6 vegetabilske proteinkilder, der tilføjer brændstof til din tallerken uden kød

Når det kommer til lang levetid,bælgfrugter betragtes som den ultimative superfood. "De er de mest næringsstof-tætte kilder til plantebaserede proteiner, fulde af fibre og B-vitaminer" forklarer Carlton. Linser indeholder cirka 18 gram pr. Kop, mens sorte bønner indeholder cirka 15 gram, og begge kan bruges i supper, salater eller laves til taco "kød".

RELATEREDE:De mange sundhedsmæssige fordele ved at spise bønner

Selvom der ser ud til at være en del kontroverser omkring sojaprodukter, er de i økologisk form som hel mad en næringstæt og kraftfuld proteinkilde, med omkring 18 gram protein pr. kop. Om dykker ned i en skål med dampet edamame, smide afskallede bønner i en salat eller tilberede nogle tofu eller tempeh, fødevarer af sojabønne giver dig også en sund dosis af omega-3, jern, B-vitaminer og antioxidant fytokemikalier.

På trods af at være lille, frø er en effektiv proteinkilde, let tilføjet til havregryn, smoothies og supper. Den uventede frontløber: hampfrø (fås også som olie), med 6 gram protein på kun 2 spiseskefulde. "Hamp er et komplet protein, der leverer hver aminosyre, inklusive alle 9 essentielle aminosyrer," forklarer Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en californisk-baseret funktionel medicinlæge og kliniker ernæringsekspert. Hampfrø leverer også omega-3 og andre vitaminer som magnesium og jern. Mere et husnavn,

RELATEREDE:5 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø-den lille, men mægtige, superfood værd at sprøjte, blande og bage i alt

Uanset om det er drysset på din salat, skåret i et stykke Ezekielbrød eller medvirket i en smoothie, nødder som mandler, jordnødder (teknisk set en bælgfrugt), pekannødder, og valnødder er superstjerner. En fjerdedel kop rå nødder indeholder alt mellem 4 til 10 gram protein (jordnødder har 9,5 gram), mens 2 spiseskefulde nøddesmør indeholder cirka 7 til 8 gram protein.

Et proteintungt korn lyder som et oxymoron, men fuldkorn er sunde kulhydrater der tilbyder langt mere, end du tror. Faktisk indeholder din morgenhavre cirka 12 gram protein i en kop - det er omtrent det samme som to æg! Rør lidt nøddesmør og sojamelk i din havregryn, og du starter din dag med over 20 gram protein, siger Petersen.

Næringsfyldte gamle korn er også tunge hitters. Spelt, som kan bruges som base til traditionelle "ris" -retter som risotto, indeholder omkring 11 gram protein i en kogt kop. Brugt i bagning har speltmel 25 gram protein pr. Kop. En kop kogt quinoa har omkring 8 gram. Her er en fuld liste over de sundeste fuldkorn der ude.

Selv dine sunde grønne (og brune) grøntsager giver solide proteiner. Grønne ærter har cirka 9 gram i en kop, og er fyldt med fibre og vitaminer. En hel kartoffel har cirka 7 gram protein, og spinat har 6 gram pr. kop. Så om du pisker op a solid gryderet eller a fyldt korn og veggie skål, får du langt mere plantebaseret protein derinde, end du tror.