Du kan forhindre, at PMS ødelægger din kost

Slankekure står over for situationer, der truer deres viljestyrke eller endda deres evne til at få de fødevarer, de skulle spise. Forplejning med forretningsluncher, søndagsmiddage hjemme hos en slægtning, fødselsdagsfester, mangel på tid at gå til supermarkedet: Disse er kun en håndfuld af de forhindringer, der står mellem dieter og hendes mad plan. Disse problemer er så almindelige, at rådgivning om, hvordan man håndterer dem, er standard i de fleste vægttabsbøger og gruppeprogrammer.

Men der er en trussel mod den kvindelige diæt, som ikke kan overvindes af fødelister og viljestyrke, og det er premenstruelt syndrom eller PMS.

PMS er en månedlig forstyrrelse i humør og appetit fremkaldt af hormonelle ændringer et par dage før menstruation. Ikke alle kvinder oplever det, og selv dem, der gør, kan opleve, at visse måneder er værre end andre. Men når det rammer, kan det være som en flodbølge, slå ned spisekontrol, træningsprogrammer og følelsesmæssig stabilitet. PMS fjerner en følelse af følelsesmæssig velvære og deponeres på sin plads

vrede, irritabilitet, forvirring, udmattelse og depression. Disse ubehagelige stemninger ledsages ofte af et impulsivt, ukontrollerbart behov for at spise. De fødevarer, der higer efter i de sidste dage af menstruationscyklussen, falder enten i den fedtede, salte, crunchy, stivelsesholdige kategori eller den fede, cremede, sukkerholdige kategori.

Selvom det har været klart i årtusind, at der skete noget med kvinder hver måned ændrede deres humør, søvn, energi og spisning, forklaringerne var ofte tættere på hekseri end videnskab. Selv i den sidste del af forrige århundrede blev der foreslået retsmidler, der viste sig at være totalt ineffektive eller faktisk forværrede tilstanden. F.eks. Er chokoladetrang et kendetegn ved PMS som i "Jeg kunne dræbe for chokolade." Så velmenende PMS-terapeuter antog, at chokolade forårsager PMS og forbød det. Man troede, at vand på hjernen (dette blev faktisk nævnt i den videnskabelige litteratur) påvirkede humøret, så diuretika blev ordineret. Fordi hormon progesteron stiger i forhold til østrogen i slutningen af ​​menstruationscyklussen ordinerede velmente læger endnu mere for at opveje PMS-symptomerne. Dette fortsatte, indtil omhyggelig kontrolleret forskning viste, at progesteron forværrede symptomerne. Og selv i dag fortæller kvindeblade deres læsere om at træne, drikke vand og spise frugt og grøntsager for at mindske sværhedsgraden af ​​symptomerne. Dette råd lyder godt, men det er umuligt at følge af kvinder, der er udmattede, grædende, vrede og trang til salte, fedtede pommes frites.

Kvinder med premenstruelt syndrom spiser faktisk mere på det tidspunkt end i de andre uger af deres menstruationscyklus. Vi overvågede kaloriindtagelse af kvinder i løbet af deres menstruationscyklus i en undersøgelse udført ved Massachusetts Institute of Technology (MIT). Kvinder boede i det kliniske forskningscenter i de første dage af deres cyklus og vendte derefter tilbage tre uger senere, når de havde PMS. De frivillige med normal vægt forbrugte ca. 1100 kalorier mere, når de var præmenstruelle end de gjorde på andre tidspunkter af måneden. Og til ingen overraskelse kom de ekstra kalorier fra chokolade, kartoffelchips, cookies og kiks.

Vores frivillige havde ikke noget problem med at vende tilbage til deres sunde måde at spise, når PMS gik, og de mistede let det pund eller to, de måtte have fået fra deres førmenstruelle knas. Men for diætere udgør PMS mere end en midlertidig stopper i deres vægttab. Premenstruelt syndrom kan få dieter til at opgive hendes diæt.

En af vores vægttabsklienter beskrev effekten af ​​PMS på hendes vægttab: ”I tre uger har jeg kontrol, og mine fødevarevalg følger nøjagtigt diætplanen. Derefter en dag, i den fjerde uge af min menstruationscyklus, vågner jeg op med en ukontrollerbar trang til at spise junkfood. Jeg kan simpelthen ikke stoppe mig selv. Dette varer i tre eller fire dage, indtil jeg får min periode. Så selvfølgelig er min diæt sprængt, og jeg er tre eller fire kilo tungere, end jeg var en uge tidligere. "

Alligevel er det muligt at forhindre PMS i at ødelægge en diæt.

Løsningen er at øge produktionen af ​​serotonin, hjernekemikaliet, der er involveret i regulering af humør og vægt. Vi opdagede hos MIT, at serotoninaktivitet er formindsket under PMS, så simpelthen øger serotoninproduktionen reducerer den ubehagelige stemning og overspisning i denne tid af måneden.

At øge serotonin er let. Hjernekemikaliet fremstilles, når et ikke-frugtkulhydrat spises. Her er alt, hvad der skal gøres:

Spis to gange om dagen (eller mere om nødvendigt) en snack, der indeholder 30-35 gram stivelsesholdig eller sød kulhydrat. Vælg fødevarer, der ikke har mere end 2 gram protein og 2 gram fedt. Protein forhindrer, at serotonin fremstilles, og fedt tilføjer bare kalorier.

Spis madene på tom mave eller tre timer efter et måltid.

Snacks skal betragtes som spiselige terapi for PMS, ikke som en kilde til ernæring. Sørg for, at du tager dine sædvanlige vitamin- og calciumtilskud og spiser så mange frugter, grøntsager, mælkeprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold og magert protein, som dine PMS-trang tillader.

Gode ​​snack-valg inkluderer popcorn, fedtfri fudgesauce (til PMS-chokoladekræbere), sødet morgenmadsprodukter, en engelsk muffin med marmelade, havregryn med brunt sukker, grahamkager, lavt fedtindhold granola barer, meget fedtfattig is eller frosset yoghurt, fedtfattig ris eller soja krakkere, kringler, lav-fedt marengs cookies, fedtfattig biscotti og bomuldsgodteri (i tilfælde af at du har PMS, mens du er i et amt retfærdig).

Et par advarsler:

* Alkohol er ikke en erstatning for kulhydratet.
* Spisning af frugt fører ikke til serotoninproduktion.
* Soda og andre fødevarer, der er fremstillet med sødestoffer med højt fructose majs sirup, fører ikke til serotoninproduktion.
* Hold dig i stand til at knaske på fedtfyldte brownies, chips, is og chokolade. Din hjerne ved ikke forskellen, men din skala vil.

Effekten af ​​at spise en lav eller fedtfri kulhydrat snack på dit humør og appetit skal mærkes inden for 45 minutter eller endnu før. Når du har spist snack, kan du slappe af, meditere, læse en bog eller overveje det, når du når frem overgangsalderen, alt dette vil være forbi.

© 2010 Judith J. Wurtman, ph.d., medforfatter af Serotonin Power Diet: Eat Carbs - Nature's Own Appetite Suppressant - for at stoppe følelsesmæssig overspisning og stoppe antidepressiv-Associeret vægtøgning