Opløseligt vs. Uopløselige fibre: Fødekilder til opløselige og uopløselige fibre
Når du prøver at foretage ændringer i kosten for at leve en sundere livsstil, kan mulighederne virke overvældende. Der er en million forskellige typer madplaner, der hævder, at du ved at øge eller reducere et bestemt makronæringsstof kan ændre dit helbred. Men hvad nu hvis hemmeligheden bag at opretholde en sund kost er meget enklere end alt det?
Fiber er en af de vigtigste faktorer at overveje, når man vurderer, hvad vi spiser, men det bliver ofte overset. Selvom vi nogle gange tænker på fiber som de ting, der hjælper med at holde os regelmæssige på badeværelset, gør det meget mere end det. Spise en fiberrig kost er vigtig for at opretholde blodsukkeret, give næring til fordøjelsen, fodre tarmbakterier og reducere din risiko for udvikler hjertesygdomme. Men de fleste amerikanere får ikke nær nok fiber. "Mere end 90 procent af kvinderne og 97 procent af mændene får ikke nok fiber dagligt, og derfor er kostfibre en kostkomponent af folkesundhed," siger Amy Gorin, MS, RDN, en plantebaseret registreret diætist.
RELATEREDE:10 bedste fiberrige fødevarer til god tarmsundhed
Opløselig fiber vs. Uopløselige fibre
Så hvad er fiber egentlig? Fiber er en type kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje, hvilket betyder, at den passerer gennem din krop relativt intakt (men laver meget arbejde undervejs). Selvom alle fibre er gode, er det vigtigt at vide, at der faktisk er to typer fibre, der opfører sig meget forskelligt i kroppen. "Opløselig fiber findes i fødevarer som havreklid, nødder, frø, bønner, linser og nogle frugter og grøntsager," forklarer Gorin. Opløselige fibre opsuger vand og opløses, hvilket skaber en gel, der bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen. "Denne type fiber hjælper til samle afføring og forhindre forstoppelse."
På den anden side findes uopløselige fibre i fødevarer som fuldkorn og grøntsager. "Det hjælper afføring med at passere, hvilket betyder, at det hjælper med at få tingene til at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem og hjælper også med at fylde din afføring op," siger Gorin. Uopløselige fibre kan være svære at fordøje, og er undertiden synderen for fordøjelsesbesvær, såsom følsomhed, når spise gluten eller andre korn, eller grunden til at du bliver lidt gasset eller oppustet efter at have spist for mange rå grøntsager. Dens hovedpart har også fordelen ved at fylde din mave op efter at have spist, hvilket fører til flere mæthedsfølelser.
Hvis du vil høste alle de fordele, som fiber har at tilbyde, bør du sigte mod at inkorporere kilder til både opløselige og uopløselige fibre ved hvert måltid og snack. "Dette kræver en vis planlægning, men efter et stykke tid vil det blive en anden natur," siger Gorin.
Prøv at have et stykke spiret kornskål med avocado og et æg med morgenmad, en side af sauteret spinat til frokost og en eftermiddagssnack med en lille håndfuld nødder med et stykke frugt. Hvis du følger op på det med en middag, der indeholder nogle grøntsager og bælgfrugter (som disse velsmagende og nemme at lave cubanske sorte bønner med ris), er du godt i gang med at nå dine fibermål og føle dig bedst.
Fødevarer rige på både opløselige og uopløselige fibre
1Spirede korn
Brød lavet af fuldkorn, der har fået lov til at begynde at spire inden bagning, tilbyder en større mængde opløselige fibre pr. Portion end de fleste brød på hylderne. Mærker som Angelic Bakehouse og Ezekial har specialiseret sig i spirede korn og kan findes i dagligvarebutikker over hele landet. Hvordan stabler de op til deres almindelige kolleger? "Angelic Bakehouse 7-Grain Bread, for eksempel, giver en rigelig mængde fiber-utrolige 4 gram pr. Skive, hvilket er 14 procent af den daglige værdi," siger Gorin. "Dette skyldes i høj grad, at brødets første ingrediens er spirede fuldkorn, som er lavet af fiberforstærkende rød hvede bær, quinoa, hirse, havregryn, byg, rugbær og amarant. "Spirede korn indeholder både opløselige og uopløselige fibre, men deres højere indhold af opløselige fibre end traditionelle brød kan gøre dem lettere at fordøje for nogle mennesker, der er følsomme over for fordøjelse korn.
2Bønner
Det kan være en af de første fødevarer, du tænker på, når du tænker på fiber - og med god grund! "Bønner, herunder hvide og sorte bønner, giver en kombination af opløselige og uopløselige fibre. Fiber er fantastisk til at stimulere fordøjelsen samt fodre tarmbakterier, «siger Gorin.
RELATEREDE:De mange sundhedsmæssige fordele ved at spise bønner
3Svisker
Svisker eller tørrede blommer og sveskesaft er begge fremragende kilder til både opløselige og uopløselige fibre. "En anden fordel for fordøjelsen er, at sveskejuice er en naturlig kilde til sorbitol, som hjælper med at stimulere fordøjelsen ved at flytte vand ind i tyktarmen," siger Gorin. Den naturligt afførende virkning af svesker betyder, at de almindeligvis anbefales som et naturligt middel mod forstoppelse, men bare rolig-de vil ikke have de samme hårde virkninger som nogle af de håndkøbsfrie afføringsmidler, du finder på apotek.
Mens de fleste frugter, grøntsager og korn indeholder både opløselige og uopløselige fibre, er der nogle, der er bedre kilder til det ene eller det andet.
Fødevarer rige på opløselige fibre
Havre
Havre er den bedste kilde (kun matchet af byg) til en bestemt type opløselige fibre kaldet beta glucan, som har vist sig at spille en særlig rolle i at sænke LDL ("dårligt" kolesterol). Start din dag med en kop kogt havre (denne portionsstørrelse er til kogt havre, ikke tør havre) vil levere 4 gram fiber, eller omkring en femtedel af, hvad du skal spise på daglig basis.
Rosenkål
Selvom der er mange grøntsager, der indeholder nogle opløselige fibre, ender det meste med at være den uopløselige slags. En portion kop kogte rosenkålindeholder dog omkring 4 gram total fiber, hvoraf lidt over halvdelen er den opløselige slags.
RELATEREDE:Ja, rosenkål er lige så godt for dig, som de er lækre - her er 7 grunde til at blive ved med at spise dem
Citrusfrugter
Sammenlignet med andre frugter, citruslignende appelsiner, grapefrugter, og citroner er unikke i deres høje forhold mellem opløselige og uopløselige fibre. En lille appelsin indeholder omkring 1,8 gram opløselig fiber sammenlignet med kun 0,2 gram i en lignende portionsstørrelse af druer eller cantaloupe.
Fødevarer rige på uopløselige fibre
Nødder
Nødder er en af de bedste kilder for tætte mængder af uopløselige fibre. Mandler pakker for eksempel omkring 14 gram pr. Kop. Det er værd at bemærke, at nødder er meget mere kalorietætte end vegetabilske kilder til uopløselige fibre, så du vil ikke overdrive det. Men et drys af pinjekerner på din salat eller en håndfuld pistacienødder til en mellemmåltidssnack er en god måde at supplere dit fiberindtag på.
Broccoli
Mange grøntsager er fremragende kilder til uopløselige fibre, og broccoli ligger lige øverst på listen med cirka 4 gram pr. Kop. Alle medlemmer af brassica -familien (blomkål, kål, majroer) vil virkelig være gode valg for at øge dit indtag af uopløselige fibre. Forøgelse af dit samlede veggieindtag er en sikker måde at spise almindelige uopløselige fibre på grund af deres høje næringsindhold.
Hvedeklid
Hvedeklid, som er et biprodukt fra hvedefremstillingsprocessen, er en anden kondenseret kilde af uopløselige fibre. En halv kop giver dig 13 gram fiber, hvoraf mere end 90 procent er den uopløselige slags. Den har en sød, nøddeagtig smag og kan tilføjes til bagværk, korn eller bruges til top smoothies eller yoghurt.
RELATEREDE:6 typer frugt, der er fyldt med fiber - plus lækre måder at spise mere af dem på