Dette er, hvad der sker med din hjerne, når du udsætter dig

Udskydning er en frustrerende, angstfremkaldende intern monolog, som vi stort set alle oplever i en eller anden form - og det er her tingene begynder at blive interessante. Du er ikke en forfærdelig person, dårlig medarbejder eller bliver vanvittig: Overspringshandling er så relatabel og universel, fordi den menneskelige hjerne faktisk er kablet til det.

Biologien bag udsættelse

Videnskab forklarer udskydelse, da kampen udløste mellem to dele af hjernen, når den står over for en ubehagelig aktivitet eller opgave: Det er en kamp om det limbiske system (den ubevidste zone, der inkluderer nydelsescentret) og den prærontale cortex (en meget mere for nylig udviklet del af hjernen, der dybest set er din indre "Planner"). Når det limbiske system vinder, hvilket ofte er, forsinker resultatet i morgen, hvad der kunne (og bør) gøres i dag - som tilbyder midlertidig lettelse fra den ubehagelige følelse af behov og uanset grund til ikke at ville gøre noget.

Her er en smule mere videnskabelig sikkerhedskopi, så du kan stoppe med at beskylde dig selv (eller dine forældre eller dit astrologiske tegn) og begynde at opkræve fristelse til biologi. Det limbiske system, en af ​​de ældste og mest dominerende dele af hjernen, er på automatisk. Det siger, at du skal sige, trække hånden væk fra en flamme - og også at flygte fra ubehagelige opgaver. Det er oprettet til at udføre dine grundlæggende overlevelsesinstinkter. Med andre ord henviser det dig til at vælge "øjeblikkelig humørreparation", forklarer Timothy A. Pychyl, ph.d., en psykologiprofessor ved Carleton University i Ottawa og forfatteren af Procrastinator's Digest: En kortfattet vejledning til løsning af udskydningspuslespillet ($30; amazon.com).
Den prefrontale cortex er en nyere og svagere del af hjernen, der giver dig mulighed for at integrere information og træffe beslutninger. "Dette er den del af hjernen, der virkelig adskiller mennesker fra dyr, der bare styres af stimulus," siger Pychyl. Den prefrontale cortex, der ligger lige bag panden (hvor vi trykker på, når vi prøver at gøre det) tænke), får jobbet gjort. Men der er ikke noget automatisk med dens funktion: Du skal sparke det i gear ("Jeg er nødt til at sætte mig ned og skrive denne bograpport!"). I det øjeblik, du ikke bevidst engagerer dig i en opgave, overtager dit limbiske system, og du giver efter for det, der føles godt, hvilket er alt andet end den bograpport - du udsætter dig.

RELATEREDE: Sådan mediteres med teknikker, som du faktisk kan holde sig til

Sådan brydes vanen med udskrabning ved hjælp af Mindfulness

Selvom forståelsen af ​​disse tankespil hjælper med at afmystificere vores vane med at udskifte ting permanent, kurerer det ikke vanen. Det viser sig, at en af ​​de bedste løsninger til udskydelse er at overliste den. Du kan omskolere din hjerne for at reagere forskelligt på en ubehagelig opgave eller opgave. Hvordan? Mindfulness. Men lad dig ikke narre af dette buzzword - opmærksomhed er noget, du kan begynde at øve overalt, når som helst, blot ved at lade dig selv blive fuldt opmærksom på, hvad der foregår, både omkring dig og inden i dig på en given øjeblik. Denne handling ved blot at blive opmærksom på og nysgerrig om de fornemmelser, du oplever som et resultat af X- eller Y-trigger (f.eks. Jeg er sulten; Jeg vil ikke sende denne e-mail; det at være i nærheden af ​​denne person gør mig nervøs), er nøglen til at begrænse angst og bryde negative vaneslynger - ligesom udsættelse.

”Vores sind lærer igennem belønningsbaseret læring. Paradoksalt nok tager [mindfulness] lige ind i den belønningsbaserede proces for at hjælpe os med at gå ud af den, ”siger Judson Brewer, MD, PhD, direktør for forskning og innovation ved Brown University Mindfulness Center, grundlægger af Mind Sciences, og forfatteren af The Craving Mind ($10; amazon.com). "Standardvaneslyngen er: trigger, adfærd, belønning. Det er indrettet til overlevelse: Du ser mad, spiser mad, din mave sender et dopaminsignal til hjernen til, hvad du spiste, og hvor du fandt det. Men den samme ting driver angst og bekymring - og også udskydelse. Det er oprettet som en vane-loop. ”Det fungerer bare omvendt.

For eksempel er det projekt eller den opgave, du skal gøre, udløseren. Opførslen er at undgå det, fordi det føles bedre. Belønningen er den lettelse, du føler fra ikke at gøre det - hvilket åbenbart ikke varer. "Fordi udløseren er ubehagelig, gør undgåelsesadfærden, at ubehageligheden midlertidigt forsvinder med denne korte lettelse, der derefter fremmer udskudningscyklussen," siger Dr. Brewer.

"Der er meget videnskab, der viser, at mindfulness specifikt er rettet mod disse vaneslynger," tilføjer han. "Det hjælper folk med at gøre to ting: For det første hjælper det os med at se, hvor uovertruffen den gamle vane er." I andre ord, begynder simpelthen at genkende, hvor forfærdelig, ængstelig og overvældet udskillelse gør dig føle. Døm ikke eller vælt dig selv, bare start med at blive opmærksom på det og anerkende det. Du begynder at erkende, hvor usundt og ubehageligt det er at få dig selv til at føle dig sådan.

Den anden ting, det gør, er at tilbyde et bedre alternativ til den tidligere subpar belønning. Tryk på den holdningsfulde kvalitet af opmærksomhed, som er nysgerrighed. Det er mere givende at være nysgerrig og engageret i dine reaktioner, følelser og fysiske fornemmelser end at blive adskilt. "Vi kan faktisk træne os selv til at erstatte nysgerrighed for udskydelse," siger Dr. Brewer. "Mindfulness lader os se de [positive] resultater faktisk få vores arbejde udført."

Dr. Brewer's handlingsfulde råd? Bare prøv en gang, gør dit arbejde tidligt (eller til tiden, hvis det er alt, hvad du kan mønstre - ingen dom), uden at lade det hænge over hovedet. Her er hvad der sandsynligvis vil ske: "Du gør arbejdet, du slukker for din telefon, du bliver helt engageret i mono-tasking i stedet for multitasking," siger han. ”Så læg bare mærke til, hvordan det føles, når du får det til - det føles godt. Brug opmærksomhed til at hjælpe vores hjerne med at få disse oplysninger, både når vi udsætter os, og når vi er produktive. "

Næste gang du udsætter en truende opgave, skal du trykke på, hvordan det får dig til at føle dig (ængstelig, klam, irriteret, kedelig?). Derefter, og bare hør os ud, prøv at få det til og lægge mærke til forskellen i, hvordan denne bedre, mere bæredygtige belønning får dig til at føle dig (dygtig, stolt, mentalt lettere). Og det vil sandsynligvis ikke vare længe, ​​før du bliver afhængig af denne nye, positive vaneslynge.

RELATEREDE:Hvordan Taffy Brodesser-Akner trives med stress

• Af Amy Spencer

• Af Maggie Seaver