5 lette tilberedningsmetoder og opskrifter med lavt fedtindhold
Hvorfor gøre det: Fordi det ikke kræver madolie, er broiling en fantastisk måde at tilberede sundt. Det fungerer især godt med tynde, magre kødkød som kyllingekoteletter, tynde stykker svinekød og fisk, som koges igennem, før de tørrer ud. Skæringer med lavt fedtindhold mangler undertiden smag, så du kan måske kompensere ved at bruge en marinade, en glasur eller en krydderepasta (prøv hoisinsauce eller riseddik). Et plus: Mindre end 10 minutter af en slagtekyllers intens varme skaber noget, der alt for ofte mangler mad med lavt fedtindhold ― en sprød skorpe.
Hvad du har brug for: En slagtekyllingepande. Det har to dele: en slidset bakke og en gryde, bakken hviler på. Sporene tapper alt fedt, der drypper af maden. Hvis du ikke har en slagtekyllingepande, kan du placere et trådstativ på en kantet bageplade. For at undgå timevis med blødgøring og skrubbe, skal du pande eller lag med folie.
Tip: For at forstærke smagen på marinaden eller glasuren skal du baste mad ofte under kylling ved hjælp af en wienerbrødbørste eller en pensel (en ny, selvfølgelig). Hvis du serverer væsken med måltidet, skal du sørge for at lægge noget til side, før du basterer, så du ikke kontaminerer den kogte mad med bakterier fra det rå kød.
Forslag til opskrift: Hoisin-glaseret kylling med kålslag
Hvorfor gøre det: Dampning har en ernæringsmæssig fordel udover at kræve ikke noget fedt. "Det holder blandt de største mængder næringsstoffer i enhver madlavningsteknik," siger ernæringsspecialist Wendy Bazilian, R.D. Dampning skaber et lukket miljø, der omslutter ingredienserne i fugt. Det er den ideelle teknik til fisk og grøntsager, ingredienser, der har tendens til at tørre ud let. "Normalt er blekere og hvidere fisk, jo lavere er fedt," siger Bazilian, der nævner helleflynde, torsk, snapper og sål som eksempler. Kunsten er ikke at lade gryden løbe tør. Som en påmindelse om, hvornår du skal tilføje mere vand, skal du smide et par kugler eller mønter i gryden, inden du tilføjer dampbåd. Kraften i det kogende vand får dem til at krangle; de vil stille sig, når gryden tørrer ud.
Hvad du har brug for: Den standard dampende konfiguration består af en sammenklappelig metalkurv i en stor gryde med et tæt monteret låg. I en provisorisk version skal du placere en lille, varmebestandig skål på hovedet i en dyb gryde, tilføje ½ tomme vand og afbalancere en lille, varmetæt plade på toppen. Læg maden på pladen, og dæk derefter gryden med dens låg. Hvis du damper ofte og i store mængder, skal du overveje en bambusdamper; dets store, stabelbare bakker giver dig mulighed for at dampe fisk på det ene lag, grøntsager på et andet.
Tip: At dryse et par dråber olivenolie over dampet mad lige før servering giver meget mere smag end at skåle ingredienserne i en hel spiseskefuld fedt.
Forslag til opskrift:
Hvorfor gør det: Når du koger, giver væsken fødevarer en usædvanlig mørk tekstur, som igen infuserer væsken med sin egen smag. For at krybbe, skal du placere kylling eller fisk i en stor lavvandet gryde, tilsæt lige nok vand eller bouillon til at dække det, lad det simre forsigtigt, så kun en omstrejdende boble bryder overfladen. (Hvis du laver kylling, skal du fjerne huden, før du poacher den: "Du skærer øjeblikkeligt fedtgrammerne med mere end halvdelen," siger Bazilian)
Hvad du har brug for: En gryde, der er dybt nok til at dyppe ingredienserne og et vågent øje, så kun en lejlighedsvis boble bryder overfladen (ellers kan kødet blive hårdt).
Tip: I stedet for at hælde kogevæsken ned i drænet, skal du omdanne den til suppe ved at tilsætte grøntsager og måske noget pasta til stof. Nyere forskning viser, at når folk spiser suppe, har de en tendens til hurtigt at blive fyldt på grund af mængden af væske. Som et resultat forbruger de færre kalorier generelt uden at føle sig berøvet. "Den psykologiske tilfredshed," siger Bazilian, "er meget, meget vigtig."
Forslag til opskrift:
Hvorfor gøre det: En kombination af dampning og bagning, denne tilberedningsmetode fungerer pragtfuldt med fisk og kylling, der let tørrer ud, fordi papirposen fælder fugtigheden og safterne. Læg bare mad på et stykke papir, indpak det og sæt det i ovnen. Når du er klar, når du trækker de crinkly, let udbrændte kanter på pakkerne, føler du dig næsten som om du pakker en sund gave ud.
Hvad du har brug for: Vandtæt og ovnsikkert, pergamentpapir er den perfekte emballage til denne madlavningsmetode (se efter det i nærheden af plastfolien). Udskift ikke vokspapir, som ikke bør udsættes direkte for varme. Hvis sømmene begynder at udfolde sig, så snart du slipper, skal du bruge en citronhalvdel eller en gulerod som papirvægt.
Tip: Ingredienserne til en pergamentpakke er kun begrænset af din fantasi. Brug en anden fisk. Tilsæt nogle oliven. Prøv asparges i stedet for fennikel, kartofler i stedet for bønner. Uanset hvad du skaber, skal du inkludere en række farver såvel som nogle friske urter, finhakket hvidløg eller tyndt skivet frisk ingefær.
Forslag til opskrift:
Hvorfor gør det: Når du purerer grøntsager, går de fra almindelig til fløjlsagtig med et tryk på en knap. Purning involverer to grundlæggende trin: simmere grøntsagerne (f.eks. Squash eller broccoli, søde kartofler eller blomkål), indtil de er møre, og bland dem med bouillon, indtil de er glatte. Justering af mængden af bouillon bestemmer, om du ender med en suppe eller en sideskål. Hvis du vil lægge lidt olivenolie i din puré, fint. Bazilian forklarer, at det at spise lavt fedtindhold ikke kun handler om at undgå fedt. ”Det handler om at vælge fedt intelligent,” siger hun.
Hvad du har brug for: Madprocessorer er fantastiske til at hugge, men for en virkelig glat puré skal du trække blenderen ud. Hvis du bruger en traditionel bordplade, skal du hvirve varme grøntsager i batches og fylde krukken kun halvvejs ― medmindre du vil tilbringe natten med at rengøre loftet. Et tidsbesparende alternativ er en nedsænkningsblender. Grundlæggende en blender på en pind, kan den placeres direkte i en gryde med varm væske.
Tip: Tilføj en garnering ― vælg noget med en kontraststruktur og farve, som græskarfrø eller friske urter. Hakning af frøene fordeler knasen og får et lille drys til at virke som en overflod; opvarmning af frøene frembringer deres smag og aroma.
Forslag til opskrift: