Sådan forbliver du sund, hvis du sidder ved en computer hele dagen, hver dag

Når du har e-mails at læse og klienter at ringe til, kan det føles som en anden opgave at tænke på, hvordan du sidder. Men at være opmærksom på din siddestilling kan hjælpe dig med at føle dig bedst. Ifølge Journal of Physical Therapy Science, dårlig kropsholdning kan belaste musklerne og leddene, hvilket fører til balanceproblemer, træthed og smerter i ryggen og nakken. Det kan også gøre bevægelse, som motion og daglige aktiviteter, ligefrem ubehagelig.

Her er hvad god siddestilling ligner:

Ifølge USA's arbejdsministerium, betyder det at holde din krop og rygsøjle i en neutral position. Dine hænder og underarme skal være parallelle med gulvet, mens dine albuer skal være i 90 graders vinkler, siger Alyssa Kuhn, DPT, fysioterapeut og grundlægger af Hold eventyret i live. Hold dit hoved, nakke og torso lodret. Placer dine fødder fladt på gulvet for at støtte dine ben, tilføjer hun. Hvis dine fødder ikke når gulvet, skal du overveje at bruge en fodstøtte.

RELATEREDE:Jeg sidder ved et skrivebord i 8 timer om dagen, og denne kropsholdningskorrektor ændrede mit liv

Hvis dit budget tillader det, skal du investere i ergonomisk udstyr som en stående skrivebord eller en stol med en ordentlig sædehynde og lændestøtte. Denne type møbler kan hjælpe dig med at være mere opmærksom på din kropsholdning, siger Kuhn, hvilket yderligere forhindrer smerte og ubehag. Du kan også prøve ergonomisk tilbehør til skrivebordet, som polstret tastatur og musemåtter, for at støtte dine håndled.

En anden mulighed er at nøjes med det, du har derhjemme. For eksempel kan du altid oprette et provisorisk stående skrivebord ved at placere din bærbare computer på en kasse på disken, siger Kuhn. At tilføje lændestøtte til enhver stol, "rul et håndklæde eller sweatshirt op, [træk det derefter i krogen ved stolens bund", antyder Brittany Ferri, ph.d., OTR / L, CPRP, ergoterapeut og grundlægger af Enkelhed af sundhed. "Dette vil hjælpe med at støtte nedre del af ryggen og resten af ​​kroppen," forklarer hun. (Her er en nøjagtig trin-for-trin guide til, hvordan du gør det, og hvordan det hjælper.) Hvis du er den smarte type, skal du lave en DIY håndledsstøtte ved at sy to rektangler sammen og fylde den med ris.

RELATEREDE: De 11 mest komfortable stole til hjemmekontoret ifølge tusinder af anmeldelser

Mens du er i gang, skal du notere din computeropsætning. Hold din skærm "direkte i dit synsfelt for at undgå at kigge op eller ned på skærmen," anbefaler Kuhn. Dette holder din nakke i en neutral position, forhindrer belastning i nakke og skulder. Hvad angår dine øjne? Beskyt dine peepers ved reducerer skærmblænding, også kaldet lyse pletter på computerskærmen. Ifølge Ferri tvinger skærmblænding dig til at skæve eller gnide dine øjne for at se skærmen bedre til sidst fører til øjenbelastning. For at minimere skærmbelysning skal du bruge nuancer eller gardiner til at sprede lys fra nærliggende vinduer. Fjern eventuelt overliggende lys og dæmp andre lyskilder, hvis det er muligt.

RELATEREDE:Jeg har arbejdet hjemmefra i 5 måneder, og dette bærbare tastatur har reddet mine smertefulde håndled

Ifølge Kuhn kan det sidde i samme position i lang tid stram (eller virkelig forkorter) mange af dine muskler. Dette kan forårsage smerte og spændinger, hvilket gør det ubehageligt at bevæge sig, selv når du er færdig med at arbejde. For at forhindre dette, "prøv at stå op hvert 20. til 30. minut for at undgå at blive i [den samme] kropsholdning i længere tid," siger Kuhn. Gå rundt i 5 til 10 minutter, træk vejret dybt, eller gør enkle strækninger som en barns stilling. Når du gør det regelmæssigt, hjælper disse aktiviteter dig med at undgå den stillesiddende livsstil, der ofte følger med skrivebordsarbejde.

RELATEREDE:6 Strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig

Det gør ikke ondt, at rutinepauser også er gode for din hjerne. De giver dig en chance for at tanke op og hvile, hvilket holder dig på dit A-spil. Faktisk ifølge en 2018-undersøgelse, hvile periodisk under mentalt krævende opgaver, kan hjælpe med at mindske træthed og kognitiv overbelastning og øge den samlede præstation. (Endnu bedre? Tag en eller flere af de korte pauser udenfor.)

Skrivebordet strækker sig er nøglen til at holde dine muskler sunde og svage hele dagen. Lad os for eksempel sige din brystmusklerne er stramme på grund af konstant at vælte. Prøv en siddende latstrækning for at løsne tingene, foreslår Kuhn.

"Læg begge dine hænder, udstrakte, på dit skrivebord, og rul din stol bagud," siger hun. Prøv derefter at skubbe dit hoved gennem armene for at forlænge din rygsøjle og slappe af dine overkropsmuskler (næsten som den øverste halvdel af en nedadgående hundestrækning i yoga-føles fantastisk, ikke?).

Strækning er også en glimrende måde at opdatere mentalt i løbet af disse rutinepauser. Prøve energigivende yoga-bevægelser som en nedadvendt hund, en opadgående hund eller planke til afhentning.

Snacking kan holde dig mæt mellem måltiderne, siger Valerie Agyeman, RD, grundlægger af Blomstre højder. Det stabiliserer også dit blodsukker og giver dig nok energi til at erobre dagen, tilføjer hun. Men husk: Ikke alle snacks er lige. Forarbejdede snacks-lignende chips og pakket bagværk-mangler de næringsstoffer, der er nødvendige for at brænde din krop. De er også fyldt med usunde fedtstoffer, tilsat sukker og natrium, som alle er vanskelige for kroppen at behandle. "Tænk på det som at prøve at give en elbil benzin," siger Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM, grundlægger og medicinsk direktør for Case Integrative Health. "Bilen ved ikke, hvordan man behandler dette brændstof, [hvilket betyder] at bilen ikke kommer dig langt!"

I stedet, række ud efter snacks med protein, fedt af høj kvalitet og komplekse kulhydrater, siger Dr. Kelley. Denne combo giver langvarig energi og hjælper dig med at fokusere hele dagen, bemærker hun. Brug for inspektion? Agyeman anbefaler at prøve græsk yoghurt med bær og honning eller pæreskiver og jordnøddesmør. Du kan endda kuratere en mini charcuterie bord for at gøre din arbejdsdag mere behagelig (og 'gram-værdig).

RELATEREDE: 6 smarte snack-tip, der hjælper dig med at afværge bøjle (og bevare din sundhed)

Det er fristende at Spis frokost ved dit skrivebord, især når du smækkes med arbejde. Men i navnet på tage regelmæssige pauser, er det værd at spise frokost væk fra skærme. Som Agyeman bemærker, kan øvelsen hjælpe dig med at slukke for distraktioner, mens du nyder hver bid. Dette øger din påskønnelse af dit måltid og i sidste ende hjælper dig med at føle dig mere tilfreds, tilføjer hun.

Hvad mere er, at spise ved dit skrivebord kan føre til tankeløs spisning, siger Dr. Kelley. Men "ved at tage dig tid væk fra arbejde tillader du dig selv at fokusere på dit måltid, hvilket hjælper dig med at træffe mere informerede og sunde madvalg."

Selv når du sidder hele dagen, forbliver hydreret er afgørende. Ifølge Dr. Kelley er "vores kroppe 60 til 70 procent vand." Og hele dagen mister vi kontinuerligt vandet gennem sveden, vejrtrækningen og normale kropsfunktioner. At forblive hydreret vil genopbygge disse mistede væsker og forhindre dehydrering, en tilstand præget af hovedpine, træthed og dårlig koncentration, siger Dr. Kelley.

Hvis det forbliver hydreret, føles det som en opgave, så tag et tip fra Agyeman og indstil en kalenderalarm. En anden mulighed er at bruge en genanvendelig vandflaske med målelinjemarkeringer, bemærker Dr. Kelley. Er du ikke fan af almindeligt olvand? Sip på kokosvand eller en smoothie lavet med hydratiserende frugter og grøntsager, som en selleri, agurk og ananas smoothie.