Sådan får du et sundere forhold til din telefon

For et par uger siden rejste min søster og jeg til vores forældres sted til middag. Over et glas vin før måltidet blev vi nedsænket i en sjov og livlig samtale om Instagram dyr influencere, og jeg spurgte tilfældigt, om nogen vidste forskellen mellem en bidsprængdom og en græshoppe. (Som du gør.) Pludselig kom telefonerne ud, Googling begyndte, og der var ingen tilbagevenden. Vi kæmpede mindesløst gennem de pixelerede bakker i iPhone Land, og snart sad hele vores familie i total stilhed sammen, men verdener fra hinanden.

Naturligvis var dette ikke første gang, jeg ignorerede medmenneskerne til fordel for meningsløs telefonaktivitet. Du har sandsynligvis været der også. Og hvis du er som mange mennesker, har du næsten haft det, når din telefon forstyrrede dit velbefindende.

Amerikanske voksne kontrollerer kollektivt deres telefoner 12 milliarder gange om dagen, ifølge en Deloitte-undersøgelse fra 2017. Det er et svimlende nummer, men interessant nok ser det ud til at være plateauet siden omkring 2015. En mulig grund? Syvoghalvfjerds procent af respondenterne svarede, at de aktivt forsøgte at begrænse telefonbrugen.

Der er faktisk flere nye organisationer og koalitioner, der går ind for sundere anvendelser af tech. For nylig gik tidligere medarbejdere og investorer fra Facebook og Google sammen om at starte en uddannelseskampagne kaldet Truth About Tech, et partnerskab mellem centret for Humane Technology, en koalition af tech-insidere og fortalergruppen Common Sense, der er forpligtet til at hjælpe børn og forældre med at navigere i medier og teknologi. Kampagnens mål: øge opmærksomheden og hjælpe softwareskabere med at designe produkter på en sådan måde, at brugerne har et sundere, mindre påtrængende forhold til dem. ”Tekniske virksomheder er nu involveret i et fuldt sprængt våbenløb for at fange og bevare menneskelig opmærksomhed,” sagde seniormedlem Tristan Harris, da kampagnen blev lanceret. ”Masser af smarte ingeniører og designere i branchen ønsker at oprette apps, der giver os information, vi har brug for for at forbedre vores liv så hurtigt som muligt, i stedet for bare at sutte os ind så længe muligt."

Hvad er der galt med den måde, vi bruger tech på nu? For det første er det indgreb til tiden, som vi ellers kan bruge på at gøre gode ting for vores fysiske og mentale helbred. Det er ikke overraskende, at de fleste af vores uophørlige telefonkontrol sker i fritidsperioder: ved måltider, i tid med venner eller familie, før seng om natten og før arbejde om morgenen - tidspunkter, hvor vi skulle genoplade vores mentale batterier. En undersøgelse fra Bank of America viste, at 71 procent af amerikanerne sover med deres smartphones.

Og konsekvenserne er virkelige. ”Min telefon fik mig til at hoppe og distrahere. Jeg kunne aldrig blive helt optaget af det, jeg gjorde, eller være fuld opmærksom på menneskene omkring mig, ”indrømmer Monica, 40, en advokat i Kensington, Maryland. ”Min mand var klar til at gå til rådgivning, hvis vi ikke kunne forhandle regler om telefonbrug i vores hus.”

Da jeg spurgte forskningspsykolog Larry Rosen, ph.d., om hvorfor såkaldt smartphone-afhængighed er så udbredt, korrigerede han min terminologi: ”Dette er virkelig ikke afhængighed; det er en angstbaseret lidelse, ”sagde han. ”Vi tjekker ikke ind for at få glæde. Vi tjekker ind for at fjerne angst. ”(Hvad det er værd, er dette afhængighedspunkt diskuteret: Mange eksperter siger, at buzz-lignende belønning vi føler med hver "lignende" og anmeldelse får os til at vende tilbage til mere, meget som en koffein eller nikotin afhængighed.)

På lignende måde som mange af os kan tage en drink eller en snack på en fest for at undgå at føle os socialt besværlige, de fleste af os trækker mod vores telefoner for komfort og distraktion, når vi konfronteres med hverdagens ubehag følelser. Tænk: Står i kø i købmandsforretningen (kedsomhed). Venter på en ven på en restaurant (utålmodighed eller social angst). Manglende familie (ensomhed).

Et vigtigt skridt i udviklingen af ​​et sundere forhold til vores enheder er at genlære, hvordan man bliver komfortabel med kedsomhed, social angst, ensomhed og andre ubehagelige følelser. ”Telefonen har tilladt os ikke at tolerere kedsomhed længere,” siger Rosen. ”Når trangen rammer dig, mens du venter på, at en film skal starte, skal du ikke tage din telefon. Bare lad dit sind vandre. Det er meget vanskeligt at gøre. ”Forud et par ideer til at gøre det lettere.

Genovervej dit tankesæt

Undersøg impulsen

Ifølge en undersøgelse foretaget af forskningsfirmaet Dscout, rører den gennemsnitlige smartphone-bruger hendes telefon 2.617 gange hver dag.

Når de fleste af os handler efter impuls til at gribe vores telefon for at se, hvad der er nyt - tekster, likes, underretninger - forventer vi sjældent noget presserende. Hvad hvis vi forsøgte at bremse og give os et øjeblik mulighed for at finde ud af, hvad vi virkelig leder efter ved hver telefoncheck?

Yael Shy, en mindfulness meditation lærer og forfatteren af Hvad nu? Meditation til dine tyverne og videre, rådgiver: ”Tag en dyb indånding, inden du når frem. Hvordan har du det? Hvad fører dig til at nå ud til telefonen? Er det bare vane? Ensomhed? Et ønske om at undslippe en bestemt følelse? ”At tage denne pause giver en følelse af frihed og myndighed, så vi kan være mere forsætlige med at kontrollere vores telefoner, når vi faktisk har noget at deltage i til.

Mød jalousi med taknemmelighed

Har du nogensinde følt jaloux, mens du scoping din kollega's strand-ferie billeder på Facebook eller din yogalærer Instagram-historie om hendes drømmende morgen meditationsrutine? I (formodentlig) mange øjeblikke finder du dig selv sammenligne med andre på sociale medier - hvad enten det er fordi af deres fejlfri hud, søde baby, cremet matcha-latte, nyt job eller hvad som helst ellers - bemærk først, at det er sker. "Se om du kan tage et par åndedrag og navngive de ting, der går OK i dit liv," råder Shy. "Det kan minde os om, at der ofte går mere i vores liv end forkert." Hvad skal du være taknemmelig for?

Lad dig selv føle, hvad der kommer op

Som genert antyder, at limning på vores telefoner fungerer som en praktisk måde at undgå ubehagelige følelser på. Så at tage et skridt tilbage fra vores telefoner betyder, at mere ubehag kommer til at komme op. Men at lære at sidde med det ubehag - og at erkende, at det ikke skader dig - kan være magtfuldt. ”Når der opstår ubehagelige følelser, skal du anerkende følelsen, men acceptere den som normal og sund,” foreslår psykiater Victoria Dunckley, MD, forfatter til Nulstil dit barns hjerne. "Du skal have det godt med det faktum, at du lader din hjerne strække sig, hvile, løse et problem eller arbejde gennem en følelse, hver gang du modstår at bruge din telefon."

Eksperiment med nye teknologiske vaner

Prøv en "Tech Break"

Indstil din telefons timer i 15 minutter, drej telefonen med forsiden nedad, og rør ikke ved den, før alarmen går. Når det sker, skal du kontrollere, hvad du vil have i et minut, og gentag derefter. Dette lærer din hjerne, at du kan være i nærheden af ​​din telefon uden at være på den, og du vil ikke gå glip af noget, forklarer Rosen. Når 15 minutter begynder at føles for kort, prøv 20 og derefter 30.

Fokus på en skærm ad gangen

Har du nogensinde set tv, mens du ruller på din telefon? Også mig. Dette er et fænomen, som eksperter kalder "anden screening", og det modregner vores stressrespons endnu mere end at se på en enkelt skærm. Ikke rolig; ingen beder dig om ikke at se tv. Men ”øv bare på at se tv. Øv dig på at bare spille ord med venner. Øv dig på bare at gøre en ting, ”siger Rosen. Det er sværere end det lyder. Jeg kom igennem det ved at bemærke, hvor ængstelig jeg følte mig, mens jeg blev vist igen. Følelsen af ​​afslapning, jeg fik ved kun at fokusere på tv'et, gjorde det hele værd.

Prioriter dine meddelelser

En af grundene til, at man helt ikke kobler fra tech, er ikke realistisk: Vores telefoner er blevet vigtige for nødsituationer, kommunikerer med vores partnere og er tilgængelige for vores børn. Så begræns telefonbrug med en mere afbalanceret tilgang. “Sluk for underretninger for alt andet end telefonopkald og tekstbeskeder. På den måde vil du ikke gå glip af en tekst eller et opkald fra dine børn eller deres skole, ”råder Caroline Knorr, seniorforældreredaktør hos Common Sense Media. Og når alle dine kære er sammen, er du enige om at prøve at sætte dine telefoner på lydløs eller i flytilstand for at holde distraktioner til et minimum.

Streamline dit nyhedsforbrug

At stole på sociale medier til nyheder betyder, at du kun ser overskrifter (ofte alarmerende) og alles følelsesmæssige reaktioner på dem. Brug i stedet en central app eller podcast til nyheder. Det New York Times appleverer for eksempel morgen- og aften briefinger med kuglepunkter og links til de fulde historier, hvis du gerne vil lære mere.

Bliv på sporet

Nå ud for nogle rigtig snak

”Spør dine familiemedlemmer eller venner, hvordan de har det med din teknologibrug - og lyt virkelig uden at blive defensive,” foreslår Dunckley. Du kan finde ud af, at de føler sig ignoreret eller frustrerede over din manglende tilstedeværelse. ”Selvom dette kan være en smertefuld samtale, kan det være det spark i bukserne, der er nødvendigt for at skifte,” siger hun.

Opret en straf

Samarbejd med kære for at holde sig til tech-beslutninger og overveje at gøre det interessant. "Implementere en" teknisk skat ", der ligner en sværgerkrukke," siger Dunckley. ”Hver gang nogen bryder en regel, skal hun lægge penge i en krukke, der går mod en aktivitet, som du alle kan gøre sammen.”

Opret bestemte “No-Phone” -tider eller -rum

En ikke-forhandlingsbar regel for Jessica, 28, som en hjemmeværende mor i Calabash, North Carolina, er ingen telefoner i soveværelset eller ved middagsbordet. ”Jeg oplader min telefon i mit vaskerum. Den forbliver der 90 procent af tiden, ”siger hun. Der er mange andre tidspunkter, hvor du kan have mere afstand til din telefon - inden du falder i søvn (køb en alarm ur!), under møder og om eftermiddagen, når du er sammen med din familie og ikke behøver at bekymre dig om at være ude af nå.