Hvor meget sukker du skal have på en dag: Daglige næringsretningslinjer for sukker
Vi har været betinget af at tro, at alt sukker er dårligt for dig, når det ikke er helt rigtigt. Det biokemiske udtryk "sukker" er defineret som en bestemt type kulhydrat. Der er naturlige sukkerarter - som dem, der forekommer i frugt, mælk og endda nogle grøntsager - og der er raffineret, forarbejdet sukker, menneskeskabte, tilsatte sukkerarter, der dukker op i vores fødevarer, nogle gange uden vores viden.
"Når du spiser de naturligt forekommende sukkerarter, skal din krop foretage ekstraktion og forfining," siger Alejandro Junger, MD, kardiolog og funktionel medicinlæge. "Du skal 'arbejde' for sukkeret, som på en måde modvirker den overskydende energi, de bringer."
Men med tilsatte, raffinerede sukkerarter er det anderledes. "Hvis ekstraktionen allerede er foretaget på en fabrik, får du belønningen uden kræfter, og det tipser dit stofskifte til en usund ubalance," siger han.
Hvorfor skal du være opmærksom på tilføjede sukkerarter
Tilsatte sukkerarter er virkelig dem, der har en negativ indvirkning på din krop
. Ernæringsetiketter har nu en tilføjet sukkersøjle, så du kan se, hvad du putter i din krop, men det kan stadig være svært at få øje på, for det er ikke kun i de forventede dessertfødevarer som kage eller is fløde. Der er så mange fødevarer, der har luskede mængder tilsat sukker: salatdressinger, der er købt i butikken, yoghurt med smag, mælkefri mælk og tomatsauce. Det er vigtigt at læse fødevaremærker, da du let kan indtage flere gram tilsat sukker hver dag uden selv at vide det.Men hvorfor er raffineret sukker så dårligt for dig? "Det er ligesom luft til ild af betændelse, der starter med at vise sig som insulinresistens, derefter hærde af dine arterier, efterfulgt af en sneboldende effekt, der ender i en lavine, «siger Dr. Junger.
Over tid begynder en overskydende mængde sukker at gøre din krop træg, forårsager ubalancer i vægten og kan i sidste ende føre til farlige tilstande, herunder fedme, type 2 -diabetes og hjertesygdomme.
Hvor meget tilsat sukker om dagen er ok
Den seneste kostråd for amerikanere anbefaler, at ikke mere end 10 procent af de daglige kalorier kommer fra tilsat sukker. American Heart Association anbefaler endnu mindre: "For de fleste amerikanske kvinder må højst 100 kalorier om dagen eller omkring 6 teskefulde sukker. For mænd er det 150 kalorier om dagen, eller omkring 9 teskefulde. "
Som du sikkert gættede, forbruger de fleste amerikanere langt mere end det, i gennemsnit 17 teskefulde om dagen.
RELATEREDE: 7 måder at bryde en sukkerafhængighed og bremse trang til det gode
Hvad med naturlige sukkerarter?
Grundlæggende er det vigtigt, at din krop har noget sukker. Som Dr. Junger siger, "sukker er vigtigt for celleliv og reparation." At undgå alt sukker i alle former er ikke den helt rigtige vej - vores kroppe har brug for en eller anden form for kulhydrater. Kulhydrater er lige brændstof.
"Alle kulhydrater nedbrydes i vores krop som sukker," siger Holly Lorusso, RD, en diabetesinstruktør på Yale New Haven hospital. Dette omfatter stivelse (korn, bælgfrugter, kartofler), grøntsager, frugt og mejeriprodukter. "Mange af disse fødevarer indeholder naturligt sukker, men er gavnligt for alle de andre næringsstoffer de indeholder. "
Når det er sagt, a afbalanceret kost er stadig vigtig. Selvom disse naturligt forekommende sukkerarter er ernæringsmæssigt bedre for dig end forarbejdede sukkerarter - vil du ikke forbruge en endeløs forsyning. Konklusionen er, at det stadig er sukker, som i det hele taget ikke bør spise for meget. "Sigt efter 40 til 50 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater," siger Lorusso.
Dette afhænger naturligvis meget af din livsstil. "Hvis du løber et marathon eller arbejder hårdt fysisk, har du muligvis brug for flere kulhydrater, end hvis du bare slapper af på stranden," siger Dr. Junger. "Hvis du er gravid, eller hvis du kæmper med influenza eller COVID-19, kan dine sukkerkrav være ti gange sammenlignet med andre gange."
RELATEREDE:9 sunde måder at hacke dessert til et ernæringsmæssigt boost, ifølge RD'er
Men fratag dig ikke
Det er vigtigt at holde øje med dit sukkerindtag for livslang sundhed, men en kost uden sukker nogensinde er ikke et bæredygtigt valg for de fleste mennesker, og det er heller ikke et sundt valg. "Vores kroppe har brug for en slags kulhydrater," siger Lorusso. "Når du ikke er har du disse fødevarer, føler du dig træg og træt. "
For en sød godbid kan du prøve at tage sundere valg som frugt med hjemmelavet flødeskum eller ting lavet med naturligt sukker (prøv at bruge honning, datoer, ahornsirup, kokosnød, eller kanel).
Men selv dr. Junger hengiver sig nogle gange. Hans råd: "vælg det mindst grimme valg." Selvom intet tilsat sukker typisk er den sundere løsning, træffer valg, der er hele eller "tættere på naturen" er ofte bedre-med andre ord er det smartere at have en banan med 14 gram sukker end en lavsukkerforarbejdet mellemmåltid.
RELATEREDE:3 enkle måder at sødte fødevarer uden sukker (eller noget kunstigt)