Hvad er en afbalanceret diæt? Sådan balanceres 'god' og 'dårlig' mad til generel sundhed
I disse dage lever vi i en meget skamfuld kultur, hvor vi føler os skyldige, hvis vi springer over en træning, tilbringer en hel dag med at dumme i sofaen eller tør at spise et andet stykke pizza. Kombiner alt dette med en diætkultur, der tildeler "gode" og "dårlige" etiketter til mad, og vi kan ikke lade være med at føle, at den eneste måde at forblive dydig på er at undgå godbidder fuldstændigt.
"Vi er flyttet ind i denne meget uordnede måde at tænke på mad og kostvaner, hvor du enten er helt ind eller ud," siger Christina Stapke, RDN, CD, Seattle-baseret integrerende og funktionel diætist. "Der er psykologisk skade, der kan komme fra begrænsning, hvilket gør dig besat af hvad du spiser og i sidste ende tilføjer du mere stress til dit liv, hvilket kan øge kortisol og skabe systemisk betændelse."
RELATEREDE:Intuitiv spisning er en lykkeligere og sundere måde at spise på. Sådan begynder du
Når det kommer til at spise for dit generelle helbred, handler det dog om balance: prioritering af ren,
næringstæt mad, mens man tillader lejlighedsvis overbærenhed. "Mad skal være en fornøjelig del af livet, og jeg synes det er meget vigtigt at medtage de ting, du elsker i din kost," siger Mitzi Dulan, RD, CSSD, en ernæringsekspert, der er baseret i Kansas City. "Skal du spise en stor chokoladechipkage hver dag? Nej. Men en gang om ugen, helt sikkert. Det er vigtigt at give dig selv tilladelse for at få et sundt forhold til mad. ”Eksperter er tilbageholdende med at kalde mad strengt "godt" eller "dårligt" og synes i stedet, at det er at foretrække at se på, hvad du spiser som enten et sundt valg eller ikke-så sundt valg.Så hvad er en afbalanceret diæt nøjagtigt?
"Forudsat at der ikke er kroniske sundhedsproblemer, det er en god ide at sigte mod et forhold mellem 80 og 20 mellem sunde fødevarer og usunde fødevarer, hvor du for det meste følger en ren, veggie-tung, ikke-inflammatorisk diætog så resten af tiden, skal du ikke bekymre dig om det, ”siger Stapke. "Så tre til fem gange om ugen, hvad enten det er et måltid eller en snack, hengiver du dig." Og med lidt mere frihed er det langt nemmere at holde kursen. Her er et par tip til, hvordan man spiser en afbalanceret diæt og træffer valg, der styrker kroppen i løbet af de 80 procent af din fodringstid.
RELATEREDE:6 smarte snack-tip, der hjælper dig med at afværge bøjle (og bevare din sundhed)
Hold dig til rene fødevarer
At læse etiketter er et træk, så hold det enkelt ved at vælge hele fødevarer, der ikke er stemplet med en lang ingrediensliste. "Hold dig til fødevarer med en enkelt ingrediens, eller hvis der er flere ingredienser på etiketten, skal du kunne genkende dem som 'ægte' og ikke føle, at du tager en kemitest," siger Dulan. Du vil gerne lære at gå let videre overskydende og tilsat sukker, emballerede fødevarer, raffinerede kulhydrater og endda brød og pasta, der har tendens til at blive stærkt forarbejdet. Derudover siger Stapke, at du måske vil overveje undgå inflammatoriske fødevarer som gluten, mejeriprodukter, vegetabilsk olie og alkohol.
RELATEREDE:4 lækre madvarer, som du ikke vidste var antiinflammatoriske
Balance din tallerken
Når du fylder op med ikke-stivelsesholdige grøntsager og magre proteiner, er der ikke meget plads tilbage i tarmen til affald. "Læg din tallerken (mindst halvdelen) med farverige frugter og grøntsager, som er en stor kilde til fiber og fyldt med kraftige antioxidanter og betændelseskæmpere," antyder Dulan. Du vil også gerne fylde ca. en fjerdedel af din tallerken med magert protein og fed fisk, som er fuld af omega-3'er.
RELATEREDE:Sådan handler du bæredygtig fisk
Bliv organisk, når du kan
Naturligvis, køber økologisk er ikke altid et budgetvenligt valg, men eksperter anbefaler at prøve at få din beskidte dusin produkter (som æbler, selleri og spinat) organisk, når det er muligt. Du vil også gerne vælge primært økologisk, fritgående fjerkræ, græsfodret kød, mejeri og æg. "Pesticiderne og hormonerne i vores fødevaresystem kan skabe kaos på vores kroppe og vores immunsystem," forklarer Stapke. "Hvis det bare er for dyrt, så overvej at købe økologisk hver anden shoppingtur. Også, Frosset økologiske grøntsager er billigere, men lige så nærende. "
Forkæl dig med grøntsager
Tilbage i førskolen har du måske besluttet, at sunde fødevarer er det blech, men vi er alle nødt til at omformulere vores tænkning - og vores madlavning - for at omfavne grøntsager som den lækre, godt for dig overbærenhed, de er. Virkelig, det er alt, hvordan du laver dem. "Der er så mange nemme måder at forberede grøntsager på, der gør dem virkelig smagfulde," siger Dulan. "Jeg elsker at tilføje citronsaft og parmesanost til rosenkåleller marinering asparges og radiser i balsamico. " Ristet eller grillet, med de rigtige saucer, kan dine grøntsager være et højdepunkt i dit måltid snarere end en sidebemærkning. Og når du graver ned i en stor plade med grillede paprika, fyldt med sorte bønner og guacamole, kan du se, hvor uartigt det er at spise godt og med den rette balance - kan føles.
RELATEREDE:Hvad er Longevity Diet? Her er hvad man skal spise for et længere liv og varig sundhed