8 New-School Food Rules RD'er vil have dig til at følge

"At sigte efter fem frugter og grøntsager om dagen kan være et godt sted at starte, men vi kan være vanedyr, og det er let at komme ind i en madrille," siger Megan Rossi, ph.d., RD, forfatter til Elsker din tarm. "Fem-dages-reglen ignorerer stort set behovene hos de billioner af mikrober (inklusive bakterier), der lever i vores tarm, da de alle har forskellige smagspræferencer og har brug for en mangfoldig næringsstoftilførsel for at blomstre. "

Ifølge Rossi er tarmbakterier forbundet med sundheden for stort set alle andre organer i kroppen, herunder hjerte, hud og hjerne. "Jo mere forskelligartede dine tarmmikrober bliver, jo flere 'færdigheder' har de til at træne vores immunceller, øges vores modstandsdygtighed over for infektioner, balancerer vores blodsukker, sænker blodfedt og hjælper med at beskytte mod mange sygdomme. "

Den nye regel: Sigt efter 30 forskellige plantetyper om ugen på tværs af alle plantens fødevaregrupper - frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter (bønner og bælgfrugter), nødder og frø, urter og krydderier - foreslår Rossi.

"Det er det, jeg kalder The Diversity Diet, min inkluderende måde at spise på for et optimalt helbred baseret på mine nøgleprincipper for tarmsundhed og kostmæssig mangfoldighed. En af de centrale undersøgelser udført på min klinik viste, at mennesker, der spiste mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, havde flere forskellige tarmmikrober end mennesker, der spiste mindre end 10, «siger hun.

Og hvis du har adgang til mere end 30, siger Rossi, at der ikke er behov for at stoppe der: "Jo flere, jo bedre."

Ordet detox er blevet brugt som et modeord for at angive en dyb rensning, men Rossi siger, at nyren og leveren - de vigtigste afgiftende organer - klarer sig fint uden dyre juicekure eller risikable kolonrensninger.

"Juicing slipper af med tarmglade fibre fra dine yndlingsfrugter og grøntsager. Desuden kan restriktive diæter sulte din krop, og i tilfælde af meget lavt kulhydratkost kan det i sidste ende begynde at opbygge kemikalier kaldet ketoner i din krop, som kan få dig til at føle dig kvalm, svag, dehydreret og irritabel og kan endda føre til mere alvorlige problemer på lang sigt, " hun siger.

Endvidere siger Rossi, at en drastisk reduktion i madindtag har været forbundet med svækkelse af immunsystemet. "For de fleste mennesker er den 1200 kalorie diæt bare ikke nok. Selvom detox -drikkevarer, der indeholder afføringsmidler, kan få dig til at gå på badeværelset og føle dig lettere, kan de også sætte dig på risiko for dehydrering, ernæringsmæssige mangler og endda gøre dig afhængig af dem til at gå nummer to i fremtiden, ”siger hun tilføjer.

RELATEREDE:Top 10 fiberrige fødevarer til god tarmsundhed

Den nye regel: Vælg hele mad.

"Hvis du vil passe på din krop, så den er veludstyret til sin egen afgiftning, skal du fokusere på spise en afbalanceret, varieret kost rig på fibre, smag og masser af gavnlige plantekemikalier, som vores tarmmikrober elsker, "foreslår Rossi. "På den måde kan dine afgiftende organer udføre magi (den videnskabsbaserede slags) på egen hånd-ingen fancy eller dyre 'detox' er nødvendige!"

Uoverskueligt, som det kan være, påpeger eksperter, at den standard madpyramide, mange blev undervist i i sundhedsklassen, ikke altid er let at oversætte, når det kommer til at organisere dine måltider.

"At se på farvede linjer oversætter ikke let til faktiske fødevarer, ingredienser og portionsstørrelser," siger Abbie Gellman, MS, RD, CDN, medlem af Jenny Craig Science Advisory Board. "Afhængigt af året og hvilken pyramide vi ser på, er nogle af dataene [omkring de anbefalede madportioner] også forældede."

Den nye regel: Anvend MyPlate -metoden.

I stedet peger Gellman på MyPlate, en opdateret metode anbefalet af USDA, der visualiserer, hvordan en afbalanceret tallerken kunne se ud.

"Det er meget lettere at forstå en tallerken, der er halvt ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel magert protein og en fjerdedel stivelse," forklarer hun. "Dette er ikke idiotsikkert, men det er et bedre sted at starte, når man forsøger at tænke over, hvordan en sund kost og sundt måltid kan se ud."

"Folk skurker ofte kulhydrater og fokuserer på at skære hele kategorien af ​​makronæringsstoffer ud, når de virkelig burde udskære raffinerede eller simple kulhydrater, såsom hvidt mel og hvidt sukker, «siger Gellman.

Hun fortsætter med at påpege, at kulhydrater er til stede i de fleste hele fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn, der giver energi til vores kroppe og brændstof til vores hjerner. "Uden komplekse kulhydrater kan vi føle os træg, tåget og lav energi. En ekstremt lav-carb diæt kan også føre til ketose, hvilket betyder, at vores krop ikke har nok kulhydrater, så den bruger fedt til energi i stedet, «forklarer hun.

”Det er der typisk ikke nok kostfibre (som kun findes i planter) i en kulhydratfattig kost, som kan påvirke GI-sundheden og også kan bidrage til spørgsmål som hjertesygdomme, diabetes og mere, «fortsætter hun. "Derudover resulterer lav-carb- og keto-diæter typisk i et højere indtag af animalsk protein, hvilket kan øge din samlede mængde mættet fedt og kan føre til problemer som hjertesygdomme."

Den nye regel: Spis komplekse kulhydrater.

Undgå raffinerede kulhydrater (som det, der findes i sukker, hvidt brød og hvide ris), som kan øge blodsukkeret og tilbyde minimale næringsstoffer, siger Gellman.

"I stedet vælger du en stærkt plantebaseret kost rig på komplekse kulhydrater som dem, der findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter, brune ris, og fuldkorn, som vil holde dig tilfreds, øger ikke blodsukkeret og understøtter GI -sundhed, «siger hun. ”Målet her er at lave halvdelen af ​​alle korn fuldkorn, så nogle raffinerede kulhydrater er fine. Hvis det er muligt, skal du parre disse raffinerede kulhydrater med fødevarer med et højt fiberindhold. For eksempel hvide ris parret med grøntsager eller sukker i havregryn. "

RELATEREDE:Her er hvorfor du ønsker sukker hele tiden - plus tips til, hvordan du stopper

Selvom det kan være intuitivt at forbinde fedtfattige varer med lavere fedt i kroppen-og derfor en sundere krop-sulter en fedtfattig og især fedtfattig kost kroppen af ​​vigtige næringsstoffer, siger Gellman. Mange fedtstoffer er sunde, det afhænger bare af type fedt, og hvor meget du indtager.

"Umættede hjertesunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde ved at forbedre relaterede risikofaktorer som total og LDL-blodkolesterol, blodtryk og betændelse. Planteolier giver også vigtige næringsstoffer, såsom E -vitamin, for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde celler i kroppen, «siger hun.

"I en New England Journal of Medicine undersøgelse, sporede forskere 76.464 kvindelige og 42.498 mandlige forsøgspersoner. Dem, der spiste en ounce nødder om dagen, inklusive jordnødder og nødder, havde en lavere dødelighedsrisiko end dem, der spiste nødder mindre end en gang om ugen. De havde en mindre taljeomkreds og nedsat risiko for fedme, «forklarer hun.

Den nye regel: Vælg smart fedt.

I stedet anbefaler Gellman at gå efter smarte fedtstoffer, eller 'sunde fedtstoffer', der fremmer mæthed og tilføjer smag og tekstur til retterne.

"Disse inkluderer umættede fedtstoffer, der findes i plantebaserede fødevarer, såsom olivenolie, avocado og nødder. Fordi du føler dig mere tilfreds, vil du vare længere uden at være sulten igen og have mindre sandsynlighed for at overspise, «forklarer hun.

RELATEREDE:Disse er de sundeste - og mindst sunde - typer af fedt at spise

Gellman siger også dette indeholder fisk og skaldyr, som indeholder omega-3. "Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer kan spille en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme og andre problemer som kræft, gigt og Alzheimers sygdom. Generelt indeholder federe fisk flere omega-3 fedtsyrer end slankere fisk, men mængden kan variere fra en fisketype eller skaldyr til en anden. "

"Selvom det engang blev anset for at være en fast bestanddel af vores daglige fødevaregrupper, viser forskning, at begrænsning af rødt kødforbrug i høj grad kan reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme og andre sygdomme," siger Audrey. "Rødt kød samt mejeriprodukter indeholder et stof kendt som kasein, hvilket bidrager til generel betændelse i kroppen og fører til både akut og kroniske sundhedsproblemer."

RELATEREDE:6 Fantastiske kilder til planteprotein for et ekstra boost af brændstof

Den nye regel: Prioriter planter som en fødevare.

"I de sidste årtier, efterhånden som information om betændelse er blevet mere udbredt, er fordele ved plantebaseret spisning over anbefalingerne fra madpyramiden er vokset i popularitet, «siger Audrey.

RELATEREDE:Hvad skal man vide, før man går plantebaseret, ifølge en RD

"Nogle sukkerfrie substitutter, såsom aspartam, er blevet knyttet til hvidt rørsukker. Traditionelt hvidt rørsukker aktiverer opiatreceptorerne i hjernen, som længe har været forbundet med afhængighed og impulsforbrug, «forklarer Audrey.

Som hovedregel siger Audrey, at undgåelse af stimulerende stoffer, der udløser disse receptorer, er et smart valg for dit helbred. "På samme måde giver de kemiske substitutioner for sukker ingen anden fordel end smag og reduceret glukoserespons, samtidig med at de giver mange andre forholdsregler," fortsætter hun. "For eksempel har aspartam vist sig faktisk at øge appetitten, hvilket fører til overforbrug, mens der er en målt risiko for andre uønskede bivirkninger, såsom anfald, hovedpine og anden neurologisk problemer."

Den nye regel: Vælg naturlige sødestoffer.

I stedet rådgiver Audrey på udkig efter plantebaserede erstatninger såsom munkfrugt og stevia. "Stevia bør hentes så tæt som muligt på plantekilden, eller overveje at erstatte honning eller melasse i stedet for naturligt sødemiddel."

RELATEREDE: Hvorfor Snacking på datoer er den smartere og sundere måde at tilfredsstille din søde tand

"Mens mejeri, såsom mælk og ost, traditionelt er blevet anbefalet til fremme af vækst og styrkelse af knogler, viser nyere forskning, at mejeri måske ikke har nogen indvirkning eller endda kan forringe knoglesundheden, " siger Audrey.

Audrey bemærker, at forskning også har vist, at mennesker mangler de enzymer, der er nødvendige for korrekt fordøjelse af komælk og mejeriprodukter, hvilket kan resultere i en forstyrrelse af tarmmikrobiomet, hvilket resulterer i lavere immunitet. "Når vi er babyer, producerer vores kroppe et enzym kaldet lactase for at hjælpe os med at fordøje mælk. Dette er beregnet til vores modermælk (ikke fra andre pattedyr), og det stopper med at blive produceret omkring 2 til 5 år, ”forklarer hun.

Den nye regel: Begræns mejeri (eller udskift det helt).

Begræns mejeriprodukter til en lille mængde, eller erstat det med kokos- eller mandelmælk, foreslår Audrey. "Opsøg plantebaserede kilder til calcium (såsom bønner, ærter, linser og bladgrøntsager). At fjerne mejeri fra din kost kan muligvis også hjælpe med at lindre mange hudsygdomme og fordøjelsesproblemer. "