Hvilke fødevarer har et højt proteinindhold? 8 Proteinrige fødevarer
Protein er en vigtig del af vores kost, ansvarlig for så mange vigtige funktioner i vores krop. "Protein nedbrydes til aminosyrer, byggestenene i sundt væv, herunder muskler, hud og bindevæv, og det er vigtigt for sårheling (kollagen) og magert kropsmasse (muskel), «siger Laura Burdick, RD, LD, der arbejder på Mount Carmel Health System i Columbus, Ohio. "Derudover er protein påkrævet til næsten alle metaboliske processer i kroppen, herunder fordøjelse, hjerte og lungefunktion og nervesystemets funktion."
Protein er et vigtigt makronæringsstof for mennesker i alle aldre, men mængden af protein, du har brug for, afhænger af din alder, sundhed og aktivitetsniveau. "National Academy of Medicine frigav en henstilling at voksne bør have et minimum på 0,8 gram/kg legemsvægt- eller godt 7 gram protein for hver 20 kilo kropsvægt, ”siger Maya Feller, MS, RD, CDN og ejer af Maya Feller Nutrition og adjungeret professor ved NYU. "Proteinanbefalinger stiger, når vi ældes på grund af fald i magert kropsmasse og forringet udnyttelse af protein i kroppen."
For voksne 65 og derover kan et indtag på 1 til 1,2 gram/kg legemsvægt hjælpe med at opveje aldersrelaterede proteinmangel. Livsfaser som graviditet og amning og bodybuildere eller udholdenhedsudøvere kan kræve mere protein. "Omvendt for personer med nyre- eller leverdysfunktion kan et begrænset proteinindtag anbefales af en læge eller sundhedspersonale," siger Burdick.
Den gode nyhed er, at protein findes i så mange store og alsidige fødevarer, at det er let at indarbejde i din kost, om du spiser kød eller ej. De bedste proteiner derude er dem med høj biotilgængelighed. "Proteinets biotilgængelighed refererer til, hvor godt din krop er i stand til at absorbere og bruge aminosyrerne fra dette protein," siger Feller.
Disse kaldes undertiden "komplette" eller "hele" proteiner, fordi de sørger for alle 9 aminosyrer. Ufuldstændige proteiner er ikke dårlige - de kræver normalt bare tilføjelse af flere forskellige valgmuligheder. Mange gamle korn har et højt proteinindhold, men ufuldstændige proteiner. Tilføjelse af dem til din kost kan dog stadig være gavnlig.
For at få mest muligt ud af dit proteinforbrug anbefaler Feller parring med sur mad. "Proteiner nedbrydes af saltsyre og enzymer i maven. Indtagelse af sure fødevarer som eddike eller appelsinsaft kan bidrage til at øge proteinabsorberingen, "siger Feller.
En note mere: Du vil heller ikke spise alt det protein i et møde. "Absorption er også mere effektiv, når proteinindtag fordeles jævnt i løbet af dagen frem for at spise en stor mængde på én gang," siger hun.
Med alt dette i tankerne er her nogle af de bedste, sundeste og mest proteinrige fødevarer at spise-herunder kød med højt proteinindhold og plantebaserede muligheder.
De bedste fødevarer med et højt proteinindhold
1Kød
"Generelt er animalsk-baserede proteiner mere biotilgængelige i forhold til plantebaserede proteinkilder," siger Feller. Oksekød og kylling har en tendens til at være i den højere ende af protein, mens andre fjerkræ og fisk også er gode proteinkilder. "Dyrekilder indeholder også vigtige næringsstoffer, herunder zink, B-vitaminer, D-vitamin, omega-3 fedtstoffer og jern," tilføjer Burdick.
Når det er sagt, vil du gerne se dit indtag. Selvom oksekød kan have den højeste mængde protein, har det også en tendens til at have meget mættet fedt, som kan knyttes til forhøjet kolesterol og hjerte -kar -sygdomme, samt bidrage til betændelse. Hvis du er kødspiser, kan du nyde rødt kød og andre animalske proteinkilder i moderate mængder og supplere med andre plantebaserede proteinkilder.
RELATEREDE: Disse er de 6 sundeste typer fisk og skaldyr
2Æg, mælk og yoghurt
Æg, mælk og andre mejeriprodukter (som ost) er også en god proteinkilde. En kop græsk yoghurt kan indeholde op til 23 gram protein, hvilket gør den til en glimrende kilde. Æg ligger i gennemsnit omkring 6 gram protein hver og er også et godt valg, med måde. Ligesom kød vil du gerne se dit forbrug; mejeriprodukter har mange sunde fordele, men de kan også knyttes til højt kolesteroltal.
3Edamame
Edamame topper listen over planteprotein, og disse unge sojabønner er sjove at spise. Blot en halv kop edamame har 8 gram protein. Selvom det er en bønne, er det en sojabønne, så det falder ofte sammen i en anden kategori. Sojabønner er en hel proteinkilde.
RELATEREDE:9 plantebaserede fødevarer, du bør spise mere af
4Tofu
"Tre ounces tofu får dig omkring 12 gram protein," siger Burdick. Tofu er en anden stor kilde til komplet protein, hvilket gør det til en nærende tilføjelse til alle diæter, især dem, der følger en vegansk kost.
RELATEREDE:Dette er hemmeligheden ved at lave perfekt sprød Tofu hver gang
5Nødder
Nødder har masser af sundhedsmæssige fordele, og en af dem er deres høje proteinindhold. Jordnødder (OK, det er teknisk bælgfrugter!) Har den højeste mængde protein, og mandler og pistacienødder er også fremragende valg (det er også sundeste typer nødder, i øvrigt). Nøddesmør er en anden smart måde at pakke et proteinpunch på-kig efter helt naturlige versioner uden tilsat sukker. Hampfrø eller hamphjerter (teknisk set en nød) kan også prale af en stor mængde protein.
6Chia frø
Chia frø er et komplet protein, der praler 4 gram pr. 2 spsk, og de er nemme at tilføje til din kost. Bland chiafrø i dine smoothies, havre natten over og chia budding. Du kan endda tilføje nogle af disse mørke, små frø i dine salatdressinger eller blande i veggieburgere, granola og bagværk.
7Quinoa
Quinoa er sjælden, fordi det er et korn, der også er et komplet protein. (Amarant og boghvede er andre supervalg, der falder ind under denne kategori.) Quinoa har omkring 8 gram protein pr. kop. Det er også højt i fiber, hvilket gør det til en velafrundet, solid tilføjelse til din fuldkornsrotation.
8Bælgfrugter
Bælgfrugter som f.eks bønner er et generelt sundt madvalg fordi de indeholder også fiber (hvilke kødprodukter ikke gør), hvilket holder dig mæt og tilfreds i længere tid. Derfor er bælgfrugter - som kikærter, linser, bønner, grønne ærter - en fantastisk, protein-drevet pick i en plantebaseret kost. Selvom ikke alle typer bælgfrugter indeholder den fulde biotilgængelighed, er det let at få et udvalg ved at parre dem med andre bælgfrugter eller andre proteinrige fødevarer. Bønner indeholder generelt omkring 20 gram protein pr. kop, og linser indeholder omkring 13 gram protein pr. kop. Kikærter er en anden solid kilde til bælgfrugtprotein og super alsidig at lave mad med og spise (hej, hummus!).
RELATEREDE:Du kommer aldrig til at savne kød med disse lækre plantebaserede proteinindstillinger