Sådan står du op til tiden (selvom du ikke er en morgenperson)

”Den bedste måde at undgå snooze-knappen er blot at få nok kvalitetssøvn natten før,” siger Fotinakes. Det lyder enkelt, men hvis du sover godt om natten, skulle det ikke være vanskeligt at vågne op om morgenen. Du skal ikke føle behov for at ramme snooze. Men hvis du ikke får nok søvn, eller hvis din søvnplan er uberegnelig, opretter du en slags selvpålagt jetlag, der får dig til at ramme snooze og rulle, da du beder om mere søvn, siger han. Få syv til ni timers søvn, ideelt til samme tid hver aften, og du vil gå langt mod at bekæmpe din snooze-afhængighed.

Følg mottoet på Facebook

Ideelt set forekommer det meste af din dybe søvn i løbet af den første del af natten, mens dine trin 1 (f.eks. Let) søvnstadier dominerer de tidlige morgentimer, siger Fotinakes. Periodiske pletter med dyb søvn forekommer dog stadig i de tidlige morgentimer. ”Hvis dine alarmer lyder, når du tilfældigvis cykler gennem dyb søvn, trækker du dig selv ud af sengen i stedet for glat at gå over fra den dejlige drøm, du havde, ”fotinakes siger. Du oplever "søvn inerti", hvor du oplever ekstrem søvnighed i op til flere timer efter vågnen.

Selvom der ikke er nogen perfekt måde at garantere, at din alarm ikke går under dyb søvn, kan trackere lide Beddit og Sovecyklus kan hjælpe. Når du har indstillet et vågningsvindue på 30 minutter og går i dvale, overvåger de forskellige input, såsom din kropsbevægelse og hjerteslag, for at hjælpe med at bestemme søvnstadiet. Når du går ind i en let søvnfase i det 30 minutters vindue, lyder alarmen.

”Generelt vågner vi lettere op, når vi udsættes for lys,” siger Rebecca Scott, forskningsassistent i neurologi ved NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center — Sleep Center. Det skyldes, at lys er den primære faktor, der har ansvaret for at indstille din døgnrytme eller det interne ur.

For at bruge lys til din fordel skal du prøve at indstille din alarm ved vinduet. Når den slukker, bliver du tvunget til at stå op for at slukke for den (eller ramme snooze). Når du gør det, skal du åbne persiennerne. Tilstrømningen af ​​lys vil hjælpe din hjerne med at indse, at ja, det er faktisk tid til at rejse sig, siger Scott. Du kan også overveje at sove med persiennerne åbne. Hvis din vågningstid falder sammen med solopgangen, perfekt. Hvis ikke, skal du bære en øjemaske, indtil alarmen går, siger hun.

”At vågne er fysiologisk,” siger Dr. Rafael Pelayo, klinisk professor i psykiatri og adfærdsvidenskab ved Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. ”At komme ud af sengen er frivillig.” Uanset om du er nødt til at vågne tidligt for at gå på arbejde, en morgenmad eller en morgenkørsel, skal du sørge for, at du er begejstret for at komme ud af sengen, er det et must, siger han.

F.eks. Implementerer han i sine patienter, der elsker at male, en regel om, at de kun kan male om morgenen. Så ser de frem til at stå op om morgenen, fordi de ser det som en mulighed for at deltage i en hobby. Ikke til maleri? Tænk på noget andet, der får dig til at springe ud af sengen. Måske reserverer du før arbejdstid til at se Netflix. Eller hvis du er afhængig af din telefon- eller Facebook-feed, skal du opbevare din telefon i stuen. På den måde skal du fysisk komme ud af sengen for at få din løsning.

Abonner på Motto-nyhedsbrevet

Hvis du har markeret alt fra listen og stadig ikke kan bremse din snooze-knap-vane, er det værd at få din søvn evalueret af en kvalificeret søvnperson. ”Snooze-knappen er ofte et tegn på et potentielt underliggende søvnproblem,” siger Fotinakes. Selv hvis du bruger nok tid på at sove pr. Nat, hvis den søvn er fyldt med at kaste, dreje eller sove forstyrrelser som søvnapnø, vågner du ikke og føler dig udhvilet. ”I tilfælde af søvnforstyrrelser, uanset hvor længe du sover, er du ikke restaureret,” siger han.