Mindfulness for Kids: Mindfulness Games, aktiviteter og fordele for små børn og familier
Hvis du vil opdrage et venligt, selvbevidst og modstandsdygtigt barn og opmuntre dem til det øve opmærksomhed er et godt sted at starte. Mindfulness lyder måske alt for avanceret eller konceptuelt til at undervise dine små småbørn eller klodsede grundskolebørn, men det er slet ikke tilfældet. Der er en endeløs række sjove, tilgængelige og helt organiske måder, både formelle og uformelle, for at bringe mindfulness ind i folden af dit barns (og hele familiens) daglige rutine. Og de har intet at gøre med at tvinge dine 5-årige tvillinger til at meditere i et mørkt rum i to timer. Mindfulness-baserede aktiviteter og spil lærer gradvist unge at opfatte og forholde sig til verden på en bestemt måde, der vil gavne dem gennem hele deres liv.
“Ved sin rod, mindfulness handler om venlig bevidsthed- det er opmærksomt med venlighed og nysgerrighed over for dig selv, andre mennesker og verden omkring dig. Bevidsthed slipper ikke livets udfordringer, men det ændrer vores forhold til dem. Det er i sig selv en enorm aftale, ”forklarer
Susan Kaiser Grønland, en mindfulness og meditation lærer, medstifter af Indre børn program, og forfatteren af flere bøger, herunder Mindful Games og Det opmærksomme barn.Når vi er unge, udvikler vores hjerner sig stadig og er på det mest smidige. Så som enhver vane eller færdighed kan det at opleve mindfulness fra en ung alder hjælpe med at indpode den livslange kvaliteter og fordele forbundet med det—Bevidsthed, fordomsfrihed, modstandsdygtighed, fokus, selvrefleksion, empati og taknemmelighed - endnu tidligere og dybere. ”Det er aldrig for tidligt eller sent at blive bedre venner med vores sind (vores tanker og følelser) og vores vaner (den måde, hvorpå vi reagerer følelsesmæssigt og adfærdsmæssigt på indgående stimuli),” siger Grønland. ”En del af at lære at blive venligere og mere medfølende over for os selv og derefter i forlængelse af andre bliver mindre reaktiv. Sænkning af reaktivitet gennem større udvikling af den udøvende funktion er en af grundene til, at mange skoler integrerer opmærksomhed i deres læseplan. ”
Mindfulness undervises måske ikke på deres skole, men hjemmet er et perfekt miljø med lave indsatser til at øve med dine børn. ”Jeg opfordrer familier til at lade opmærksomme spil og aktiviteter komme ind i deres daglige rutiner, især under overgange - det er det, vi kalder uformel praksis,” siger hun. ”Ved middagsbordet skal du spille et opmærksomt spil med påskønnelse, før du spiser. Eller mens du venter i en samkørslinje, skal du have børnene i bagsædet i bilen og være opmærksomme på lyde. ” Når du er i tvivl, skal du påberåbe dig de fem sanser: Bed dem om at stoppe og lægge mærke til, hvad de ser, lugter, smager, føler og hører i det øjeblik, hvor de end er.
Her er flere sjove og lette mindfulness-baserede værktøjer, spil og aktiviteter at prøve med små børn. (Og du kan bare få noget ud af dem selv).
RELATEREDE: Hvordan man hjælper teenagere med at øve opmærksomhed
1
Sindet som en himmelanalogi
For at introducere og forenkle komplekse, abstrakte mindfulness-begreber som bevidsthed og metakognition (bevidsthed om vores egne tanker), elsker Grønland at bruge analogier og behagelige billeder med børn. En af hendes favoritter er at sammenligne sindet med himlen. Ligesom himlen er bevidstheden med os hele dagen, hver dag, uanset om vi bemærker det eller ej. Men vi har evnen til at stoppe og observere det.
”Himlen er uendelig, den er altid der, men nogle gange er der ting på himlen,” siger hun. ”Nogle gange er det vidt åbent og solrigt; nogle gange er der luftige skyer, der er pæne, men hold vores sind travlt; nogle gange er der stormskyer (dvs. stærke, store følelser); eller nogle gange er der en regnbue, som er noget nyt. ”
Og når det er så overskyet, at du slet ikke kan se himlen, er det stadig der, selvom vi ikke kan se det. "Den bevidsthed - den uendelige kvalitet ved virkelig at vide - er altid tilgængelig for os," siger Grønland. "Det er bare det, at vi nogle gange ikke genkender det."
Selvom små børn ikke fuldt ud forstår den fulde metafor, den enkle idé om, hvordan vores sind ligesom himlen kan se anderledes ud hver dag - og at vi kan bemærk objektivt ændringer som skyer og vejr - lægger grundlaget for forståelse af grundlæggende mindfulness-principper, som de får større forståelse for tid. Derudover er det altid sjovt at skyde blikket sammen med børnene. Du kan endda få dem til at tegne et billede og spørge: "Hvis dit sind var en himmel i dag, hvordan ville det se ud?"
2
Lugter en blomst, blæser et lys ud
Grønland gentager, at det aldrig er for tidligt at nærme sig mindfulness med dine børn, og du kan starte med at lære småbørn enkel, sjov vejrtrækningsaktiviteter. Det er selvfølgelig svært at forvente, at 3- og 4-årige sidder stille og holder øje med deres åndedræt, når de bliver spurgt. Brug i stedet deres naturlige fantasikræfter.
”Børn kan øve vejrtrækning med vilje ved at forestille sig, at deres pegefinger er en blomst, de lugter ved at trække vejret dybt ind gennem næsen,” siger Grønland. "Så lad dem forestille sig, at deres pegefinger nu er et lys, de blæser ud med lang udånding." Til sidst bliver dette en effektiv måde at opmuntre dit barn til at trække vejret dybt for at roe sig ned, når han er forstyrret eller frustreret.
RELATEREDE:5 Mindfulness vejrtrækningsøvelser, du kan gøre hvor som helst, når som helst
3
Fem-finger vejrtrækning
En anden stor opmærksom vejrtrækningsteknik for børn (og voksne også) indeholder yderligere sensoriske signaler. Få dem til at holde den ene hånd ud med spredte fingre, og træk derefter langsomt rundt om den hånd op og ned hver finger med den modsatte pegefinger. Fra og med den spredte hånds tommelfinger vil de indånde, når de sporer en finger og udånder, når de sporer ned på den anden side og så videre, indtil de når deres pinkie. Se om de kan øve sig på at spore op og ned for hver finger - og derfor indånde og udånde - så jævnt som muligt. En ligetil måde at øve fem faste, forsætlige vejrtrækninger i træk (eller 10, hvis de kommer tilbage den anden vej).
4
Venlige ønsker
For at lære venlighed og medfølelse, prøv den enkle, men alligevel kraftfulde aktivitet at sende venlige tanker til mig selv og andre. ”En del af venlighed [aspekt af opmærksomhed] kommer fra at tænke på en bestemt måde med denne idé om venlige ønsker,” siger Grønland. "Vi starter med at tænke venlige tanker og ønsker for os selv først, så for folk, vi kender, derefter folk, vi ikke kender, og derefter alle og alt."
Hver gang bliver cirklen af modtagere af venlige ønsker bredere. Hvis de har det godt, kan børn øve sig på at udtrykke glade ønsker, de har for sig selv; derefter til en ven, en lærer eller slægtning; derefter en person, de ikke kender (for eksempel mailpersonen eller den lokale købmand). Så endelig hele verden.
Hvis de er lidt ældre, kan du begynde at ændre de forskellige cirkler af mennesker, de ønsker godt. Begynd med venlige ønsker til "mig", og udvid derefter til folk, de kan lide, ved siden af folk, de gør det ikke ligesom, og endelig alle og alt. ”Vi er nødt til at arbejde med børnene for at skelne mellem at kunne lide nogen og ønsker dem godt,” påpeger Grønland. "Det er fint, ikke at lide nogen, men vi kan stadig ønske dem held og lykke."
5
Slip aberne
Hvis du har et klassisk Barrel of Monkeys-spil, der ligger rundt i huset, kan du prøve denne aktivitet, som er fantastisk til store familier eller grupper af børn. Start først med at trække vejret opmærksomt, tælle fem til 10 naturlige, lette vejrtrækninger, og prøv hårdt at kun fokusere på luften, der går ind og ud. Selvfølgelig vil alles sind vandre, mens du gør dette. Så spørg dem derefter, hvad der kom til deres sind, da det vandrede væk fra deres vejrtrækning. Hver ting de navngiver (måske var det mad eller spænding ved en legedato) forbinder en plastisk abe med på kæden. Bliv ved med at tilføje aber indtil de er væk, eller de har navngivet enhver tanke. I slutningen skal du se på kæden og erkende, at hver abe er en anden tanke eller følelse eller hukommelse, der dukkede ind i deres hoved under træningen. Når de først har lagt mærke til deres tankeaber, så lad dem alle gå og smid stykkerne tilbage i deres tønde.
"[De] øver igen og igen med at lægge mærke til tankerne, ikke forsøge at blokere eller skubbe dem væk, men bemærker dem uden at blive involveret eller opbygge historier omkring dem," siger Grønland. "Det er fornuftigt, at denne form for kontemplativ eller intellektuel tilbageholdenhed med at være i stand til at forhindre dig selv i at komme i en løkke bygger den udøvende funktion."
Når du først har spillet dette med dem, kan de slags verbale signaler, der bruges i spillet, blive fremragende verbale signaler i hverdagen. Hvis dit barn bliver fanget i en mental spiral, kan du sige, "slip aberne" - en venlig og velkendt udløser, der minder dem om at holde pause og give slip.
6
Ice Cube Meditation
Denne strålende mindfulness-meditation introducerer unge til et ret komplekst koncept: Hvordan vores oplevelse af noget kan ændre sig drastisk baseret på den holdning, vi bringer til det. Placer en isterning i håndfladen og lad den sidde der og smelte, modstå trangen til at fjerne den. (Du kan altid placere det i din egen hånd for at demonstrere, om det er for ubehageligt for din lille). Når det smelter, skal du observere, hvordan det føles:
”Isen gør ikke ondt i starten, men jo længere den sidder der, jo mindre behagelig bliver oplevelsen,” skriver Grønland i hende isterning meditation beskrivelse. “Ubehaget er dog mere håndterbart, hvis du slapper af med din arm og hånd, mens du holder isen. Og så ændrer oplevelsen sig igen. ”
Efter øvelsen kan du binde det tilbage til det virkelige liv. Hvis der er noget ubehageligt eller irriterende, kan vi ikke altid slippe af med det ubehagelige; men kan vi lære at ændre den måde, vi nærmer os det på og reagere på det? Børn lærer, at oplevelser kan være lettere eller sværere at håndtere, afhængigt af hvordan de forholder sig til dem.
7
Vejrtrækning ved sengetid
Fidgety småbørn vil roe sig ned med et let maveåndedræt trick. Med deres yndlings udstoppede dyr placeret på deres mave, få dem rock deres legetøj i søvn med vejrtrækningens stigning og fald. Dette tilskynder dem til at lægge mærke til åndedrættet med behagelige visuelle (op og ned af deres mave og dyr) og fysiske (dyrets vægt) tegn. Og forhåbentlig vil disse dybe vejrtrækninger hjælpe med at lindre dem i søvn.
8
“Jeg føler mig stadig heldig ...”
Dette er en livslang aktivitet, men især nyttigt for børn, der kæmper med de pandemiske udfordringer, fra social isolation til generel usikkerhed og forvirring. Få dine børn til at navngive noget, der bugter eller bekymrer dem, efterfulgt af sætningen, "men jeg føler mig stadig heldig, fordi ..." tilføjer en ting, de er taknemmelige for eller begejstrede for.
”Dette hjælper med at udvide deres perspektiv,” siger Grønland og forklarer, at vi er biologisk programmeret til at fokusere på det negative som et overlevelsesinstinkt. ”Vi er virkelig glade for, at vi har det overlevelsesinstinkt, men vi skal være i stand til at erkende, at vi ikke altid har brug for det, og så gør det ekstra arbejde for at tænke på positive ting. ” De lærer begge at anerkende negative tanker - som er normale, naturlige og gyldige - og derefter afbalancere dem med optimistiske, hvilket kan være sværere at dyrke. Overarbejde vil de være organisk betinget af at huske, at der altid er noget at være taknemmelig for på trods af de uundgåelige negative ting.
RELATEREDE:16 meditationsapps, der hjælper dig med at holde dig kølig hele dagen, hver dag
Husk, der er ingen magisk hurtig løsning, der får dine børn til at forstå opmærksomhed og leve en mere forsætlig eksistens - og der er ingen "rigtige" måder at introducere dem for det på. ”Mindfulness er ikke en ting, der passer til alle,” siger Grønland. "Det giver mening for forældre eller lærere at lære en række opmærksomme spil og spille dem med deres børn."
Så prøv forskellige aktiviteter for at se, hvad dine små reagerer på, og vær ikke modløs, hvis noget holder ikke fast - du kan altid forenkle spillet, prøve det, når de er lidt ældre eller udforske flere ideer og øvelser (Indre børn er en fabelagtig mindfulness-ressource for både kiddos og travle forældre).
RELATEREDE:3 realistiske måder at snige mindfulness ind i en jamfyldt arbejdsdag