Hvordan bevidst frakobling booster dit sind og humør

Nu er du sikkert klar over, at det kan skade dit helbred at bruge for meget tid på at stirre på digitale skærme. Internettet er fyldt med undersøgelser, der forbinder langvarig skærmbrug med fedme, hjerte-kar-sygdomme, søvnforstyrrelser, nærsynethed og meget mere. EN 2022 meta-analyse fandt det skærmtid er en prædiktor for depressive symptomer på tværs af flere aldersgrupper, mens en nylig japansk undersøgelse konkluderede, at stigninger i skærmtid blandt børn kan være ansvarlige for udviklingsforsinkelser.

Selvfølgelig, selvom du ikke har læst videnskaben, har du sandsynligvis oplevet et par ubehagelige bivirkninger. Flere af mine klienter bemærker, at jo mere tid de bruger på deres skærme, jo mere besvær har de med kerne kognitiv funktion – fokusering, generering af indsigt, fremme komplekse bestræbelser, træffe beslutninger, problemløsning på højt niveau og administrerende angst.

Men skærme er allestedsnærværende, og som art bliver vi kun mere afhængige af dem. Mange af vores karriere kræver at bruge en tredjedel af vores vågne timer foran en computer, og vi bruger ofte vores fritid på at engagere os med

sociale medier, streaming af film eller tv-shows og læsning af digitale publikationer. Så hvad kan vi gøre for at afværge de dårlige virkninger?

Selvom det er urealistisk for de fleste af os at fjerne skærme, er det ikke umuligt at skalere tilbage, og det kan endda være sjovt. Her er et par øvelser, jeg deler med mine klienter – og observerer mig selv – for at hjælpe med at genvinde mere frihed fra skærme.

Stå op (og gå helst udenfor)

Dette råd lyder måske banalt, men det er rodfæstet i videnskaben. Selvom du ikke kan holde længere pauser fra din computer i løbet af arbejdsdagen, viser forskning, at stepping væk fra skærme i korte, men hyppige intervaller kan dybt påvirke din mentale og fysiologiske sundhed. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og motion, at tage blot fem minutters afslappet gåtur hver halve time kan have en sund indvirkning på blodtryk og glukoseniveauer. Undersøgelsen, ledet af Columbia University træningsfysiologer, fandt ud af, at det er mere at gå i fem minutter hvert 30. minut gavnligt end et minuts gang efter hver halve times siddende, et minuts gang efter en time og fem minutters gang hver time.

Jeg finder det bedst at bruge mindst et par stykker skærmen går i stykker udenfor i naturlige omgivelser, men når det ikke er muligt, stræb efter at stå op hvert 30. minut og gå kort rundt i dit hjem eller kontor. Du kan blive overrasket over, hvor meget sådanne korte udsættelser kan påvirke dit velbefindende.

Udnyt kedsomhed

Det viser forskning at kedsomhed kan booste kreativitet– hvilket er fremragende nyheder for alle, der kæmper for at genskabe deres kreative gnist.

Ethvert almindeligt "stille" øjeblik - at vente på nogen, gå en tur, stå i kø - kunne aktivere din hjernes dagdrømmenetværk, standard mode netværk. På samme måde, når du er træt efter flere timers vedvarende arbejde eller fokus, kan denne træthed og kedsomhed give dig tilfældige kreative associationer eller indsigter.

Problemet er, at vi har en 6,3-tommer kedsomhedsmorder til vores rådighed. I det øjeblik dit sind føles stille, rækker din hånd sandsynligvis ubevidst ud efter din telefon. Før du ved af det, bliver dit sind fodret med digitalt slik.

I hans bog Digital minimalisme, anbefaler forfatteren og professor i datalogi i Georgetown Cal Newport, at læserne med vilje vælger nogle få onlineaktiviteter og "glip heldigvis alt andet." For eksempel kan du vælge en eller to sociale medie-apps til at interagere med og slette hvile. Ved at rydde ud i det såkaldte digitale rod får du mere plads til de ikke-skærmrelaterede aktiviteter, du nyder, og værdifuld kedsomhed som kan sætte gang i dit kreative arbejde.

Vælg en erstatning, der tilføjer værdi til dit liv

Skæring rod er vigtigt, men det er ofte nemmere at tilføje en ny vane end at bryde en gammel – og derfor anbefaler jeg, at du vælger en meningsfuld erstatning for de øjeblikke med tankeløs scrolling.

Sådan gør du:

Brug et øjeblik på at huske den sidste gang, du følte dig mest levende i krop og sind – væk fra skærme.
Skriv så mange detaljer, som du kan huske: Hvor var du? Hvad lavede du? Hvem var du sammen med? (Målet er at bestemme, hvad der gjorde oplevelsen så fornøjelig.)
Når du har fundet ud af, hvilken livgivende aktivitet der tænder dig, skal du skrive den ned på en Post-it og sætte den fast på dit skrivebord, sofabord eller hvor du nu bruger for meget tid med skærme. Jeg finder det nyttigt at skrive et direktiv som: "Når jeg føler mig træt, keder mig eller ængstelig, vil jeg droppe enheden og [LIFE-GIVING ACTIVITY] i stedet."

Når jeg går grupper eller hold gennem denne øvelse, fortæller folk, at de har det bedst, når de laver aktiviteter som klatring, spiller et instrument, griner med venner eller familie, eller læser en god bog. Ikke overraskende er der ingen, der siger, at de føler sig mest levende, når de sidder alene foran en skærm.

Ved at erstatte skærmtid med en vane, du ved, vil få dig til at føle dig godt tilpas, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i den.

Indstil en timer

Sociale medier apps, nyhedssider, online butiksfacader og streamingtjenester er målrettet designet til at holde vores opmærksomhed så lang som muligt. Hvis du nogensinde har mistet en time til en rullesession, ved du, hvor nemt det kan ske. Det er derfor, jeg kan lide at bruge timere.

Hvis jeg dykker ned i noget, jeg ved har potentialet til at fastholde min opmærksomhed i meget lang tid, vil jeg indstille en Enso-timer for at minde mig selv om at tage en pause. Når timeren ringer, foretager jeg en somatisk check-in. Det betyder, at jeg noterer, om jeg føler ubehag i min krop, negative følelser i opsving eller andre signaler. Hvis ja, så fungerer timeren som et signal om, at det ville være bedst for mit velbefindende og min kognition at gå væk og gøre noget andet.

Selvfølgelig slutter min timer nogle gange, mens jeg er i en flowtilstand og ikke helt klar til at tage en pause. Men så længe jeg tjekker ind med mig selv og er bevidst versus standard i mit valg, kan jeg undgå utilsigtet at miste dyrebar tid til uopfyldende og uhensigtsmæssige distraktioner.

Vælg at oprette forbindelse personligt

Den største ulempe ved at bruge så meget tid på at forbinde online er, at vi forbinder væsentligt mindre personligt.

I min bog Tracking Wonder, identificerer jeg forbindelse som en af ​​vidunderets seks facetter. I kapitlet om forbindelse taler jeg om, hvordan menneskets overlevelse i årtusinder var afhængig af sansekontakt i realtid og fysisk binding. Nu hvor vi har erstattet så mange aktiviteter med digitale modparter, er det ingen overraskelse, at vi er midt i, hvad nogle eksperter har kaldt et "ensomhed epidemi", og jeg refererer til som "tilhørende kløft."

Mens teknologien uden tvivl giver os mange vidunderlige bekvemmeligheder og måder at kommunikere med mennesker på tusinder af kilometer væk, bruger vi nogle gange skærme som en undskyldning for ikke at forbinde personligt, selv med dem i nærheden.

Næste gang du har en mulighed, udfordrer jeg dig til at modstå den digitale standard. I stedet for at videokonference med en kollega, så vælg at mødes til kaffe. Eller i stedet for at lave en træningsvideo på YouTube, tilmeld dig et hold i et lokalt fitnesscenter eller yogastudie.

Alt, hvad jeg har foreslået, tilbydes i eksperimenterens ånd. Det betyder, at du kan indstille dit personlige mål, identificere en øvelse her, du vil teste af i en vis varighed af dage, og spore resultaterne.

Ingen perfektion.

Uanset dine arbejds- og livsforhold, kan du reducere skærmbrug, booste din kognition og velvære og skabe plads til mere tilfredsstillende og meningsfulde aktiviteter.