De 7 mest sunde kulhydrater at spise
Når vi går ind i feriesæsonen, er mine prioriteter som følger: at perfektionere min pecan pie opskrift, online gave shoppingog forbruger alt kulhydratfyldt komfort mad Jeg kan få fat i mine desinficerede hænder. Lyder det velkendt? Godt for dig! Seriøst - når man køber gaver og bager desserter til side, er ernæringseksperter enige om: kulhydrater er ikke dårligt for dig.
”I årenes løb har kulhydrater fået et dårligt ry, mens kulhydratfattige diæter som Keto og Atkins har bliver mere og mere populær for deres hurtige vægttabskrav, ”siger Frances-Largeman-Roth, RDN, forfatter af The Carb Lovers Diet Cookbook. ”Kulhydrater er dog ikke kun lækre, men de giver også noget af det mest gavnlige næringsstoffer, som vores kroppe har brug for for at forblive sund og kan endda hjælpe dig med at afværge vægtøgning. ”
Faktisk siger Largeman-Roth, at det at spise mere resistent stivelse - et kulhydrat, der modstår fordøjelsen - kan hjælpe dig med at føle dig mere energisk, mindre stresset og mere mættet, samt stabil dit blodsukker niveauer. (Og som en type 1-diabetiker kan jeg 100 procent attestere denne erklæring). Her er de syv
sundeste kulhydratfyldte, resistente stivelsesrige fødevarer at vi skulle spise hver dag, ifølge Largeman-Roth.RELATEREDE: Top 10 fiberrige fødevarer til god tarmsundhed
Kredit: Greg DuPree
Bananer
Bananer er din rigeste kilde til resistent stivelse, med modne dem, der tilbyder 4,7 gram og mindre modne (lidt grønne) bananer, der indeholder hele 12,5 gram. De er også rige på appetitundertrykkende fiber - 3 gram pr. Medium banan - og indeholder amino syre tryptophan, der omdannes til det beroligende hjernekemiske serotonin for at slappe af og forbedre din humør.
Kredit: Victor Protasio
Kartofler
Ud over fiber og resistent stivelse er kartofler en naturlig kilde til proteinasehæmmer, et naturligt kemikalie, der øger mæthedshormoner og begrænser appetitten. Kartofler er også utroligt alsidige, overkommelige, mættende og tilfredsstillende. FYI, kartofler, der er kogt og derefter afkølet, har højere mængder resistent stivelse. Dette gælder også for fødevarer, der allerede har meget resistent stivelse, samt fødevarer som pasta og ris.
Kredit: Greg DuPree
Bønner og bælgfrugter
Næsten halvdelen af stivelsen i bønner kommer fra resistent stivelse. Bønner og bælgfrugter, ligesom linser, er også en utrolig rig kilde til fiber og B-vitaminer, og en stor erstatning for kød som proteinkilde. Bønner og bælgfrugter kan også hjælpe med at reducere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og opretholde en sund tarm.
Kredit: Anfisa Kameneva / EyeEm / Getty Images
Havregryn
Havre er højt i den opløselige fiber beta-glucan og kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodsukkerniveau, fremme sunde tarmbakterier og øge følelsen af fylde. Havregryn indeholder også mange kraftige antioxidanter, inklusive avenanthramider, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket, forbedre blodgennemstrømningen og reducere inflammation.
RELATEREDE: Havre kan være den mest undervurderede ingrediens i dit spisekammer - her er hvorfor
Kredit: Victor Protasio
Quinoa
Quinoa er en fibertæt superstjerne plantebaseret kilde til protein: 1 kop kogt quinoa har 8 gram protein plus halvdelen af den daglige anbefalede mængde fiberindtag. Det er naturligt glutenfrit og indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Åh, og det indeholder mange vitaminer B-6 og C. Hvis madlavning quinoa føles skræmmende for dig, så prøv at bruge et kogepose-produkt (som Success Rice Tri-Color Quinoa) til at tilberede perfekt blød og fluffy quinoa hver gang.
Kredit: Christopher Testani
Brune ris
brune ris er et fuldkorn og fordøjes langsommere end hvid ris, så det har mindre en spidsende effekt på blodsukkeret. Ifølge Largeman-Roth kan spisning af brun ris i stedet for hvid ris også føre til en større reduktion i vægt, kropsmasseindeks og kropsfedt.
Kredit: Con Poulos
Byg
Ud over 1,9 gram resistent stivelse pr. Halv kop, byg er rig på opløselige og uopløselige fibre, hvilket reducerer appetitten og holder dig regelmæssig. Ifølge Largeman-Roth kan det at gøre byg til en regelmæssig ingrediens i din kost reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme og endda visse typer kræft.