Hvordan søvnbehov ændres i 20'erne, 30'erne, 40'erne og 50'erne.

Det CDC anbefaler at alle voksne i alderen 18 til 60, uanset aldersgruppe, skulle få syv eller flere timers søvn pr. nat. Alligevel er det ikke altid tilfældet for folk i 20'erne at nå dette mål. Aktiv livsstil, ophold op sent og / eller stå op tidligt til skole og / eller arbejde kan ofte resultere i mindre end de anbefalede syv timers søvn om natten.

Paul Kaloostian, M.D., en neurokirurg i Californien, siger, at fordi denne aldersgruppe er mere fleksibel med hensyn til fysiske behov, gode søvnvaner - mens det anbefales - er ikke nødvendige superkonsistent, men skal i det mindste praktiseres oftere end ikke.

RELATEREDE:Overtænkning af disse sovende "regler" kan være at sabotere dit lukkede øje

Som han forklarer, er hjernen "meget plastik"i denne aldersgruppe. Der er dog stadig trin 20-noget kan tage for at opbygge livslange sunde sovevaner. "Folk i 20'erne bør undgå betydelig indtagelse af koffein (mere end en kop om dagen), minimere stress og træne mindst 30 minutter en dag for at sikre tilstrækkelig søvn, "foreslår han.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., en stipendiat fra American Academy of Sleep Medicine og forfatteren af Bliv dit barns søvncoach, siger folk i 20'erne, der kæmper for at etablere en tidligere stigetid kan bruge enkle trin til at vågne op tidligere. Nøglen, siger hun, er konsistens: At stå op på samme tid hver dag (eller i det mindste prøve at) kan hjælpe dig med at vågne op tidligere og falde i søvn tidligere (og lettere). At udsætte dig for naturligt sollys og spise morgenmad inden for en time efter at have vågnet op kan også hjælpe dit sind med at forbinde morgenen med at blive klar til at starte dagen.

Avena forklarer, at mængden af ​​søvn, som folk får, har en tendens til at falde med alderen. "Forskning har vist, at trin 3 i ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) sover falder med 2 procent hvert årti indtil 60-års alderen, ”siger hun. "Hurtig øjenbevægelse (REM) også falder indtil ca. 60 med hvert årti. "

Selvom 30-personer måske begynder at føle disse forventede aldersrelaterede effekter, er en af ​​de største forhindringer, der skal overvindes på dette tidspunkt i livet, miljømæssige faktorer (f.eks. arbejdsplan, teknologibrug, familieforpligtelser, økonomisk stress). Dine 30'ere er også et smart tidspunkt at løse eventuelle søvnforstyrrelser, som f.eks søvnløshed eller søvnapnø, som begge kan påvirke det generelle helbred på lang sigt, hvis de ikke behandles.

RELATEREDE:6 natteteknikker, der hjælper dig med at sovne hurtigt, ifølge søvneksperter

"Folk i 30'erne er typisk nu ude af skole og arbejder og / eller rejser en familie," siger Dr. Kaloostian. Dette betyder, at forældre ofte skal afbalancere deres egen søvn (og søvnkvalitet) om deres børns søvnvaner, især babyer og småbørn. Schneeberg tilføjer, at forældre i 30'erne kan lære deres børn at være gode sovende, som derefter kan hjælpe forældre med at udvikle sunde søvnmønstre selv.

"De fleste planer [for børn] inkluderer en ensartet og beroligende rutine for sengetid hver nat efterfulgt af brug af selvtrøstende genstande (et tæppe eller udstoppet dyr til et yngre barn og et læselampe og nogle bøger til ældre dem), "siger hun. "Når rutinen er forbi, og din barnet har genstande til selvkomfort, kan du gradvist tilspidse din tilstedeværelse. "

Imidlertid forbliver den generelle rådgivning til 20- og 30-årige den samme: ensartede søvnvågenplaner, begrænsning af koffein, få nok motion, drikke rigeligt med vand og spise sunde fødevarer at fremme god søvn.

RELATEREDE:Tænk over den nattehætte - 5 grunde til at drikke alkohol for at falde i søvn er kontraproduktivt

Dr. Kaloostian siger, at folk i 40'erne skal følge de samme råd om søvnhygiejne som dem i 20'erne og 30'erne. Især i løbet af dette årti er det dog vigtigt at uddanne dig selv i, hvordan din søvn kan være ændring i de årtier, der følger (og hvad du kan gøre i forvejen for at forhindre nogle af dem ændringer).

"Søvn spejler ikke kun din alder, det afspejler også dit helbred," forklarer Avena. "Visse sundhedsmæssige forhold og selv dit helbred fra dag til dag kan påvirke, hvor godt du sover om natten. "

Mens sunde retningslinjer for søvn for det meste er universelle, anbefaler Avena at skræddersy dem til dine egne specifikke behov for maksimale fordele. "Hvornår fungerer du bedst? Tidligt om morgenen eller sent om aftenen? ”Siger hun for at spørge sig selv. "Når du forstår din krops interne ur, kan du begynde at opbygge en sund søvnrutine omkring det."

At etablere et ritual før sengetid kan også hjælpe signalet til din hjerne om, at du snart skal sove, fortsætter Avena, "som at tage et bad og børste tænderne, før du hopper i sengen. "Undgå for meget lur (især senere på eftermiddagen) kan også være en hjælp til at sove bedre gennem natten.

RELATEREDE:Hvad skal man gøre, når man ikke kan sove - og det er lidt kontraintuitivt

Dine 50'ere kan medføre de mest markante søvnændringer. "Folk i 50'erne begynder at udvikle medicinske komorbiditeter, der ofte kræver mange lægemidler, hvilket i høj grad kan påvirke ens evne til at få tilstrækkelig søvn," siger Dr. Kaloostian. Ud over at have en sund livsstil foreslår han også at konsultere din læge for at "sikre, at der ikke er nogen medicin, der bidrager til at forårsage søvnløshed."

Dette årti i livet ser også kønsbaserede søvnændringer, især for kvinder går eller begynder at gennemgå overgangsalderen. "I overgangsalderen øges antallet af søvnløshed drastisk hos kvinder," siger Avena. De seneste undersøgelser tyder på, at op til 26 procent af menopausale kvinder oplever søvnproblemer, der betegnes som søvnløshed. "Dette betyder, at vi kan se søvnkvalitetsfald i 50'erne for kvinder specifikt."

Dr. Kaloostian tilføjer, at en nedsat funktion af hypothalamus-delen af ​​hjernen og ændringer i melatonin og cortisolhormoner begynder også at forekomme i 50'erne, hvilket også kan påvirke kvaliteten og varigheden af søvn. Det er derfor, folk begynder ofte at sove mindre når de bliver ældre eller vågner oftere i løbet af natten.

En god måde for folk i 50'erne (og derover) at fremme god søvn er at få så meget naturligt sollys som muligt, hvilket Dr. Kaloostian siger, at folk har tendens til at blive mindre, når de bliver ældre. Stresshåndtering er også afgørende for at falde og sove bedre (her er nogle nyttige strategier til håndtering af stress).

Bundlinjen: uanset alder er det vigtigt at føre en sund livsstil for kvalitetssøvn. Uanset om du er i 20'erne, 30'erne, 40'erne eller 50'erne, skal du give dig tid nok til at få en god nats søvn og tage dig af dig selv hele dagen ved spise sunde fødevarer, træner regelmæssigtog drikker rigeligt med vand. For eventuelle søvnproblemer skal du altid først konsultere en læge for at finde ud af en søvnadministrationsplan, der fungerer bedst til dine individuelle behov.