid. Sæt kogekorn på søndag for at bruge dem hele ugen eller købe forkogte frosne pakker til en endnu enklere mulighed.

Du får masser af tilfredsstillende protein (9 gram pr. Halvt kop) og fiber (8 gram per halvt kop) fra linser, som begge er med til at fremme et sundt fordøjelsessystem. De er også fulde af jern og folat. Du kan nemt bytte linser til kødet i mange opskrifter, som taco, burgere og Bolognese sauce. Pro tip: par linser med andre plantebaserede proteiner som fuldkorn og valnødder for at danne et "komplet" protein. En kogt kop har 18 gram protein.