Lang levetid kost: Hvad man skal spise for at leve længere og forblive sund, når man bliver ældre

For at være præcis, spis fem til syv portioner frugt og grøntsager dagligt i en regnbue af farver, rådgiver Sass. "Ud over vitaminer, mineraler og fibre leverer grøntsager og frugter antiinflammatoriske antioxidanter og bioaktive forbindelser; og et højere indtag understøtter sund immunfunktion, mentalt helbred, søvnog sygdomsforebyggelse, "siger hun. Forskning tyder på, at 10 portioner dog kan være endnu bedre. En metaanalyse offentliggjort i International Journal of Epidemiology, rapporterede, at dette kunne hjælpe med at forhindre næsten 7,8 millioner for tidlige dødsfald.

Grønne blade som spinat, kale, collard greener og schweizisk chard giver vigtige næringsstoffer til sundhed og lang levetid, siger Anthea Levi, RD, en registreret diætist på den private praksis Culina Sundhed. "Spinat indeholder folat - hvilket er vigtigt for DNA-syntese - såvel som jern, et kritisk mineral for immunfunktion, ”siger hun. "Bær er ofte udråbt som værende en anti-aging mad takket være deres høje antal antioxidanter. "

RELATEREDE: Top 5 måder blåbær forbedrer dit helbred, ifølge en RD

Godt for dig, enumættede fedtstoffer-lignende ekstra jomfru olivenolie, avocado og nødder-er alle hæfteklammer i en middelhavs-diæt. "Et mål for lang levetid, der ofte citeres i forskning, er telomerlængde," forklarer Sass. "Telomerer er hætter, der findes i enderne af kromosomer, der beskytter DNA. Når de bliver for korte, bliver en celle gammel eller dysfunktionel. Dette er grunden til, at kortere telomerer er forbundet med en lavere forventet levetid og en øget risiko for at udvikle kroniske sygdomme. ”Sass tilføjer, at forskning har vist, at en større overholdelse af en Middelhavskost er knyttet til lang levetid ved at opretholde længere telomerlængde.

RELATEREDE:De 5 sundeste madolier

Der har været nogle debat i de senere år om hvorvidt mindske mængden af ​​oksekød og svinekød du spiser er virkelig nødvendigt for optimal sundhed. Nogle siger stadig ja, det er klogt at skære ned på det. Til at begynde med indeholder rødt kød naturligt transfedtstoffer, som man ved at være meget inflammatorisk og øge risikoen for hjertesygdomme, siger Silvia Carli, RD, 1AND1 Livs registrerede diætist og en certificeret styrke- og konditionstræner. Carli bemærker også, at vores kroppe under fordøjelsen af ​​rødt kød producerer TMAO (triethylaminoxid), som forskning har vist, også er forbundet med hjerte-kar-sygdomme. Dette gælder især overvejer hjerte-kar-sygdomme nummer et morder af kvinder og mænd resulterer i en ud af tre dødsfald og en ud af fire dødsfald, henholdsvis.

Gå ikke i panik: Rødt kød er næppe det eneste kilde til protein du kan henvende dig til. Sass siger det impulser (paraplybetegnelsen for bønner, linser, ærter og kikærter) kan være en god mulighed i stedet. "Denne fødevaregruppe er bundet til en kronisk sygdom med lavere risiko, og en plantebaseret diæt er forbundet med en lavere risiko for alle dødsårsager," siger hun. Forskning er enig. En undersøgelse i Sydøstasiatiske Journal of Tropical Medicine and Public Health afslørede, at ældre voksne, der inkluderede 20 gram bønner (ca. 2 spiseskefulde) om dagen i deres kost, havde en 8 procent lavere risiko for at dø.

Levi anbefaler også fisk som en høj kvalitet proteinvalg. "Fed fisk som laks, sardiner og makrel er den bedste kilde til omega-3 fedtsyrer, de sunde fedtstoffer, der hjælper med at sænke triglyceridniveauer i blodet, opretholde stærke cellemembraner, bekæmpe betændelse og støtte sunde hormoner blandt en million andre funktioner, ”sagde hun siger.

RELATEREDE:7 bedste kilder til vegansk protein ifølge ernæringseksperter

Chips. Cookies. Ost. Disse typer mad udgør næsten 58 procent af kalorierne vi spiser - og det er ikke en god ting. Er det OK at forkæle dig selv igen og igen? Selvfølgelig. Men folk, der konsekvent spiser disse typer fødevarer (tænk mere end fire portioner om dagen) oplever en 62 procent stigning i dødelighed af alle årsager. Den samme undersøgelse afslørede også, at med hver ekstra servering af forarbejdet mad steg dødeligheden af ​​alle årsager med 18 procent.

Regelmæssigt forbrug af ultraforarbejdede fødevarer kan også fremme betændelse i kroppen over tid. "Kronisk betændelse er forbundet med en øget risiko for nogle af de vigtigste årsager til sygdommen, herunder hjerte-kar-sygdomme, kræft og endda depression, ”siger Levi. ”Derfor hører vi altid om spise antiinflammatorisk og antioxidantrige fødevarer. Ved at bekæmpe betændelse og sænke oxidativt stress i kroppen understøtter disse fødevarer sunde celler og hjælper igen med at reducere vores risiko for sygdom. " 

En lavere risiko for sygdom kan let blive en længere levetid. Forarbejdede fødevarer ofte indeholder masser af sukker, som kan skabe kaos på vores levetid. "Overskydende sukker er ikke nyttigt for vores kroppe og kan føre til øget sygelighed og dødelighed," forklarer Dr. McCarthy. "Når de forbruges, går vores reguleringssystemer i overdrive for at undgå ekstreme højder og nedture. Når disse reguleringssystemer er mindre effektive, kan de føre til sygdomme som diabetes mellitus, type 2, og kan bidrage til udviklingen af ​​metabolisk syndrom. " 

Små madbytter-som at vælge frisk frugt frem for dåse eller tørrede frugter at lave vand eller usødet te til din primære drik i stedet for sodavand; og afgivelse af kunstige sødestoffer-kan meget hjælpe. Raffinerede korn er heller ikke fritaget: De findes også i forarbejdede fødevarer. Dette er en anden grund til, at du vil nå ud til hele fødevarekilder til kulhydrater, siger Sass. Med andre ord har din krop brug for kulhydrater (de er ikke fjenden!), Men det burde være at få dem fra fødevarer, der naturligt indeholder kulhydrater. Disse inkluderer stivelsesholdige grøntsager, ligesom skin-on kartofler, sød kartoffel og vinter squash samt fuldkorn som havre, brun ris og quinoa, siger hun. "At spise hel, snarere end raffineret korn, er forbundet med kronisk sygdomsbeskyttelse, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og slagtilfælde." 

RELATEREDE:9 God-for-dig-dessertingredienser, der smager sødt uden alt sukker

"Folk elsker at citere rødvins antioxidanter som en undskyldning for at drikke, men i virkeligheden anerkender vores kroppe fundamentalt alkohol som et toksin"siger Levi. ”Når det kommer til bekymring over lang levetid, har det vist sig, at alkohol undertrykke immunforsvaret, hvilket kan føre til sygdom langs linjen. " 

Forskning viser også, at selv moderat alkoholindtag er forbundet med en øget risiko for brystkræft hos kvinder. Hvad mere er, en undersøgelse i The Lancet, som analyserede drikkevanerne hos cirka 600.000 mennesker, rapporterede, at højere alkoholforbrug var forbundet med en højere slagtilfælde, dødelig aneurisme, hjertesvigt og død. Og jo mere du drikker, jo mere stiger din dødelighed. Så vi siger ikke, at du ikke kan nippe til din yndlingsånd eller sort hver gang imellem, men være opmærksom på dit alkoholindtag er bestemt nøglen.

RELATEREDE: 7 konsekvente vaner hos mennesker, der eldes godt