Sådan tager du en bedre pause

Pandemien har radikalt ændret næsten alt ved arbejde - hvor vi gør det, hvornår vi gør det, selv hvad "arbejdsdagen" betyder. En ting har dog ikke ændret sig - behovet for at tage en pause fra det.

National Bureau of Economic Research rapporterer, at amerikanerne i gennemsnit arbejder 48 minutter mere om dagen nu, end de gjorde før pandemien. Men der er intet, der tyder på, at de holder flere pauser.

Der har været megen debat om, hvad der driver "The Great Resignation" - rekordfrekvensen for medarbejdere, der går væk fra deres job – men mange eksperter nævner udbrændthedens underkendte rolle: Nylige undersøgelser af arbejdere viser, at halvdelen føle brændt ud og to tredjedele mener, at deres følelse af udbrændthed er blevet værre. Sådanne arbejdere er mindre effektive, selvom de bruger mere tid ved deres skriveborde, men en kultur, der historisk set har fået folk til at føle sig skyldige over at tage fri, forbliver en afskrækkende virkning.

Pusterum burde ikke være så svært at finde: Nogle eksperter omfavner metoder som Pomodoro-teknikken, der hedder efter tomat-form-timeren plejede dens skaber at holde fokus på en opgave i 25 på hinanden følgende minutter - og nej mere. Arbejdet stopper, når summeren lyder, og der følger en lige så fokuseret kort pause.

En middagspause til at læse, male, lytte til en podcast eller færdiggøre et puslespil kan være på samme måde genoprettende, især hvis vi kan undgå at tænke på handlinger som f.eks. "uproduktiv." Forskning viser, at en halv time beskæftiget med en overbevisende historie, en praksis kendt som "narrativ transport", øger positive følelser og mindsker smerte. Kreativ aktivitet, tid brugt på at se på naturen og korte udbrud af fysisk aktivitet eller træning kan også være mentalt regenererende.

Behovet for pauser er ikke begrænset til karriere-byggeår. Teenagere, hvis tid i gymnasiet blev ændret af pandemien, udforsker mellemrum i hidtil uset antal. Men uanset ens situation, er det første skridt mod at omfavne pauser af enhver længde at tillade sig at forpligte sig til dem helhjertet.

En pause er aldrig spild af tid

Hvis vi føler os skyldige i at hengive os til fritid, så hjælper det os ikke.

Af Lynn Zubernis, Ph.D.

Da så mange job er flyttet ind i hjemmet, kan det være mere vigtigt nu end nogensinde at finde en flugt fra arbejdet. Desværre, mens mange mennesker finder nogle reelle fordele ved at arbejde hjemmefra, rapporterer de også, at de føler et øget pres for at have travlt og målrettede på deres midlertidige arbejdsstationer, hvilket får dem til at føle sig egoistiske eller skyldige, når de forfølger selv nogle få øjeblikke af fritid. Ny forskning finder dog ud af, at devaluering af fritiden kan være skadelig for os, vores arbejde og vores relationer.

I en nylig analyse af fire undersøgelser med over 1.300 deltagere i fire forskellige lande viste et hold ledet af Gabriela Tonietto fra University of Rutgers Business School fandt, at folk, der følte, at fritidsaktiviteter var spild af tid, havde et højere niveau af depression, angst, og stress end dem, der satte en højere værdi på disse sysler. Selv når folk, der mente, at sådanne aktiviteter var spild, gav sig selv lidt fritid, var de mindre i stand til at hygge sig - og dermed mindre i stand til at opleve fordelene. At tro, at fritid er uproduktiv, underminerede deres nydelse af den aktivitet, de udøvede men især hvis aktiviteten blev udført som et mål i sig selv uden nogen specifik instrumentel mål.

Fordelene ved fritid

Langt fra spild af tid, har fritids- og rekreative aktiviteter vist sig at give betydelige fordele. At tage sig tid til at pleje sig selv, uanset om det er at nyde et bad med levende lys, tage en rask tur i park, eller at se et yndlings-tv-program, hjælper os med at styre presset, giver en følelse af balance og forstærker selvværd. De fysiske og psykologiske fordele omfatter reducerede niveauer af stress, angst og depression; forbedret humør; og højere niveauer af positive emotion. At engagere sig i rekreative aktiviteter kan også sænke cortisolniveauer, blodtryk og puls.

Psykologer har længe anerkendt sammenhængen mellem fritid og velvære. Albert Bandura mente, at fritidsoplevelser var afgørende for sund social udvikling, og Abraham Maslows behovshierarki inkluderede fritid som en kernekomponent i selvaktualisering. At forfølge en aktivitet, der ikke betragtes som traditionelt produktiv, men i stedet er "kun for mig", kan give nogen en følelse af kontrol og valg, de måske ikke føler i andre aspekter af deres liv.

At leve gennem en pandemi reducerede folks følelse af kontrol, har forskning fundet, hvilket fører til større følelser af hjælpeløshed og depression. At engagere sig i en fritidsaktivitet kun for fornøjelsens skyld kan være en stærk modgift, da forskning viser, at mennesker, der deltager i sådanne aktiviteter, rapporterer større tilfredshed med deres liv generelt.

Med flere mennesker, der arbejder hjemmefra og online, er der et stadigt stigende pres for at være konstant produktiv, men at arbejde uden ægte pauser har faktisk en tendens til at reducere produktivitet; at tage lidt fritid kan føre til fornyet energi og kognitiv effektivitet, samt et mere positivt humør, når arbejdet genoptages.

Fandom som "Serious Leisure"

Et undervurderet aspekt af fritid er rækken af ​​aktiviteter, der falder ind under fandomens paraply. Fans, der deltager i at skabe fiktion eller kunst om yndlingsfilm, tv-serier, bøger, bands, sportshold eller andre kulturelle prøvesten, eller som rejser til konventioner, koncerter, konkurrencer eller spil, engagere sig i det, der er kendt som "seriøs fritid". Dette koncept er baseret på ideen om involvering, et psykologisk træk defineret som en tilstand af motivering, ophidselse eller interesse for en rekreativ aktivitet eller tilhørende produkt. Niveauet af involvering tager højde for den glæde en person opnår ved aktiviteten, hvor ofte de engagerer sig i den og hvor længe, ​​og hvor vigtig den er for dem.

Fans kan ligesom andre kæmpe med følelser af skyld om at afsætte tid og energi til noget, der ikke almindeligvis ses som produktivt, men dem, der kan se forbi disse bekymringer og lade selv fuldt ud engagere sig i deres aktiviteter bør høste sådanne fordele som selvudfoldelse, en følelse af at høre til og oplevelsen af glæde.

Enhver form for fritidsaktivitet kan have en positiv indvirkning på din livskvalitet. Uanset hvordan du bruger den tid, så prøv ikke at lade skyldfølelser forstyrre den glæde, disse oplevelser kan bringe. Langt fra at være spild af tid, kan disse øjeblikke bringe os lettelse, når vi har mest brug for det.

Lynn Zubernis, Ph. D., er professor ved West Chester University i Pennsylvania og forfatter til Der vil være fred, når du er færdig.

Sådan tager du en bedre pause

Forskning tyder på, at der er gode og knap så gode måder at søge pusterum på.

Af Nir Eyal og Chelsea Robertson, Ph.D.

Indtil for nylig, da jeg havde brug for en pause, greb jeg min telefon. Uanset om jeg kedede mig, var mentalt træt eller bare ville have en afhentning, fandt jeg lindring ved at tjekke nyhederne, Facebook eller Instagram. Forskning tyder dog på, at jeg kunne have gjort det bedre: Mens nogle pauser kan efterlade os forfrisket og genoplivet, er andre (som min) mere tilbøjelige til at få os til at føle os udtømte og drænede.

I deres bog, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World, neurovidenskabsmand Adam Gazzaley og psykolog Larry Rosen forklarer, at de rigtige pauser kan reducere mental træthed, booste hjernens funktion og hjælpe os med at holde på opgaven i længere perioder. Men den forkerte slags pauser kan faktisk gøre os mere modtagelige for kedsomhed-og så give bagslag ved at give os lyst til at holde pauser oftere. Specifikt kan det at henvende sig til en telefon, når vi keder os, træne os til at tjekke den oftere i løbet af dagen, hvilket fører til en cyklus af uproduktivitet. Det ville være bedre, foreslår de, at tage pauser, der genopretter den del af hjernen, vi bruger til at holde fokus på vores mål.

Placeret bag panden har den præfrontale cortex mange funktioner, men dens hovedforretning er målet ledelse- orkestrering opmærksomhed, arbejder hukommelse, og andre kognitive ressourcer for at hjælpe os med at få det, vi ønsker. For eksempel, hvis mit mål er at lave aftensmad, vil min præfrontale cortex hjælpe med at koordinere mine hjernefunktioner for at guide mig gennem de nødvendige trin, mens jeg sørger for, at jeg ikke kommer på et sidespor.

Når vi arbejder, gør den præfrontale cortex alt for at hjælpe os med at udføre vores mål. Men til en udfordrende opgave, der kræver vedvarende opmærksomhed, viser forskning, at kortvarigt at tage tankerne væk fra målet kan forny og styrke motivationen senere. At bryde for aktiviteter, der er afhængige af andre hjerneregioner end den præfrontale cortex, er den bedste måde at forny fokus gennem hele arbejdsdagen.

Gazzaley og Rosen forklarer, at de hurtige belønninger, vi får ved at skimme vores nyhedsfeeds, afhjælper kedsomhed i et øjeblik, men træner også vores hjerner til at opsøge lignende stimulerende glimt af glæde, hver gang vi føler et snert af træthed, så "næste gang vi keder os, vil vores tidligere erfaringer, efter at have fået forstærkning fra vores smartphone, drive os til selvafbrydelse."

Heldigvis er der bedre måder at tage genoprettende pauser på og vende udhvilet tilbage til dine væsentlige opgaver:

1. Søg Naturen. Forskning viser, at natureksponering er genoprettende for sindet. En undersøgelse rapporterede bedre arbejdshukommelsesscore efter en gåtur i et naturligt miljø, men ikke i bymæssige omgivelser. "Naturlige miljøer fanger vores opmærksomhed på en bottom-up måde," skriver Gazzaley og Rosen, "fordi naturlige stimuli er så iboende overbevisende for os (formodentlig på grund af evolutionære faktorer). De trækker os ind, men genererer minimale [præfrontale cortex]-reaktioner." Selvom du arbejder i en by, lægger du bare mærke til det syn og lyde af naturlige træk omkring dig - planter, frisk luft, et akvarium eller et springvand - kan hjælpe dig genoplade. Sæt dig ned, tag en dyb indånding, og læg mærke til så mange detaljer som muligt. Hvis du sidder fast indendørs, viser forskning, at bare at kigge på nogle billeder af naturen også kan hjælpe.

2. Dagdrøm eller Doodle. Øjeblikke uden noget at gøre bliver mere og mere sjældne, og alt for mange af os undviger selv de korteste antydninger af kedsomhed med telefonstryg. At undgå disse ledige øjeblikke kan dog have utilsigtede negative virkninger, nægte os selv tid til dyb eftertanke eller refleksion eller, som Gazzaley og Rosen udtrykte det, "at lade vores tilfældige tanker driver os steder, vi måske ikke var gået hen, mens vi var fordybet i rettet tænkning." Dagdrømme og kruseduller giver på den anden side nogle præfrontale cortex-funktioner hvile. Prøv at sidde alene med din alarm indstillet i 10 minutter, tage dybe vejrtrækninger og være tålmodig med dig selv. Du kan øve dig med kortere varighed ved at lade tankerne flyde, mens du venter ved et fodgængerovergang, en togstation eller en elevatorlobby.

3. Træn dine øjne. Vores øjne bærer byrden af ​​vores tech-ladede liv, så prøv "20-20-20" øjenpauser for at lindre deres belastning og træthed. Sådan fungerer det: Hvert 20. minut skal du stirre på noget 20 fod væk i 20 sekunder. Denne type pause er genoprettende, forklarer Gazzaley og Rosen, fordi den "kræver blodgennemstrømning til hjerneområder, der ikke er relateret til vedvarende opmærksomhed."

4. Grine.Latter øger puls og vejrtrækning og får vores blod til at pumpe. Mens de langsigtede fordele ved latter forbliver et spørgsmål om debat, viser forskning i kortsigtede virkninger, at anfald af fnis reducerer kortisol og øger dopamin, mindske stress og, for ældre voksne, fremme forbedringer af hukommelsestests. Tag en pause til en komedie-podcast eller en standup-stream, eller hold en sjov bog på kontoret for at hjælpe dig igennem din eftermiddagsnedtur og stadig overholde dine deadlines.

5. Dyrke motion. Vi ved alle efterhånden, at regelmæssig forlænget træning gavner kroppen og hjernen, men forskning viser, at selv syv- til 10 minutters aktivitetsudbrud kan booste opmærksomhed og hukommelse. Så find en afsondret plads til en kort træning, måske armbøjninger og planker, eller gå bare op ad nogle trapper eller gå en rask tur rundt om blokken.

Nir Eyal er forfatter til Uforstyrret: Sådan kontrollerer du din opmærksomhed og vælger dit liv. Chelsea Robertson, Ph. D., er produktforsker hos 23andMe.

For meget fritid kan være lige så meget af et problem som for lidt

At finde din Guldlok-zone.

Af Christopher Bergland

"Jeg har intet at lave og hele dagen til at gøre det. Jeg ville tage ud at cruise, men jeg har intet sted at tage hen og hele natten for at komme dertil. Er det underligt, at jeg ikke er kriminel? Er det underligt, at jeg ikke er i fængsel? Er det underligt, at jeg har for meget tid på hænderne?" "Too Much Time on My Hands" af Styx (1981)

Mange af os bliver bedt om at forestille os en utopisk verden fantasere om en hedonisk tilværelse med uendelige mængder af fritid til at gøre, hvad vi havde lyst til, hver time hver dag. Når vores daglige trim involverer konstant at være overplanlagt og overanstrengt, er det let at forestille sig, at det modsatte – ikke at have noget på kalenderen og uendelig skønsmæssig tid – ville fylde os med eudaimonia og føre til højere niveauer af subjektivt velvære. Men ny forskning tyder på, at vi skal være forsigtige med, hvad vi ønsker os.

Undersøgelsen er lavet af en trio af forskere fra University of Pennsylvania's Wharton School of Business og UCLA's Anderson School of Management, fandt ud af, at for meget fritid er næsten lige så skadelig for vores subjektive velbefindende som for lidt. Forskerne - Marissa Sharif, Cassie Mogilner og Hal Hershfield - fandt ud af, at der er en "Goldilocks-zone" af skønsmæssig tid, der ser ud til at være helt rigtig: omkring tre og en halv time om dagen. I deres forskning var både meget lave mængder diskretionær tid (mindre end 30 minutter) og meget høje mængder (mere end syv timer) forbundet med lavere subjektive trivselsscore. Hele dage med tomme tidsplaner og tomme to-do-lister, konkluderede teamet, kan faktisk få folk til at føle sig utilfredse. De opfordrer os i stedet til at forsøge at arrangere moderate mængder fritid.

Produktivitet og formål

Holdets analyse af data fra American Time Use Survey, udført mellem 2012 og 2013, viste, at for de 21.736 amerikanske respondenter, der gav en detaljeret redegørelse for, hvad de havde gjort i de foregående 24 timer var mere fritid forbundet med højere subjektivt velvære op til omkring to timer, men begyndte at falde, hvis folk havde mere end fem timers daglig fritid på deres hænder.

For at finde ud af, hvor meget produktivt vs. uproduktiv skønsmæssig tid var virkelig det rigtige, forskerne udførte to online-eksperimenter. I det første bad de 2.550 deltagere om at forestille sig at have forskellige mængder af skønsmæssig tid til deres rådighed hver dag i seks måneder: lav (15 minutter pr. dag), moderat (tre en halv time pr. dag) eller høj (syv timer pr. dag). Deltagerne blev tilfældigt tildelt forskellige imaginære fritidstildelinger og bedt om mentalt at simulere, i hvilket omfang de kunne forestille sig følelse lykke, tilfredshed og nydelse. Især forestillede deltagere i de høj- og lavdiskretionære tidsgrupper, at de ville have det værre end folk i den moderate (tre og en halv time) tidsgruppe.

I den anden online undersøgelse bad forskerne 5.001 deltagere om at forestille sig at have forskellige mængder fritid hver dag efter at have fået en definition af skønsmæssig tid som "tid brugt på aktiviteter, der er behagelige eller meningsfulde for dig." Forskerne havde til formål at prompte deltagere til at forestille sig og beskrive, hvordan det ville være at have en given mængde fritid – hvad de ville lave hver dag, og hvordan de ville have det om det. Deres undersøgelse viste, at når folk var engageret i aktiviteter, der føltes uproduktive, var for meget skønsmæssig tid forbundet med lavere niveauer af subjektivt velvære, men når de var engageret i produktive aktiviteter, der øgede deres følelse af formål, havde selv rigelig fritid mindre negativ indvirkning på deres subjektive velvære scoringer.

"I tilfælde, hvor folk finder sig selv med for store mængder af skønsmæssig tid, som f.eks pensionering eller efter at have forladt et job," skrev Sharif, "vores resultater tyder på, at disse personer ville have gavn af at bruge deres nyfundne tid med mening."

Christopher Bergland er en pensioneret ultra-udholdenhed atlet blev videnskabsforfatter og folkesundhedsfortaler.

4 grunde til at overveje et mellemår

Familier bør tale om fire faktorer, når de beslutter, om deres teenagere skal tage en pause før college.

Af Marcia Morris, M.D.

"Vil du tage et mellemår?" er et spørgsmål, jeg aldrig stillede mine børn, da de søgte ind på college. Men i dag anbefaler jeg, at alle familier overvejer muligheden, når de overvejer livet efter gymnasiet.

At holde fri, før man starter på college, er selvfølgelig ikke et nyt fænomen. Nogle lande har længe opfordret til eller krævet et eller to års national tjeneste efter gymnasiet. Da min far havde en svær tid som 17-årig førsteårsstuderende, forlod han skolen for at slutte sig til flåden i to år, hvor han fik livsfærdigheder, der gjorde det muligt for ham at blomstre, da han vendte tilbage til campus. "Nogle eliteskoler har længe opfordret til pauseår i samme åndedrag som at tilbyde optagelse," rapporterer studievejleder Joni Burstein. "De erkender, at en pause fyldt med målrettet aktivitet kan gøre et barn godt og give en mere fokuseret og forfrisket førsteårsstuderende."

I dag er mellemår måske mere bredt accepteret og opmuntret af skolerne, end de har været i årtier, og rådgivere som f.eks. Burstein siger, at mellemårsspørgsmålet bliver rejst af flere forældre og tidligere i collegesøgningsprocessen end nogensinde Før. I de seneste år har 2 til 3 procent af de færdiguddannede high school-seniorer i USA typisk taget et år fri før college – for at arbejde, udføre offentlig tjeneste, rejse eller lære et nyt sprog. Det sammenlignet med 15 procent af australske studerende og over 50 procent af dem i lande som Norge, Danmark og Tyrkiet.

Antallet af børn, der tager et mellemår, steg for højskoleklassen i 2020 som campusser over hele landet lukkede deres sovesale under pandemiens højdepunkt, og børn fravalgte i stedet for at tage college-timer i deres barndom soveværelser. På nogle topuniversiteter holdt så mange som 20 procent af de indkommende førsteårsstuderende sig væk. Det er stadig uvist, om tallene vil forblive tæt på disse niveauer i de kommende år, men selv før pandemien havde et stigende antal skoler taget skridt til at gøre udskydelser lettere; nogle større universiteter tilbyder nu stipendier for at gøre mellemår tilgængelige for studerende med mere forskellig baggrund.

Jeg anbefaler, at forældre overvejer fire faktorer, når de beslutter, om et mellemår ville være en nettogevinst for deres barns fremtidige succes og, lige så vigtigt, hans eller hendes mentale sundhed og velvære:

1. Akademisk. Er dit barn noget underpræsterende og umotiveret? Eller er de en high achiever, der føler sig udbrændt? Unge i begge grupper kan have gavn af et mellemår. At føle et behov for personlig vækst og modenhed og at komme sig efter udbrændthed er blandt de vigtigste grunde til, at studerende søger et mellemår, ifølge undersøgelser foretaget af Gap Year Association og anden forskning tyder på, at et mellemår kan føre til forbedret universitetspræstation og en højere GPA, især for tidligere underpræstationer studerende.

2. Finansiel. For nogle er et friår nødvendigt for at arbejde og spare penge til college. At have opsparing ved hånden til at dække udgifter er stærkt forbundet med ens evne til at afslutte college; blandt dem, der dropper ud, er to af de mest nævnte årsager manglende råd til skoleundervisning og behovet for at arbejde fuld tid.

3. Social. Gab-år kan fremme social vækst og udvikling og lette tilpasningen til universitetslivet, hvis det behandles korrekt. Ifølge en nylig undersøgelse af studerende, der tog et friår, sagde 81 procent, at de ville anbefale det, med henvisning til fordele som at være i et nyt miljø og opbygge nye forbindelser med jævnaldrende.

4. Følelsesmæssig. Positive mentale sundhedsmæssige fordele ved et mellemår omfatter stigninger i følelse af formål, robusthed, perspektiv og motivation. Hvis et barn beskæftiger sig med psykiske problemer, såsom depression, angst eller ADHD, kan et mellemår være særligt fordelagtigt. Vurder dit barns evne til at klare stress og udfordringer. Hvis der er gyldige spørgsmål om deres evne til at håndtere presset fra college-årene, så sæt dig ned med dem og deres vejleder eller mentale sundhedsudbyder for at evaluere deres parathed. Et års ekstra terapi, fokuseret på mestringsevner, mens et barn arbejder eller arbejder frivilligt i samfundet og opnår større grad af uafhængighed, kan være gavnligt.

"Hvorfor skulle vi leve med så travlt?" spurgte Henry David Thoreau. Det er et spørgsmål, der er værd at stille i dag. Et mellemår kan hjælpe eleverne med at vokse socialt og følelsesmæssigt, opnå modenhed eller få et stærkere akademisk fodfæste, så de kan opnå større succes i studieårene og derefter.

Marcia Morris, M.D., en psykiater ved University of Florida, er forfatter til Campuskuren: En forældrevejledning til mental sundhed og velvære for universitetsstuderende.

Send dit svar på denne historie til[email protected]. Hvis du ønsker, at vi skal overveje dit brev til offentliggørelse, bedes du inkludere dit navn, by og stat. Breve kan redigeres for længde og klarhed.

Hent en kopi af Psychology Today på aviskiosker nu, eller abonner for at læse resten af ​​det seneste nummer.