9 bedste frugter og grøntsager til et sundt immunsystem
Forkølelses- og influenzasæsonen bringer immunitet til toppen af alles sind - men helt ærligt hvornår er det ikke immun sundhed vigtigt? Mens mange henvender sig til kosttilskud for at støtte deres immunsystem (som C-vitamin eller zinktilskud), alle de immunforstærkende næringsstoffer, vi har brug for, kan faktisk findes lige i produktafsnittet supermarked.
Frugt og grøntsager er naturligt rige på en række af immunitetsunderstøttende næringsstoffer som hjælper kroppen med at bekæmpe de bakterier og vira, der får os til at blive syge. Her er nogle af tidens bedste frugter og grøntsager at spise for immunitet, baseret på deres kraftfulde næringsstoffer og hvordan man spiser dem hele året rundt.
Hvorfor frugter og grøntsager gavner immunsundheden
"At spise en velafbalanceret kost rig på en række forskellige frugter og grøntsager er en vigtig komponent til at understøtte immuniteten," siger
Colette Micko, RDN, registreret diætist kl Top ernæringscoaching. Dette er fordi frugter og grøntsager opfylder mange af ernæringskriterierne for en immunforstærkende fødevare. "En immunforstærkende mad er en, der både er fugtgivende og rig på vitaminer, mineraler og fytokemikalier (kemiske forbindelser, der findes i planter)," forklarer Micko.Nøglenæringsstoffer til immunforstærkende produkter
Vand
Som den ultimative hydrator understøtter vand stort set alle kropssystemer, inklusive immunsystemet. Dette er fordi en af de mange roller, den spiller i kroppen hjælper med affaldsfjernelse og afgiftning. Dette hjælper med at skylle alle uønskede patogener væk, der kan føre til sygdom. Derudover hjælper det med at opretholde fugtigt, sundt beskyttende væv i huden, øjnene, munden og næsen, som alle er vores første forsvarslinje mod uønskede mikroorganismer.
Fiber
En af de mest indflydelsesrige immunmodulatorer i kroppen er tarmmikrobiom-et samfund af over en billion mikroorganismer, der lever i tyktarmen. Faktisk er tarmmikrobiomet blevet bundet til udtryk for en række kroniske sygdomme lige fra type 2-diabetes til hjertesygdomme og endda eksem - såvel som akutte sygdomme som influenza og forkølelse. Fiber, især opløselige fibre, fungerer som en præbiotisk, eller mad til vores sunde tarmbakterier i mikrobiomet, der hjælper med at holde samfundet stærkt og funktionelt. Alle frugter og grøntsager i deres hele, uforarbejdede form vil indeholde en vis mængde opløselige fibre (skønt disse er nogle af de mest fiberrige frugter du kan spise.)
Vitaminer
Det er der så mange vitaminer understøtte optimal immunforsvar med topudfordrerne inklusiv vitaminer A, B6, C, D og E. Alle disse arbejder for at understøtte immunitet gennem deres antioxidantegenskaber. Antioxidanter hjælper ikke kun med at reducere systemisk inflammation, men målretter også mod oxidative forbindelser (deraf deres navn) som frie radikaler, der kan gøre os syge.
Mineraler
En håndfuld mineraler fremmer også immunsystemet, herunder zink, jernog selen. “Mineraler såsom zink hjælpe med at understøtte væksten og normal funktion af vores immunceller, mens selen booster produktionen af hvide blodlegemer,” siger Micko. Zink og selen fungerer også som antioxidanter i kroppen.
Planteforbindelser
"Der er specifikke forbindelser fundet i frugt og grøntsager kaldet phytonutrients, der hjælper med at reducere chancerne for, at vira og bakterier formerer sig i din krop," siger Micko. Der er over 8.000 af disse bioaktive næringsstoffer, også kaldet planteforbindelser, i øjeblikket kendt af videnskabsmænd - som alle betragtes som immunmodulatorer som reducerer inflammation og målretter mod frie radikaler. Hver gang du spiser plantemad, inklusive frugt og grøntsager, indtager du også en række af disse bioaktive forbindelser. "Disse phytonutrients er det, der giver frugter og grøntsager deres farve og lugt (forskellige farver repræsenterer forskellige antioxidanter og fytokemikalier), hvorfor 'at spise regnbuen' er vigtigt for at optimere immunforsvaret, siger Micko tilføjer.
Colette Micko, RDN
En immunforstærkende mad er en, der både er fugtgivende og rig på vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
- Colette Micko, RDN
Top frugter og grøntsager til immunsundhed
Mens alle frugter og grøntsager vil understøtte immunitet gennem deres forskellige vand, fibre og phytonutrient indhold, nogle står over resten takket være deres unikke kombination af immunforstærkende næringsstoffer. Her er ni af de bedste frugter og grøntsager til immunforsvar, du kan spise hele året rundt.
01af 09
Rød paprika
"Røde peberfrugter er en fantastisk kilde til vitamin C og E. Bare en halv kop skåret rød peberfrugt giver mere end 100 procent af den anbefalede daglige mængde C-vitamin,” siger Micko. Disse let søde peberfrugter er også fyldt med vand, fibre og planteforbindelser. Rød peberfrugt er den perfekte tilføjelse til en velsmagende røre, forfriskende salat eller pastaret.
02af 09
Broccoli
Det her korsblomstret grøntsag er et immunforstærkende kraftcenter i sig selv takket være dets opløselige fibre og vitamin A, B6 og C indhold. Og heldigvis er der så mange lækre måder at bruge broccoli i køkkenet fra supper og gryderetter til omeletter, pasta og risretter.
03af 09
Grapefrugt
Mens alle citrusfrugter fortjener en omtale i en liste over immun-understøttende fødevarer, grapefrugt får især en særlig shoutout, takket være dens store mængder af C-vitamin. En grapefrugt indeholder langt over 100 procent af dit daglige behov, plus opløselige fibre, vand og A-vitamin. Grapefrugt kan selvfølgelig nydes blot med en ske (folk spiser typisk omkring halvdelen), men det tilføjer også en frugtagtig, syrlig bid til salater, saucer og en række forskellige bagværk.
04af 09
Spinat
“Spinat er en rig kilde til antioxidanter (specifikt vitamin A, C og E), samt en god kilde til jern,” siger Micko. Disse næringsstoffer kombineret med fibre og planteforbindelser, der også findes i spinat, gør det til et fremragende valg for dem, der ønsker at styrke deres immunsystem.
05af 09
Brombær
På samme måde som citrus er alle bær enestående immunforstærkende frugter, men det er tid til at sætte fokus på de ofte oversete brombær. Mens denne mørke bær er rig på vand, C-vitamin og planteforbindelser, adskiller dens fiberindhold det virkelig. Med en kæmpestor otte gram pr kop, brombær understøtter et blomstrende tarmmikrobiom og dermed et lige så blomstrende immunsystem.
06af 09
Avocado
Som en fremragende kilde til planteforbindelser og vitamin C og E er avocado bestemt en immunforstærker. Men vidste du, at avocado er en af de bedste kilder til opløselige fibre, der findes? Dens præbiotiske kraft lover godt for både vores immunsystem og tarmsundhed. Tilføj denne milde og cremede grønne frugt til salater, wraps, sandwich, burgere, æg, forårsruller og meget mere.
07af 09
Ingefær
Der er en grund til, at ingefærshots er blevet super trendy i de senere år for at styrke immuniteten. “Ingefærrod indeholder en række antioxidanter som hjælper med at reducere inflammation og har naturlige antimikrobielle og antibiotiske egenskaber for at hjælpe med at afværge infektion,” forklarer Micko. Men du behøver virkelig ikke købe ingefærshots (eller trække juiceren ud for at lave dem derhjemme). Kog og bag i stedet med frisk ingefær for at høste alle dets sunde fordele. Denne skarpe rod er en fantastisk tilføjelse til fritter, supper, risretter, proteiner og også mange søde sager fra sorbet til bagværk til cocktails (og mocktails).
08af 09
Kiwi
Kiwifrugt, mere almindeligt kendt som kiwi, er en fantastisk tilføjelse til dit immunsystem, da det er fyldt med fibre, planteforbindelser, vand og vitamin C og E. Denne tropiske frugt er perfekt i smoothies, frugtsalater, chia budding og endda velsmagende marinader.
09af 09
Hvidløg
Som en potent kilde til phytonutrients, hvidløg laver også denne liste over immunforstærkende frugter og grøntsager. Men hvordan du indtager dine hvidløg er faktisk virkelig vigtigt for at høste det fulde udbytte. "Knust, tygget eller finthakket hvidløg frigiver en kemisk komponent kaldet allicin, der øger produktionen af hvide blodlegemer, gør dit immunsystem bedre rustet til at bekæmpe infektioner," siger Micko og tilføjer, at "regelmæssig indtagelse af hvidløg er blevet vist til reducere varigheden af forkølelsessymptomer og mindske risikoen for at blive syg.”
Ernæring er kun en del af immunitetspuslespillet
Spise en bred forskellige sunde fødevarer, herunder disse fremragende frugter og grøntsager, er en nøglefaktor for at hjælpe din krop med at forebygge og bekæmpe sygdom. Men Micko minder os om, at ingen enkelt, magisk frugt eller vane fungerer alene. "Mens ernæring er en vigtig komponent i at optimere immunsystemets funktion, er det kun en brik i puslespillet," siger hun. "Livsstilsfaktorer såsom tilstrækkelig søvn, håndtering af stress, regelmæssig fysisk aktivitet og minimering af alkohol spiller også en nøglerolle."