Sådan begynder du at træne

For at nøjagtigt spore dine fremskridt er det nyttigt at identificere dit udgangspunkt og derefter definere dit mål. Jonny Straws, en certificeret personlig træner med base i Orange County, Californien, foreslår at tage målinger af din krop og nogle fotos, så du kan se, hvor langt du er kommet. Kast på en sportsbh og shorts (eller en badedragt, eller hvad du end synes om at bruge), og tag derefter en video for at fange din krop fra alle vinkler. Du kan omdanne videoen til stillbilleder ved at tage skærmbilleder. Gør dette hver to til fjerde uge for at spore dine fremskridt, siger Straws. Du vil måske også bruge et målebånd og spore målinger i dine biceps, talje, hofter, byste og lårområder, så du kan se, hvordan din krop ændrer sig.

For en mere databaseret metode til sporing, skal du investere i en smart watch eller fitness tracker (hvis du ikke allerede har en) til at spore din hjertefrekvens. Puls kan være en indikator for konditioneniveauet i henhold til American Heart Association, og at kende dit kan være en god måde at spore dit hjertes helbred på. Aktive mennesker har ofte en lavere hvilepuls, fordi deres hjertemuskulatur er i bedre stand, så det kan du måske se din hvilepuls gå ned, når du går fra en lav eller moderat mængde fysisk aktivitet til en høj beløb.

Så du har ikke løftet en vægt siden ugen før Halloween? Giv dig selv en pause. ”Folk ønsker at vende tilbage til det sted, hvor de var med deres kondition for et par måneder siden, men de kan ikke,” siger Liz Josefsberg, CPT, en vægttabsekspert, der arbejdede flere år som direktør for brand advocacy for Weight Watchers. Den første uge, som du letter på at træne, start i det små. Ved, at enhver bevægelse er god bevægelse. Forpligt dig til at lave 10 minutter af en træningsvideo eller gå på træning tre dage denne uge. ”Dette vil hjælpe dig med at etablere adfærd og skabe den vane, du vil have på plads,” siger hun. Det kan også være en mulighed for at puste op med god form og grundlæggende ting, f.eks hvordan man laver squats.

Den første uge har du til hensigt at træne, se frem til din tidsplan og etablere beskedne ændringer i din rutine. På søndag aften skal du forpligte dig til at få dit motetøj ud til den næste dag og derefter indstille din alarm til at vågne op 30 minutter tidligere på mandag. ”Sæt linjen lavt med nye adfærdsændringer for at foretage ændringer, der vil vare,” siger Josefsberg. Hun foreslår ikke engang at træne den første mandag: Bare klar natten før og vågne op tidligere. Derefter tirsdag formiddag, slip på det øvelsestøj og lav 10 minutter af en trænings-DVD, foreslår Josefsberg.
Skriv fem måder, hvorpå du skal være sund i dag, siger Straws: "Skrevne ord er magtfulde!" Din daglige succesliste kan omfatte ting som at ikke drikke sodavand, spise mere grøntsager, gå 30 minutters gang i dag, tage trappen på dit kontor en gang om dagen og drikke mere vand. Hold dem små og opnåelige, så du bliver motiveret af dine daglige sejre.

At starte en morgentræningsrutine er ligesom at etablere enhver anden ny vane: Det kræver noget almindeligt gammelt hårdt arbejde og dedikation. Prøv disse tip fra Josefsberg for at få det til at klæbe: Forbered din kaffemaskine til at gå i morgen i morgen, når du vågner op til en kaffe-før-træning behandle; pak din frokost natten før, eller bede din partner om at hjælpe med at lave frokost til familien; beslutte, hvilken trænings-dvd eller -rutine du skal gøre næste morgen; læg det arbejdstøj, du skal bære, og gør dem klar aftenen før; og overvej at købe tør shampoo, så du kan spare tid i bruser, før du starter din arbejdsdag.

Se på hver uge forud for tiden og planlæg træning i overensstemmelse hermed. Hvis du har et møde om morgenen, skal du være realistisk og forstå, at du sandsynligvis ikke træner den dag. Forudgående præpping og planlægning kan eliminere beslutninger om din træning, tøj eller hvad du spiser den dag - frigøre tid til faktisk at træne.

Gymnastiksalen kan være et skræmmende sted for mange af os, og hvis du er ude af form eller bare er uerfaren, er du måske bange for, at folk stirrer eller bedømmer dig. ”Det meste af tiden er det, at alle i gymnastiksalen fokuserer på sig selv, selv den smukkeste og mest attraktive person, du vil komme over,” siger Straws. Start med cardiomaskiner for at opbygge dit komfortniveau, eller tag nogle vægte til et roligt område i gymnastiksalen eller et tomt studie for at starte træning af dig selv, foreslår han. Du kan også bede de personlige undervisere i gymnastiksalen om hjælp til at få opsat udstyr til at sikre dig, at du bruger det korrekt.

Her er virkeligheden af nogen rejse, uanset om det er forretning, forhold eller fitness - du vil begå fejl og snuble undervejs. Der vil være tidspunkter, hvor livet bliver vanvittigt, og du midlertidigt bliver afsporet, siger Straws. ”Alle falder. Det er en del af oplevelsen, og du bør forvente den. Men forskellen mellem at mislykkes med en diæt eller fitnessrutine og at lykkes er, at du henter dig selv fra efteråret og fortsætter, eller du bruger det som en undskyldning for at holde op, ”siger han. Ligesom du ville have gjort det, hvis du blev konfronteret med et problem på arbejdspladsen, identificer problemet og gribe ind for at sikre, at det ikke sker igen.

Mellem uge tre og uge fire er det klassiske tidspunkt, hvor folk afslutter deres nytårsopløsninger, siger Josefsberg. Du kan falde bytte for dette, hver gang du starter din fitnessrejse. ”Start denne rejse med at vide, at du vil blive fristet til at droppe din rutine i denne" røde flag "-tid og belønne dig selv, så du vil blive inspireret til at fortsætte,” siger hun. Køb et nyt træningstøj, start en ny fitness-DVD, prøv en ny klasse på dit motionscenter, download nogle nye sange, køb nye sko, eller beløn dig selv med en massage eller mani / pedi-forkælingssession. ”Kom igennem den skræmmende tid, når din motivation begynder at aftage, og du kommer ud på den anden side med din opførsel endnu mere indgroet i disse sunde vaner,” siger Josefsberg.

”Jeg vil foreslå, at man udskiller ordene" vægttab "og" træning "fra hinanden,” siger Josefsberg. Træning for de sundhedsmæssige fordele, der er ikke relateret til vægttab, såsom at føle sig mere energisk, gladere og roligere og opleve bedre søvn. ”Jeg tror, ​​det kan blive straffende, når man tænker på træning med hensyn til vægttab, især når man begynder,” siger Josefsberg.
Når du ikke har lyst til at træne, skal du minde dig selv om, hvor god du vil have det under eller efter træningen, siger Sydney-baserede træningsfysiolog Bill Sukala. ”Hvis du kan begynde at forbinde at være aktiv med fornøjelse og hvor god du føler dig som følge af det, vil du være mere tilbøjelig til at holde dig til din træningsrutine,” siger han.

Både fitnesseksperter og læger siger ofte, at den bedste øvelse er den, du nyder og vil fortsætte med. Hvis du hader boot camp-træning eller ikke kan se dig selv forpligte dig til yoga hver gang, skal du gå videre til noget, du ser frem til at dukke op. Denne træning kunne være en danseklasse, spinding, balletinspireret barre-træning eller vandre med venner. Du vil gøre denne oplevelse så behagelig som muligt. ”Tag en oversigt over hvad der skal ske i dit liv for at gøre denne gang, at du starter et træningsprogram, meget, meget anderledes end sidste gang du prøvede og afslutte,” siger Josefsberg.

Hvis du kan negle et par fitnessvaner - uanset om det står op et par morgener om ugen eller endda dukker op til gymnastiksalen, når du ikke har lyst til det - er det mere sandsynligt, at du får succes. ”Vane er 75 procent af udfordringen med træning,” siger Sukala. Når dit mentale spil er klar og etableret, vil det fysiske aspekt af at følge igennem med dine intentioner være lettere, siger han.

”Hvis du gav et løfte til nogen anden i dit liv - din mand, barn, chef eller ven - ville du holde fast ved det, men fordi det er dig, og fordi du på en eller anden måde altid kan forhandle med dig selv, holder du måske ikke dit engagement, ”siger Josefsberg. Hvis du rammer snooze et par gange en morgen og sprang over din tidlige træning, skal du finde tid til at få disse 30 minutter senere på dagen.

”Det, jeg ser, er, at når nogen glider op en gang, bliver det undskyldningen for ikke at træne overhovedet,” siger Josefsberg. ”Find ud af, hvor du vil placere det i skemaet… senere i ugen eller den dag.” Dette er et af de mest almindelige problemer, Josefsberg ser, at hendes klienter gør. Behandl de fitness- og sundhedsforpligtelser, du påtager dig selv, ligesom du ville gøre dit job, familie og venskaber. Du ville ikke lade vigtige mennesker i dit liv, der regner med dig ned, så hvorfor gør det mod dig selv?