Fordelene ved Spin Class for alle fitnessniveauer

Spintime er blevet en grundpille i fitnessverdenen, og det er let at se hvorfor. Aktiviteten byder på en fremragende træning til alle fitness-niveauer, uanset om du er træningsnybegynder eller erfaren fitnessmedlem. Det er en aerob træning med lav effekt og høj intensitet, der udføres på en stationær spin-cykel, typisk indendørs i et studie eller ved at bruge en spin-cykel derhjemme og streaming app (som Peloton), og ledet af en instruktør. Spin-klassen har nogle imponerende effekter på krop og sind, hvilket gør den perfekt til at løfte dit wellness-spil. Ikke overbevist? Forud kan du opdage de sundhedsmæssige fordele ved spintime, og hvordan det kan transformere din fitness- og wellness-rutine.

Fordelene ved Spin Class

1. Forbedrer kardiovaskulær sundhed

Spin klasser er fremragende til din hjertesundhed og udholdenhed, da de engagerer det kardiovaskulære system på mange måder, siger Francis Fessler, certificeret personlig træner, konditionscoach og grundlægger af

F2 Wellness. "For det første involverer spin-klassen intens kardiovaskulær aktivitet, hvilket forårsager en stigning i hjertefrekvensen," forklarer Fessler. Dette er afgørende for at fremme kardiovaskulær udholdenhed over tid, da dit hjerte pumper mere blod for hvert slag og leverer ilt og næringsstoffer til musklerne. På tur, hjerteoutput (eller mængden af ​​blod, der pumpes af hjertet på et minut) stiger, hvilket bidrager til forbedret kardiovaskulær kondition, siger han.

2. Øger muskelstyrke og udholdenhed

"Spin-klassen involverer store muskelgrupper i benene, inklusive quadriceps, baglår, kalve, og glutes", siger Fessler. "Den gentagne bevægelse af pedaler mod modstand aktiverer disse muskler, hvilket fører til øget styrke og udholdenhed." Hvad mere er, siger han, trækker cykling kontinuerligt benmusklerne sammen i det hele træning; denne vedvarende indsats forbedrer udholdenheden ved at træne musklerne til at arbejde effektivt i en længere periode.

I modsætning til hvad folk tror, modstandstræning er ikke den eneste måde at tone og målrette specifikke muskler for styrke. Aerob træning - såsom indendørs cykling - kan også hjælpe, da det gentagne gange involverer flere muskler. Specifikt under en spintime bevæger dine ben sig konstant op og ned, mens du kerne arbejder for at holde dig oprejst. Over tid vil dette hjælpe med at styrke og øge muskeldefinitionen i dine ben og kerne, siger Kemma Cunningham, cykelinstruktør kl Livstid.

3. Forbedrer ledstabiliteten til forebyggelse af skader og nem hverdagsbevægelse

Da spintimen styrker dine benmuskler, forbedrer det også stabiliteten af ​​dine led. En af benmusklernes hovedfunktioner er trods alt at hjælpe leddene med at blive på plads og justeret, hvilket forhindrer overskydende bevægelse. Dette er nøglen til at reducere risikoen for skader, især i knæ og hofter - noget, der bliver endnu vigtigere, når du bliver ældre, siger Fessler.

For eksempel, som stationær cykling styrker quadriceps (musklerne på forsiden af ​​låret), det forbedrer deres evne til at stabilisere knæskallen og hjælpe dig med at gå, gå op ad trapper og komme ud af stole med lethed. Cykling virker også på baglåret, eller musklerne bag dit lår, "som løfter pedalen op med hver cyklus og stabiliserer dine led," siger Cunningham. Stærke hamstringsmuskler sikrer, at du korrekt kan hoppe og forlænge dine hofter, hvilket holder dig sikker under andre fysiske aktiviteter.

4. Giver lav-impact træning

Hvis du leder efter en måde at svede lidt på, så tjek spin-klassen. Traditionelle øvelser med stor effekt (som løb, hoppereb eller højintensiv intervaltræning) involverer lodrette bevægelser og hop og kan være belastende for leddene - især knæ og ankler. Men spin klasse er det modsatte. Når du bruger en stationær cykel, vil du ikke banke på fortovet - pedalerne bevæger sig med dine fødder og lægger langt mindre (eller endda intet) pres på din ryg, knæ, ankler og fødder. Dette gør spinning til et gavnligt valg for personer med visse fælles bekymringer, ifølge Fessler.

For at toppe det, fordi spin klasse typisk udføres, mens du sidder på cyklen, er det en ikke-vægtbærende form for træning, hvilket betyder, at kroppen ikke understøtter sin fulde vægt mod tyngdekraften under aktiviteten. "Dette er især gavnligt for personer med ledsmerter eller skader, da det reducerer belastningen på vægtbærende led som hofter, knæ og ankler," bemærker Fessler.

5. Understøtter mental sundhed og humørstyring

Ligesom andre former for aerob træning er spintimen gavnlig for din psykisk velvære. Hjertepumpende fysisk aktivitet øger endorfiner, eller "feel good"-neurotransmittere, som har en øjeblikkelig stemningsfremmende effekt. (Neurotransmittere er kemikalier, der hjælper neuroner eller nerveceller med at sende signaler gennem hele kroppen.) Og som Cunningham bemærker: "Der er intet som at føle sig vellykket og svedig, mens man ved, at man har gjort noget fantastisk for dig selv." Men fordelene stopper ikke der - at få regelmæssig motion, såsom at gå til spintime, udsætter din krop for følelsen af ​​stress i et ikke-truende miljø, i sidste ende øge din tolerance til sådanne følelser. Til gengæld kan dit system gøre et bedre stykke arbejde med at håndtere sådanne pres og hjælpe med at håndtere stress i det lange løb.

Tips til at få mest muligt ud af spin-klassen

Tal med instruktøren.

Hvis det er første gang, du deltager i spintime, så tøv ikke med at lade instruktøren vide, at du er ny, råder Cunningham. Instruktøren er der for at hjælpe dig med at sætte dig op til succes, siger hun, og deres ekstra vejledning vil komme langt i din træning.

Fugt, hydrer, hydrer!

For at få mest muligt ud af spintimen (eller enhver træning), drik masser af vand før, under og efter for at genopbygge væskerne fra sveden. Ikke kun vil forblive hydreret forbedre din præstation, men det vil også understøtte restitution. Mens du er i gang, overvej at inkorporere "elektrolytter under din træning for at hjælpe med at give mere energi og lindre ømhed [efter timen],” siger Cunningham.

Øv den rigtige form.

Ud over at give en effektiv træning er det afgørende at lære, hvordan du placerer din krop på en spincykel, for at forhindre belastning af led og muskler, siger Fessler. Start med at justere sædehøjden, som skal være øverst på dine hofter, siger Cunningham. Når du har siddet, skal dit bryst løftes, så din rygsøjle er korrekt justeret. Mens du cykler, skal du holde din kerne engageret og albuerne let bøjet. "Dit knæ skal være over din fod med pedalen ved 3-tiden, og dit andet knæ skal være let bøjet med pedalen ved 6-tiden," tilføjer Cunningham. Hvis du har problemer med at finde den korrekte position, skal du kontakte din instruktør.

Juster modstanden langsomt.

"Justering af modstand på en spincykel er et afgørende aspekt af at optimere din træning og skræddersy den til dit fitnessniveau," siger Fessler. Det er dog endnu vigtigere at gøre dette omhyggeligt for at forhindre skade. "Start med et modstandsniveau, der føles behageligt, især hvis du er ny i spin-klassen eller cykling," siger Fessler. “Når du kommer videre gennem klassen, skal du gradvist øge modstanden for at gøre træningen mere udfordrende. Hvis du gør dette trinvist, kan dine muskler tilpasse sig den øgede belastning."

Derudover skal du være opmærksom på, hvordan din krop føles, når du pedaler, siger Fessler. Hvis du "hopper eller [oplever] mangel på kontrol med din pedalhastighed, er det tid til at øge modstanden eller spændingen på cyklen," tilføjer Cunningham. Tilsvarende, hvis din form lider af overskydende modstand, skal du ringe tilbage, siger Fessler.

Sæt et mål eller en hensigt for hver spin-klasse.

Før du går til spin-klassen, skal du bruge et øjeblik på at definere, hvad du vil opnå til at begynde med, foreslår Fessler. "At have klare mål vil give dig en følelse af formål under din træning," tilføjer han. For eksempel vil du måske gerne forbedre udholdenheden eller øge modstandsniveauet over tid. Eller måske har du øje for at nå bestemte distance- eller tidsmilepæle. Eller måske er dit mål bare at sætte dig op på cyklen og se, hvor meget du kan. I begge tilfælde skal du prøve at starte med små, realistiske mål, især hvis du er ny til at spinne, råder Fessler; du kan altid justere eller opbygge dine mål, mens du fortsætter med at udforske aktiviteten.

Bundlinie

Spintime er en træning med lav effekt, der fortjener en plads i din rutine, uanset dit konditionsniveau eller erfaring. Aktiviteten er fremragende til at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke, ledstabilitet og mentalt velvære, for blot at nævne nogle få væsentlige sundhedsfordele i spinklassen. Hvis du er klar til at give spintime en tur, så tjek dit lokale fitnesscenter eller spinstudie for at planlægge en time i dag. Find en begynder-spintime, book din cykel, og gør dig klar til at svede i et sjovt og støttende miljø.