Fødevarer til at hjælpe forstoppelse: Hvad man skal spise, drikke og undgå for forstoppelse

Hydrat, hydrat, hydrat. Det ved vi alle at drikke nok vand er vigtigt for så mange ting, fra hudelasticitet til skylning af toksiner, men det er også nøglen til at få tingene til at bevæge sig i dit fordøjelsessystem.

"Jo mere vand du får, jo bedre er det for tyktarmen," siger Dr. Arastu. "Hvis du er dehydreret, absorberer din krop vand gennem tyktarmen - sådan ender du med tør, hård afføring. Hvis du har nok vand i din krop, behøver det ikke tages fra tyktarmen. " 

Hvor meget vand er den rigtige mængde? Det afhænger af et par personlige faktorer. Laura Wilson, RD, diætist i New Haven, Conn., Bruger denne formel til at estimere, hvor meget vand du skal drikke hver dag. "For hver kalorie vil du gerne have en kubikcentimeter vand: Så en kost med 2000 kalorier betyder mindst 2 liter vand/væske om dagen," siger hun.

Dr. Arusti får normalt sine patienter til at stræbe efter 2 liter vand om dagen, velvidende at selvom det måske ikke kan opnås for nogle, har folk en tendens til at drikke mere, når de sigter mod et højere antal.

Vand er også vigtigt, når vi taler om at indtage fiber (som vi kommer til om et minut) - uden vandet kan fiberen ikke gøre sit arbejde.

RELATEREDE: 5 Nyttige yogastillinger til en gladere tarm

Apropos fiber, det er ofte det andet puslespil, der er nødvendigt for at få tingene til at bevæge sig ned ad sporet. Du vil dog være opmærksom på, hvilken slags fiber du spiser: Både opløselige og uopløselige fibre er gode for dig, men det er uopløseligt fiber, der virkelig vil hjælpe med at lindre forstoppelse.

"Fiber fremmer motilitet eller bevægelse af mad gennem fordøjelseskanalen," siger Wilson. Du vil sigte mod at få 25 til 30 gram fiber om dagen. Men pas på, advarer hun. "Hvis du får for meget fiber, kan du føle dig overdrevent oppustet, fuld eller gasset, så start langsomt med 20 gram den første uge og stig derfra, og sørg for, at dit vand også stiger."

Hvor får man uopløselige fibre fra mad? Naturligvis får du en masse uopløselige fibre fra fuldkornsbrød, korn, bælgfrugter, nødder, frugtog grøntsager. (P.S. Her er nogle flere fiberrige fødevarer, du kan spise.)

Frugt og grønt

Selvom nogle grøntsager og frugter er højere i fiber end andre, bliv ikke for fanget af det, råder Wilson. "Fokuser ikke overdrevent, hvis en appelsin er en bedre fiberkilde end et æble - men fokuser snarere på at få fem portioner frugt og grønt hver dag," siger hun.

Fuldkorn

Lav med brød og korn sunde swaps til dit typiske kornspil. Vælg fuldkornsbrød, quinoa, havre og brune ris, og skift endda i bælgfrugter til kød nu og da for at holde dig mere regelmæssig.

Bønner

Bønner er en fantastisk fiberkildeogså som pintobønner, sorte bønner og kidneybønner. Men vær bare på vagt over for at spise for meget på én gang, da de kan forårsage oppustethed og gassiness.

Hvis du ser på noget emballeret som korn eller barer, "er alt, der har 3 eller flere gram kostfibre pr. Portion på æsken, ret godt," siger Dr. Arusti. Hun anbefaler nogle af FiberOne -produkterne, hvis du har brug for en pakkemulighed.

Der er en grund til, at bedstemor altid fortalte dig at drikke sveskesaft eller spise et par svesker, hvis du var forstoppet. Det er fordi svesker indeholder sorbitol, en sukkeralkohol, der naturligt findes i visse fødevarer. Bemærk, at du vil undgå alt, hvor sorbitol er et tilsætningsstof; og for meget sorbitol kan forårsage diarré. Men du har muligvis brug for noget i moderate mængder for at give dit system et stort behov.

"[Det er en naturlig måde at få lidt afførende virkning på," siger Dr. Arusti om fødevarer, der indeholder naturligt sorbitol. Du kan få din løsning fra frugter som:

• pærer
• svesker
• æbler
• kirsebær
• abrikoser
• ferskner
• nektariner

Hver har begge fibre og sorbitol. Det forekommer naturligvis også i bær, som hindbær og jordbær.

RELATEREDE:7 naturlige midler til at lindre en forstyrret mave

Når Dr. Arusti får patienter til at klage over forstoppelse, får hun dem ofte til at fjerne mejeri i to uger for at se, om noget ændrer sig. "Både forbrug af kød og mejeriprodukter kan ofte forårsage forstoppelse," tilføjer Wilson. Du behøver ikke helt at fjerne disse fødevarer, da de er en god proteinkilde, men du skal være opmærksom på, hvor meget du fordøjer.

Du kan enten prøve at erstatte animalsk-baserede proteiner til plantebaserede proteiner helt (mindst et par måltider om ugen). Eller endda bare reducere mængden af ​​kød og mejeri på din tallerken og supplere med andet plante proteinkilder for at forblive fuld (med den ekstra bonus på mere fiber!).

Nogle gange er det ikke, hvad vi spiser, men hvordan vi spiser det. Folk har travlt, og vi er ofte på farten med vores mad. Nogle gange træffer vi bekvemme, men ikke nærende madvalg. Pak snacks som trail mix med nødder og tørret frugt eller popcorn. Og glem ikke at tyg din mad langsomt og grundigt (den skal være flydende, når du sluger den!).

Det er også lige så vigtigt at spise regelmæssigt. "Spis ofte, og spring ikke måltider over - det nedsætter motiliteten," siger Wilson. "Når vi spiser et måltid eller en snack, stimulerer det peristaltikken - så mad kan bevæge sig gennem fordøjelseskanalen."

RELATEREDE:De mange fordele ved probiotika og hvordan de påvirker dit helbred