10 resolutioner Sundhedseksperter ønsker, at du ville tage

"Uanset om vi er opmærksomme på det eller ej, har vi en tendens til at være vores hårdeste kritikere," siger Jessica Matthews, seniorrådgiver for wellnessundervisning for American Council on Exercise (ACE) og ACE-certificeret sundhedscoach og ændring af adfærd specialist. Skiftende fra negativ selvtale som "Jeg ønsker jeg var X" eller "Jeg er ikke god nok" til positiv intern dialog, hvor du regelmæssigt prøver at anerkende dine egne præstationer og de attributter, der gør dig unikt til dig, kan forbedre dit helbred og trivsel, hun siger. Det kan hjælpe med at skrive disse ting ned hver dag i en dagbog eller bare på sticky notes rundt om dit hjem eller kontor (eller endda sige dem højt til dig selv).

Uanset om du tilbringer tid med kære, træner eller arbejder, prøv at holde dig mere til stede og skabe øjeblikke af at være versus at gøre, siger Khajak Keledjian grundlægger og administrerende direktør for INSCAPE, en meditationsapp og -studio i New York By. Hvad er forskellen? Når du "gør", går du bare igennem bevægelserne uden at tænke meget på dem - ligesom de fleste af os er daglige. At være til stede betyder derimod, at dine handlinger bliver lidt mere forsætlige og langsommere. ”Du lægger mere fokus på det, du laver, og føler virkelig, hvad du laver,” siger Keledjian. Så i stedet for at løbe igennem at spise middag, fordi det er den næste ting på din huskeliste, så prøv at huske måltidet og samtalerne med familien - indtil det bliver en vane.

I år kan du prøve at forby skærme, mens du spiser, siger Mike Roussell, Ph. D., forfatter af MetaShred-diet. ”Fokuser på din mad og stop med den sindeløse spisning, og du vil være mere tilfreds med dine måltider, føle dig fyldigere og spise mindre kalorier samlet set som et resultat,” siger han. I en lille undersøgelse af kvinder der spiste omkring fem eller seks gange om ugen, underviste forskere halvdelen af ​​gruppens mindfulness-praksis. Denne gruppe endte med at spise omkring 300 færre kalorier hver dag og tabte også næsten fire pund på seks uger.

”Jeg ville ønske, at folk skulle starte det nye år (eller enhver begyndelse) med det mål at uddybe deres intuition og være meget tydelige på hvad de vil skabe i alle aspekter af deres liv: arbejde, liv og kærlighed, ”siger Liv Young, grundlægger af Box + Flow fitnessstudio i New York By. Dette kræver noget, der er svært for mange af os: at være stille og stadig, så du kan bestemme, hvad du præcist ønsker. ”Lyt til dit hjerte og stol på din tarm,” foreslår Young. ”Når vi stopper op og er stille og tænker dybt over, hvad der er vigtigt, begynder tingene at manifestere sig.” Og du kan endda se at det er tid til at give slip på ting, der ikke fungerer for dig, hvad enten det er dit job, et forhold eller noget andet.

Hvis du føler dig tvunget til at tage en træningsopløsning, skal du overveje en lidt anden tilgang end sætter et mål omkring vægttab eller logger et bestemt antal minutter med træning hver uge, Matthew antyder. ”Fokuser på at gøre bevægelsen, du gør mere opmærksom og på sin side mere meningsfuld,” siger hun. Det betyder ikke noget, om du løber, løfter vægte, gør yoga eller noget andet. Bare prøv at “fordybe dig i oplevelsen og udnytte den som en mulighed for at være fuldt ud til stede i øjeblikket og at reflektere over og udtrykke taknemmelighed for alle de fantastiske ting, din krop og din åndedrag giver dig mulighed for, ”siger hun. På denne måde arbejder du på at forbedre ikke kun din krop, men også dit sind og ånd.

"Dette er en enkel, handlingsorienteret opløsning, der har magten til at ændre sammensætningen af ​​hvert måltid, du spiser," siger Roussell. Når du tænker over noget måltid, skal du først beslutte, hvad dit protein vil være. Du vil sandsynligvis opleve, at alt, hvad du spiser har en tendens til at være tungere på grøntsagerne og proteinet og lettere på kulhydraterne, når du gør det, siger Roussell. Og da protein driver fylde og metthed mere end kulhydrater eller fedt gør, vil dit måltid også være mere næringstæt og kalorikontrolleret sammenlignet med et planlagt omkring stivelse som pasta.

Mange mennesker kæmper for at meditere. Så start i det små med et enkelt minut hver dag, og ved, at der ikke er nogen "rigtig" eller "forkert" måde at meditere på. ”En meditationspraksis centrerer sig om bevidsthedsbevidsthed - blot vidner om, hvad der sker omkring dig såvel som inden i dig uden at føle behovet for at ændre noget i øjeblikket, ”Matthews siger. ”At lade et fuldt, uafbrudt minut hver dag blot være helt til stede i øjeblikket fungerer som en velkommen invitation til virkelig at undersøge og reflektere over dine egne tanker og følelser, uden dømmekraft eller forventning og til at udnytte det, der taler til din sjæl. ”Med tiden kan du øge, hvor længe du mediterer dagligt - på de dage, hvor du har mere end en minut.

En gåtur kan virke som intet, men 80 procent af amerikanerne opfylder ikke Centers for Disease Control and Prevention retningslinjer for træning på 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters aerob træningsintensitet a uge. Undersøgelser viser, at selv noget så simpelt som en gåtur kan have en positiv indflydelse på dit helbred. ”Hvis du gør det lige efter et måltid, får du den ekstra fordel at forbedre din krops evne at bruge og forarbejde kulhydraterne i det måltid, ”siger Roussell, som kan forbedre insulin modstand.

Du har sandsynligvis hørt om opmærksom spisning før. Men hvad pokker er det? ”Tænk virkelig på, hvad du spiser, hver gang du lægger noget i munden,” siger William Yancy, M.D., direktør for Duke University Diæt- og fitnesscenter. ”Pause i det, du laver for at spise noget, del det ud, og sæt dig derefter ned for at spise. Smag virkelig og nyd maden. ”Du vil sandsynligvis være tilfreds med mindre, hvilket hjælper dig med at styre din vægt på lang sigt.

Det er fint at løse det at træne mere, men opgrader den opløsning for større fordele. ”Må ikke bare træne - træne hårdt og længe nok til at komme noget ud af ånden,” siger Yancy. Brug snakketesten: Hvis du kan føre en fuld samtale uden at holde pause i vejrtrækningen, prøver du ikke hårdt nok. Men hvis du kun kan få et ord ud mellem indåndingerne, går du måske for hårdt. Et sted derimellem - korte sætninger mellem åndedrag - er en god aerob intensitet, siger Yancy.