Avocado-ernæringsfakta og avocado-fordele

Vi tager enhver undskyldning for at spise avokado. De er lækre på alt fra laks til søde kartofler til sushi; deres cremede struktur gør dem til den ideelle base til dips (guac!), og yup, vi har hørt avocado kan være en velsmagende topping til toast.

Brug for flere grunde til at elske alles yndlings OG-superfrugt? Vi har masser. Avocados er fyldt med omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og andre næringsstoffer, der hjælper med kolesterol, knogletæthed, hudpleje og mere. For at nedbryde de uendelige videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved avokado sad vi sammen med Christy Brissette, MS, RD, en registreret diætist og præsident for 80 Tyve ernæring.

Hjertesundhed

Skær en avokado i to og læg de smalle ender ved siden af ​​hinanden, så får du en hjerteform. Bare en måde at hjælpe dig med at huske, at denne specielle frugt er godt for dit hjerte! ”Avokado er hjertesund takket være deres gode fedtstoffer, fiber og K-vitamin,” siger Brissette.

Det American Heart Association anbefaler, at det meste af fedtet i din diæt er umættet. Over 75 procent af fedtet i avocados er umættet fedt eller "godt fedt," enumættet og flerumættet fedt. Gode ​​fedtstoffer hæver ikke LDL-kolesterolniveauer (den usunde type kolesterol), hvilket er nyttigt for et sundt hjerte. En tredjedel af en medium avokado indeholder 5 gram enumættet fedt og 1 gram flerumættet fedt.

Avokado er også en god kilde til fiber (11 procent daglig værdi eller 3 gram for en tredjedel af en medium avokado). Inkluderet fiberrige grøntsager og frugter kan reducere risikoen for hjertesygdomme samt type 2-diabetes og fedme. Type 2-diabetes og er overvægtige (eller fede) er begge risikofaktorer for hjertesygdomme.

Denne sunde frugt er også en god kilde til vitamin K, hvilket er vigtigt for blodkoagulation.

RELATEREDE:Dette er den bedste måde at fremskynde - og bremse - modningen af ​​avocadoer

En undersøgelse med overvægtige voksne fandt, at udskiftning af kulhydratrige fødevarer ved morgenmaden med en avocado førte til mere afslappede blodkar og forbedringer i HDL (god kolesterol) niveauer og triglycerid lipoprotein niveauer sammenlignet med når deltagerne havde et lavt fedtindhold med højt kulhydrat med det samme antal kalorier.

"Udskiftning af fødevarer, der indeholder mættet fedt og udskiftning i avokado, er en fantastisk måde at få mere hjertesunde fedt på," siger Brissette. "Nogle af mine yndlingsswaps bruger avocado som fedt i æggesalat, cremet pastasauce, som et smøremiddel til brød eller i stedet for andre fedtstoffer og olier i bagning."

RELATEREDE: 4 sindssygtige måder at spise avocados på

Blodtryk

”Brug af avocados til at erstatte andre fedtstoffer kan være en del af DASH spiseplan, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket, ”siger Brissette.

At få mindre natrium er en måde at hjælpe med at sænke blodtrykket, men at prøve at få mere kalium i din diæt er en anden vigtig del af ligningen. Avocados indeholder 250 mg kalium (6 procent daglig værdi) for en tredjedel af en medium avocado. Kalium er en elektrolyt, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket ved at modvirke virkningen af ​​natrium.

Vægtstyring

Uanset om du prøver at tabe sig, holde det væk eller træffe sundere valg, kan næringstætheden hjælpe med at guide dine valg af mad. "Næringsstofdensitet betyder, at en mad giver masser af ernæring til færre kalorier," siger Brissette. "Avocados markerer begge bokse: en portion avokado (en tredjedel af en mellemstor avokado) har 80 kalorier og næsten 20 vitaminer og mineraler og gavnlige planteforbindelser."

Avocadoer kan hjælpe med at afværge sult og få dig til at føle dig mere tilfreds takket være deres fedt- og fiberindhold. En portion avokado indeholder 6 gram sundt fedt. ”Fedt hjælper dig med at føle dig mere mættet og tilfreds, hvilket kan hjælpe dig med at holde sig bedre til din spiseplan,” forklarer Brissette. Forskning antyder, at diæter, der inkluderer sunde fedtstoffer, er lettere at holde fast ved end fedtholdige diæter, og kan føre til et mere vellykket vægttab.

Avocadoer er også en god kilde til fiber, som giver bulk og kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere hurtigere og føle dig fuld længere. "Dette kan føre til at du spiser mindre, mens du føler dig mere tilfreds, hvilket kan hjælpe med at understøtte din vægtstyringsindsats."

Diabetes

Avocado er en af ​​de eneste frugter, der ikke indeholder sukker. Når de spises alene, har de ikke en tendens til at hæve blodsukkeret markant, så de tildeles ikke engang en glykæmisk indeksværdi (et mål for en fødevares effekt på blodsukkerniveauet). De er en god kilde til fiber, og at spise en fiberrig diæt kan reducere risikoen for type 2-diabetes.

EN undersøgelse baseret på nationale undersøgelsesdata fandt, at amerikanere, der spiser avokado, havde et 50 procent lavere oddsforhold for metabolisk syndrom sammenlignet med folk, der ikke spiste avokado. Metabolsk syndrom inkluderer symptomer som for højt blodsukker og mere fedt omkring taljen og øger risikoen for at udvikle diabetes type 2 (såvel som hjertesygdomme og slagtilfælde).

Ernæringsforstærker

Takket være det gode fedt i avocados kan denne unikke frugt hjælpe din krop med at absorbere mere fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Det gør frisk avokado til en fantastisk tilføjelse til dine søde kartofler, æg og bladgrøntsager.

Immunsystem support

Avocados indeholder 6 procent daglig værdi for vitamin E pr. Portion. E-vitamin er en antioxidant, der understøtter dit immunsystem og hjælper med at beskytte dine celler mod skader på frie radikaler.

Øjen sundhed

Når du tænker på fødevarer til øjen sundhed, tænker du sandsynligvis på gulerødder. Tid til at tilføje avokado til listen! ”Lutein og zeaxanthin er carotenoider, der kan hjælpe med at støtte øjenesundhed, når du bliver ældre. Disse carotenoider kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration, som forværrer synet på grund af aldring, ”forklarer Brissette. Pr. Portion indeholder avocados 136 mikrogram lutein og zeaxanthin.

Hjernesundhed

Lutein er den vigtigste carotenoid i hjernen. Hjerneniveauer af lutein er relateret til bedre kognitiv ydeevne hos ældre voksne. Forskning tyder på, at det at spise hele fødevarekilder til lutein, såsom avokado, øger mængden af ​​lutein i blodet mere end at tage luteintilskud.

I en undersøgelse af voksne i alderen 50 år og ældre forbedrede det sig at spise et medium avokado om dagen i seks måneder kognition - specifikt arbejdshukommelse og fysisk planlægning - sammenlignet med de grupper, der spiste en mellemstor kartoffel eller en kop kikærter.

Knoglesundhed

Avocados er en god kilde til vitamin K, et næringsstof der understøtter sunde knogler ved at hjælpe med at bevare knoglestyrken, når du bliver ældre.

Graviditet

Avocados er et sundt valg i hele din graviditet, mens du ammer og videre. Fiber og enumættede fedt i avokado har været knyttet til bedre modersundhed, fødselsresultater og modermælkskvalitet.

En portion avokado indeholder 6 gram umættet fedt. Umættede fedtstoffer understøtter normal vækst og udvikling af nervesystemet og hjernen til din baby.

”Hvis du er gravid eller overvejer at blive gravid, er folat og folsyre sandsynligvis på din radar som et vigtigt næringsstof at få mere af. Det er i dit fødsel vitamintilskud, og du kan få endnu mere med sunde avocado, ”siger Brissette. "Avokado er en god kilde til folat, som er nødvendigt for hjernefunktion og for at sænke risikoen for fødselsdefekter og for tidlig fødsel."